O que comer depois do exercício à noite? Melhores alimentos para recuperação muscular e bom sono

Tem muita gente que malha à noite. Alguns fazem isso porque gostam de treinar à noite e outros porque não têm outra escolha, pois estão ocupados o dia todo. Não pular os exercícios apesar das agendas lotadas e optar por fazê-los à noite mostra a dedicação de uma pessoa aos seus objetivos de saúde e condicionamento físico. No entanto, muitos se perguntam o que é melhor comer após o exercício noturno. Neste artigo, discutiremos sobre os treinos noturnos e o que você deve comer após o exercício noturno.

A importância do que você come após o exercício

Consumir proteínas ecarboidratosdepois de umdar certopode ajudar na recuperação muscular, reabastecendo as reservas de energia do corpo e ajudando a reparar o tecido muscular.(1)Embora alguns estudos sugiram que consumir proteínas dentro de uma ou duas horas após o exercício pode ser benéfico, não existe uma regra rígida e rápida. Geralmente é recomendado consumir uma refeição balanceada contendo proteínas e carboidratos dentro de duas horas após o exercício para repor as reservas de glicogênio e apoiar a recuperação muscular.

As reservas de glicogênio existem para fornecer ao corpo o combustível necessário ao realizar qualquer trabalho intenso. A construção muscular consiste em quebrá-los através do treino de resistência e depois repará-los e por isso os alimentos ingeridos após o treino são importantes, pois são responsáveis ​​pela reparação dos músculos.

Se o tempo for limitado e depois do exercício a única hora de comer for antes de ir para a cama, a preparação é importante nesses casos.

Recomenda-se evitar refeições pesadas antes de dormir e, em vez disso, fazer uma refeição leve antes do treino e um lanche leve após o exercício à noite e antes de dormir.

O que comer depois do exercício à noite? Melhores alimentos para recuperação muscular e bom sono

Alguns dos melhores alimentos para comer após o exercício noturno, que não só ajudam a reparar os músculos doloridos, mas também reabastecem os estoques de glicogênio esgotados para que você acorde revigorado pela manhã, são:

