O que comer e evitar quando você se sente inchado?

O inchaço é um problema comum e geralmente está associado a gases e prisão de ventre. Embora seja normal sentir-se inchado, muitas condições podem contribuir para o inchaço, incluindo os alimentos que você ingere e condições comomenstruação,síndrome do intestino irritável,doença celíaca, e assim por diante.

Alguns alimentos e bebidas, como aqueles que contêm carboidratos, podem causar excesso de gases e fazer você se sentir inchado. Outra molécula que pode causar inchaço é o glúten. Além disso, alimentos que contêm muita fibra, como brócolis e feijão, podem até contribuir para o excesso de gases e inchaço.

No entanto, alguns alimentos e bebidas também podem ajudar a reduzir o inchaço e a aliviar o desconforto gastrointestinal. Dê uma olhada abaixo e saiba o que comer e o que evitar quando se sentir inchado.

O que comer quando você se sente inchado?

Iogurte

Iogurteé rico emprobióticos, que é uma bactéria benéfica ou boa e desempenha um papel crucial na saúde intestinal. De acordo com a pesquisa, sabe-se que os probióticos podem melhorar a frequência das fezes e ajudar na evacuação adequada.(1)Além disso, sabe-se também que os probióticos reduzem o inchaço causado pela síndrome do intestino irritável.(2, 3)

Bagas

Morangos, amoras,mirtilose outros tipos de frutas vermelhas são repletos de antioxidantes, minerais e vitaminas. As frutas vermelhas também são repletas de fibras. Por exemplo, amoras contêm aproximadamente 8 gramas de fibra por 150 gramas.(4)Aumentar a ingestão de alimentos ricos em fibras pode melhorar a saúde intestinal e também amolecer as fezes, o que por sua vez pode prevenir o inchaço e a prisão de ventre.(5)Então, se você se sentir inchado, adicione frutas vermelhas à sua dieta.

Pepino

Outro alimento que você pode comer quando se sente inchado pode serpepinos. Esses alimentos podem ajudá-lo muito a aliviar o inchaço.

Pepinos contêm cerca de 95% de água e, portanto, são um excelente alimento para ajudar a aliviar o inchaço.(6)

Consumir alimentos com alto teor de água pode garantir que você permaneça hidratado e atenda às suas necessidades diárias de líquidos.

Isto pode impedirretenção de águae fornecer alívio do inchaço que pode ser causado pordesidratação.(7, 8)

Laranjas

Laranjassão uma excelente fonte de fibra e água, que podem ajudar a prevenir a retenção de água e promover movimentos intestinais regulares e adequados.(9)Essas frutas também são embaladas comvitamina C, o que pode aumentar a saúde das bactérias boas no seu intestino e evitar que você se sinta inchado.(10)

Abacates

Abacatessão extremamente nutritivos e carregados com uma grande quantidade de folato, vitamina C evitamina K.(11)Além disso, o abacate também contém uma boa quantidade de potássio, um mineral importante envolvido na regulação do equilíbrio de líquidos e dos níveis de sódio no corpo para prevenir a retenção de água.(12)Eles também são ricos em fibras, o que ajuda a prevenir o inchaço e a prisão de ventre.(13)Então, se você se sentir inchado, experimente comer abacate e veja se encontra algum alívio.

Salsão

Salsãotambém pode ajudá-lo quando você se sentir inchado. Um estudo de 2017 relatou que o aipo contém um flavonóide conhecido como apigenina.(14)O crescimento e a diversidade das bactérias intestinais podem ser aumentados com o consumo de aipo, que por sua vez pode ajudar a melhorar a digestão e prevenir o inchaço.

Alimentos Fermentados

Alimentos fermentados como kefir e kombuchá contêm probióticos conhecidos por serem benéficos para a saúde intestinal. Embora haja pouca pesquisa sobre os benefícios dos alimentos fermentados, alguns estudos em tubos de ensaio mostraram resultados surpreendentes. Esses estudos sugeriram que mais pesquisas são necessárias para provar que os alimentos fermentados podem ser benéficos para a saúde intestinal e prevenir o inchaço.(15)

Mamão

Mamãoé uma fruta tropical doce que pode ser consumida quando você se sentir inchado. O mamão não só contém alto teor de água, mas também oferece muita fibra.(16)A fruta contém uma enzima conhecida como papaína, que ajuda nosso corpo a quebrar aminoácidos e, assim, ajuda na digestão saudável e também pode evitar o inchaço.(17)

Bananas

Bananassão uma ótima opção para você se você se sentir inchado. Eles são extremamente nutritivos e uma maravilhosa fonte de fibra. Uma banana de tamanho médio (118 gramas) contém 3 gramas de fibra.(18)Além disso, as bananas também são carregadas com potássio, um mineral conhecido por apoiar um equilíbrio saudável de fluidos. Assim, pode ajudar na prevenção da retenção de água e do inchaço.(19)