• Amêndoas: Amêndoassão pequenas doses de nutrientes que contêm proteínas, gorduras saudáveis ​​e fibras e também são ótimas para lanches após o treino, especialmente tarde da noite, quando você está com fome. As amêndoas também são ricas em magnésio e melatonina.(2) A melatonina ajuda a regular o relógio interno do corpo e ajuda a induzir o sono. O magnésio ajuda na qualidade do sono, diminuindo a inflamação no corpo e diminuindo os níveis de cortisol, que é umestressehormônio.(3)
• Quinoa:Quinoa está cheia de carboidratos complexos(4)e é um ótimo alimento que reduz os níveis de cortisol, proporcionando assim uma boa noite de sono. Quinoa é uma boa fonte de proteína e contém todos os nove essenciaisaminoácidos(4), que ajuda na recuperação muscular enquanto você dorme. Uma pequena tigela de quinoa tomada após o exercício é suficiente para nutrir o corpo e também ajuda no sono.
• Proteína Caseína Micelar:A proteína micelar caseína, também conhecida como proteína da hora de dormir, é o melhor suplemento pré-sono para tomar após o treino. É derivado do leite e tem uma taxa de absorção mais lenta quando comparado à proteína do soro de leite, levando ao fornecimento sustentado de proteína aos músculos durante o sono.(5, 6)Quando você ingeriu proteína vegetal ou soro de leite de digestão rápida imediatamente após o exercício, beber um shake de caseína antes de dormir ajudará no crescimento e recuperação muscular.(7)
• Barras de Proteína e Shakes de Proteína: Batidos de proteínasão uma ótima maneira de complementar seu corpo com proteínas e devem ser tomados pelo menos 30 minutos após a sessão de exercícios. Barras de proteínas e lanches também são ótimos para fornecer uma dose saudável de proteínas e carboidratos assim que você termina o exercício.
• Frutas e Iogurte:Grego e naturaliogurtesão uma rica fonte de probióticos, bactérias amigáveis ​​que ajudam na digestão e são o alimento perfeito para tomar após o exercício e antes de dormir.(8) O iogurte também é rico em cálcio e proteínas.(8, 9) Comer frutas misturadas com iogurte satisfaz os desejos por doces de maneira saudável. A maioria dos alimentos derivados de laticínios, como iogurte e até mesmo leite, contém triptofano, um aminoácido que o corpo usa para produzir melatonina e serotonina, que ajudam no sono.
• Queijo tipo cottage:Diz-se quequeijodá sonhos a uma pessoa quando é comido antes de dormir. O queijo cottage não é apenas uma boa fonte de proteína, mas também preenche o que o torna um lanche noturno ideal.(10,11) O queijo contém gorduras saudáveis ​​e é ótimo para a saúde, especialmente para comer depois do treino.
• Ovos cozidos:Ovos cozidos são notoriamente conhecidos por seu conteúdo saudável de proteínas e são consumidos por muitos frequentadores de academias. Podem ser tomados à noite ou pela manhã. São fáceis de preparar, fáceis de comer e fáceis de digerir.(12) Levam apenas dez minutos para ferver e você pode carregá-los para qualquer lugar e são ótimos para comer após o exercício noturno. Os ovos cozidos não são apenas uma boa fonte de proteína, mas também contêm gorduras saudáveis ​​e, de acordo com estudos, os ovos inteiros fornecem combustível para a síntese de proteínas musculares quando consumidos imediatamente após o treino.(13) É importante notar que embora a clara do ovo seja rica em proteínas, a gema contém muitos nutrientes importantes, como vitaminas A e D, bem como gorduras saudáveis. Não é necessário evitar a gema, a menos que você tenha uma restrição alimentar específica ou alergia.
• Peru:O peru contém cerca de 8g de proteína por onça e também é rico em triptofano, o que o torna um alimento ideal para consumir após o exercício noturno, pois ajuda na recuperação muscular e também no sono.(14,15,16)
• Aveia: Aveiaé um alimento versátil que traz muitos benefícios à saúde, como diminuir o açúcar no sangue, ajudar na perda de peso e reduzir o risco de doença cardíaca.(16) A aveia também é um alimento rico em nutrientes, com muitos carboidratos saudáveis. Você pode adicionar qualquer fruta à aveia, como banana e morangos, para aumentar a nutrição, e adicionar um pouco de manteiga de nozes fornecerá proteína extra. Embora a aveia seja um alimento nutritivo, é importante observar que esses benefícios para a saúde não são exclusivos da aveia e também podem ser obtidos a partir de uma variedade de outros alimentos integrais.
• Hummus com Pimentão:Hummus é feito com grão de bico torrado eazeite extra-virgeme é um lanche delicioso e farto, rico também em carboidratos e proteínas importantes para consumir após o exercício. Você pode tomar homus com pimentão no pós-treino. Pimentões coloridos picados mergulhados em homus são o lanche noturno perfeito e um substituto saudável para batatas fritas e batatas fritas.
• Salada e Salmão:O salmão é ótimo para uma refeição leve após o exercício noturno e antes de ir para a cama. O salmão é rico em proteínas e ácidos graxos ômega.(17)e além de delicioso de comer, enche ainda mais quando acompanhado de salada. O salmão também é conhecido por beneficiar não apenas a saúde física, mas também a saúde cognitiva.(18, 19)

Conclusão

Após qualquer tipo de treino, o corpo necessita de carboidratos e proteínas para o desenvolvimento e reparação dos músculos e para obter energia. Comer tarde da noite é uma grande proibição; no entanto, após o exercício noturno, é importante ingerir o tipo certo de alimento para nutrir o corpo e restaurar os estoques de glicogênio, pois disso depende a saúde e o sono. Comer os alimentos corretos, após o exercício noturno, ajuda na recuperação e também melhora o desempenho dentro e fora da academia.

Referências:

1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3805623/
2. https://www.hollandandbarrett.com/the-health-hub/conditions/sleep/sleep-nutrition/foods-to-help-you-sleep/
3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5637834/
4. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC9183167/
5. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32698256/
6. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3404559/
7. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6415027/
8. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6410895/
9. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6144340/
10. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25772196/
11. https://www.researchgate.net/publication/333834331
12. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC9316657/
13. https://www.signos.com/blog/healthy-fat
14. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4008810/
15. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC9103473/
16. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4690088/
17. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2174995/
18. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4013386/
19. https://safebeat.org/cardiac/heart_health/12-health-benefits-of-salmon-for-the-heart-brain-and-much-more