Espargos

Espargoscontém alto teor de fibra. Oferece cerca de 3 gramas de fibra em cada porção de 134 gramas.(20)Um tipo de fibra prebiótica conhecida como inulina também é encontrada em quantidades razoáveis ​​nos aspargos.(21)Estudos demonstraram que esta fibra prebiótica pode ajudar a melhorar a saúde intestinal e aumentar a regularidade dos movimentos intestinais, o que, por sua vez, pode beneficiá-lo no alívio da prisão de ventre e do inchaço.(22)

Tomates

Tomatestambém são ótimos para pessoas que têm problemas com inchaço. Os tomates oferecem fibras e prebióticos para as bactérias intestinais benéficas e também ajudam a aumentar a atividade probiótica para a saúde geral do intestino. É também uma rica fonte de potássio. Você pode cozinhá-los ou adicioná-los às saladas para obter os benefícios essenciais caso se sinta inchado.

Aveia

Você gosta de aveia pela manhã? Se sim, também pode ajudá-lo quando você se sentir inchado. A aveia é rica em fibras e oferece 4 gramas de fibra a cada 40 gramas de porção.(23)Além disso, também contêm beta-glucano, um tipo especial de fibra conhecido por ter potenciais propriedades antiinflamatórias.(24)

Maçãs

Maçãscontêm alto teor de água e também são fontes ricas em potássio, um nutriente conhecido por apoiar um equilíbrio saudável de fluidos e ajudá-lo a permanecer hidratado.(25)Além disso, as maçãs também contêm uma grande quantidade de fibras. Essas frutas são particularmente conhecidas por conterem uma grande quantidade de pectina, que é um tipo de fibra solúvel e pode acelerar a movimentação dos alimentos à medida que passam pelo trato digestivo e também ajudar no tratamento de inchaço e prisão de ventre.(26)

Batata Doce

A batata-doce contém potássio e ajuda a promover a boa saúde do intestino. Eles estimulam a produção de ácido butírico, que é benéfico na redução da dor e da inflamação no intestino. Então, você pode experimentar esta comida se estiver se sentindo inchado.

Grãos Germinados

Os grãos germinados são fáceis de digerir e também ótimos para o estômago. Além disso, eles também contêm uma grande quantidade de nutrientes essenciais. Então, quando você se sentir inchado, você pode adicionar isso à sua dieta.

Ruibarbo

O ruibarbo contém senosídeo, um composto que inibe o transporte de água do lado luminal para o lado vascular do cólon, agindo assim como um laxante natural para estimular os movimentos intestinais.(27, 28)Além disso, é uma fonte rica em fibras, com mais de 2 gramas de fibra em cada 122 gramas (xícara) de talo de ruibarbo.(29)

Kiwi

O kiwi é uma das frutas mais apreciadas e é rico em diversos nutrientes essenciais como potássio e fibras.(30)O kiwi também contém uma enzima conhecida como actinidina, que demonstrou melhorar a digestão em alguns estudos com animais. Muitos outros estudos sugerem que esta fruta pode ajudar na redução de vários problemas digestivos e também na redução do inchaço, prisão de ventre edor de estômago.(31, 32, 33)

Funcho

Você também pode tentar comer erva-doce quando se sentir inchado. Este continua sendo um dos melhores remédios para tratar o inchaço e outros problemas digestivos. Vários estudos demonstraram que a erva-doce e suas sementes possuem propriedades antiespasmódicas, o que significa que pode ajudar a relaxar os músculos do trato intestinal e oferecer um alívio razoável de problemas de inchaço e gases.(34)A erva-doce também atua como diurético e aumenta a produção de urina e reduz a retenção de água.

Pimentão vermelho

A pimenta vermelha moída contém capsaicina, que é conhecida por aliviar desconfortos abdominais, como inchaço e gases. Um estudo descobriu que a ingestão regular de pimenta vermelha na forma de comprimidos com revestimento entérico pode ajudar a reduzir o inchaço em pacientes com síndrome do intestino irritável ou SII.(35)Assim, você pode comer pimenta vermelha quando se sentir inchado e obter algum alívio da condição.

Chá de hortelã-pimenta e óleo de hortelã-pimenta

Chá de ervascomochá de hortelã-pimentatem sido usado globalmente para tratar vários problemas digestivos.Óleo de hortelã-pimentatambém demonstrou reduzir a inflamação e também tratar vários sintomas da síndrome do intestino irritável, como inchaço, prisão de ventre e dor de estômago. Além disso, também pode ajudar na prevenção de espasmos musculares no estômago e intestinos, o que pode ajudar ainda mais a prevenir a sensação de inchaço.(36)No entanto, mais pesquisas são necessárias para confirmar se os benefícios do óleo de hortelã-pimenta também podem ser aplicados ao chá de hortelã-pimenta.

Cúrcuma

Cúrcumaé uma especiaria mais conhecida por seus incríveis benefícios antiinflamatórios. Um composto chamado curcumina é encontrado na cúrcuma, conhecida por seus efeitos antiinflamatórios.(37)De acordo com algumas pesquisas, ficou provado que a curcumina pode melhorar a saúde intestinal e também reduzir vários sintomas da síndrome do intestino irritável, como inchaço, gases e prisão de ventre.(38, 39)

Ruivo

Ruivoé uma erva bem conhecida e tem sido amplamente utilizada por sua capacidade de aliviar problemas digestivos.(40)Algumas pesquisas mostraram que esta erva pode prevenir o inchaço e a sensação de saciedade.(41, 42)O gengibre também contém Zingiban, que é uma enzima que ajuda a quebrar as proteínas de forma mais eficaz para apoiar uma digestão adequada e saudável.(43)Então, quando você se sentir inchado, você pode comer gengibre e ver se encontra algum alívio para o quadro.

Chá verde

Chá verdeé uma opção maravilhosa para você quando você se sente inchado. Ajuda você a se manter hidratado e também evita a retenção de líquidos. É repleto de antioxidantes, como EGCG ou galato de epigalocatequina, que podem neutralizar os radicais livres nocivos e ajudar na redução de inflamações.

Além disso, o chá verde também contém cafeína, um composto conhecido por estimular a movimentação do trato digestivo e também atua como um laxante natural, apoiando assim a regularidade dos movimentos intestinais e reduzindo o inchaço.(44)

O que evitar comer quando você se sente inchado?

Leguminosas

Leguminosas, incluindo feijão, lentilha, ervilha e soja, são conhecidas como alimentos causadores de gases. Embora sejam repletos de proteínas suficientes, eles também contêm uma grande quantidade de fibras e açúcares que não podem ser absorvidos pelo nosso corpo. Assim, quando as leguminosas chegam ao intestino grosso, as bactérias intestinais do intestino começam a se alimentar delas, o que leva à formação de gases. Então, quando estiver se sentindo inchado, evite legumes.

Brócolis, repolho e couve

Brócolis, repolho e couve contêm rafinose, um açúcar que permanece não digerido até que as bactérias intestinais o fermentem. Isso produz gases e causa inchaço. No entanto, comer esses alimentos ricos em nutrientes ajuda a longo prazo. Portanto, você deve limitar suas porções ao adicioná-las à sua dieta.

Produtos lácteos

Quando você é intolerante à lactose, pode sentir gases ao comer uma tigela de cereal com leite. Isso significa que seu corpo não possui as enzimas essenciais para decompor a lactose.

De acordo com um estudo publicado na revista Clinical Microbiology em 2022, foi mencionado que o gás que se forma no trato gastrointestinal (GI) pode causar inchaço. A American Gastroenterological Association ou AGA sugeriu o uso de comprimidos de lactose como o Lactaid, que ajudaria as pessoas a digerir alimentos que contêm lactose.(45)

Alimentos Salgados

Você também deve evitar comer alimentos salgados quando se sentir inchado. Comer alimentos com alto teor de sódio pode provocar retenção de água e fazer você se sentir com gases e inchado. Às vezes pode ser difícil evitar esses alimentos. Quando você acabar comendo muitos alimentos salgados, beba bastante água para ajudar a eliminar o sal.

Cebola e Alho

Cebola e alho possuem alto teor de fibras solúveis conhecidas como frutanos. Nosso corpo não é bom em digerir alimentos que contenham frutanos e isso pode resultar em vários problemas digestivos. Alguns indivíduos têm intolerância aos frutanos, que é bastante semelhante à intolerância ao glúten não celíaca. Os frutanos podem resultar em inchaço e diarreia.(46)

Trigo

O glúten é uma proteína comumente encontrada no trigo e em produtos de trigo, como macarrão e pão. Nosso corpo não consegue digerir o glúten e qualquer glúten que não seja digerido pelo nosso corpo e chegue ao intestino delgado pode causar inchaço.

Algumas pessoas que sofrem de doença celíaca apresentam problemas digestivos e dores de cabeça após consumir trigo, enquanto outras podem ter intolerância ao glúten não celíaca. Você pode sentir inchaço depois de comer se for sensível ao glúten.(47)

Dicas rápidas para evitar inchaço

Siga as dicas rápidas para evitar o inchaço:

• Evite bebidas carbonatadas ou gaseificadas
• Não coma alimentos com alto teor de FODMAP
• Evite comer muito rapidamente.
• Devem ser evitadas gomas de mascar.
• Não beba com canudo.
• Faça refeições pequenas e mais frequentes.
• Não chupe doces duros.

Conclusão

Embora comer alguns alimentos e evitar outros alimentos possa ajudá-lo a obter alívio quando se sentir inchado, você deve sempre entrar em contato com seu profissional de saúde para obter ajuda médica imediata e apropriada para a doença. No entanto, para obter benefícios adicionais, você pode tentar adicionar alimentos que podem ajudar quando você se sentir inchado.

Referências:

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