O que causa dor lombar ao caminhar e como encontrar alívio

A dor lombar ao caminhar pode ocorrer por vários motivos. Pode resultar de lesões, fadiga ou uma condição subjacente. Lesões específicas, como distensões musculares, podem afetar os ligamentos da coluna e causar dores nas costas. Da mesma forma, usar músculos que você não usa com frequência pode resultar em fadiga e dor. Finalmente, condições específicas de saúde, como a doença degenerativa do disco, podem causar dores lombares.

1. Distensões musculares, entorses ou fadiga

Distensões musculares, entorses de ligamentos ou fadiga podem causar dor lombar ao caminhar. Essa dor pode ocorrer após caminhar ou surgir gradualmente devido ao desgaste sem causa aparente, como segue:

• Distensões muscularesocorrem quando as fibras das costas estão esticadas demais ou rasgadas. A dor causada por distensões musculares geralmente é pior durante a atividade (como caminhar) e melhor quando em repouso.
• Entorses muscularesocorrem quando os ligamentos que conectam osso a osso se desprendem. Se os seus músculos não suportam adequadamente a coluna, as articulações da coluna absorvem mais pressão, o que pode causar lesões nos ligamentos da coluna.
• Fadiga muscularpode acontecer se você se esforçar demais e também pode causar dores na região lombar ao caminhar. Pode ocorrer se você caminhar mais tempo do que seu corpo está acostumado, em superfícies irregulares (o que faz com que seus músculos trabalhem mais para ajudar a manter o equilíbrio) ou subir colinas (fazendo com que você se incline para frente enquanto caminha).

2. Doença degenerativa do disco

Sua coluna é composta de ossos individuais chamados vértebras, que estão empilhados uns sobre os outros. Entre cada vértebra existe um disco que proporciona amortecimento entre os ossos.

A doença degenerativa do disco é uma condição de desgaste que se torna mais comum à medida que as pessoas envelhecem e é uma causa comum de dor lombar. À medida que o disco se desgasta, os músculos, ligamentos, articulações e nervos circundantes da coluna absorvem mais pressão e podem ser danificados.

Às vezes, os profissionais de saúde recomendam caminhar como uma atividade de baixo impacto para pessoas com doença degenerativa do disco. Ainda assim, se a sua condição for mais grave, você poderá sentir dor com esse tipo de exercício – especialmente se andar em superfícies duras.

3. Ciática

A dor ciática ocorre quando um nervo que sai da coluna na parte inferior das costas é comprimido. É um sintoma comum de hérnia de disco ou “deslizamento” de disco, uma condição na qual um disco se move para fora do lugar na coluna e pressiona os nervos próximos.

Além da dor lombar, a ciática pode causar dor no quadril, na parte posterior da coxa e na perna. A ciática também pode causar:

• Fraqueza muscular nas pernas
• Cãibras musculares
• Dormência
• Formigamento

Os profissionais de saúde geralmente recomendam caminhar como uma forma segura de atividade física para pessoas com ciática. No entanto, você deve evitar torcer ou inclinar-se para frente.Para diminuir a dor, evite caminhar em superfícies irregulares ou em subidas.

4. Estenose espinhal lombar

A estenose espinhal é uma condição de desgaste que geralmente afeta a coluna lombar (as cinco vértebras na parte inferior das costas). Isso faz com que o espaço ao redor da medula espinhal – que vai das costas até as pernas – se estreite. Às vezes, o estreitamento pode pressionar os nervos, resultando em dormência, formigamento e fraqueza nas pernas.

A estenose espinhal lombar geralmente causa dor ao ficar em pé, inclusive ao caminhar. Muitas pessoas com essa condição descobrem que inclinar-se ligeiramente para a frente ajuda a reduzir a dor, abrindo áreas comprimidas na coluna.

5. Hiperlordose

“Lordose” é um termo que descreve a curva normal da coluna vertebral na parte inferior das costas (e pescoço). No entanto, quando essa curva é exagerada, causa uma condição chamada hiperlordose – também conhecida como “oscilação para trás”.

A hiperlordose afeta a amplitude de movimento da região lombar, exercendo pressão anormal sobre os músculos, ligamentos e articulações. Também reduz a capacidade da coluna de absorver adequadamente o choque quando você caminha, o que pode causar dor.

Dicas de prevenção

Você pode tomar medidas para reduzir o risco de dor lombar ao caminhar, mesmo que tenha sido diagnosticado com uma condição que possa causar esse sintoma. Caminhar pode diminuir a dor lombar crônica em algumas pessoas.

Como acontece com qualquer novo programa de exercícios, consulte um médico para ter certeza de que caminhar para fazer exercícios é seguro para você.

Experimente estas dicas:

• Use sapatos feitos para caminhar.
• Comece caminhando lentamente por alguns minutos e depois aumente gradualmente o tempo.
• Ande em uma superfície lisa, como uma calçada plana, uma pista de atletismo ou dentro de um shopping center.
• Aqueça e esfrie caminhando lentamente no início e no final da caminhada para permitir que os músculos das costas e das pernas se aqueçam antes do exercício e se recuperem depois.
• Caminhe em um ritmo lento a moderado, uma velocidade que lhe permita manter uma conversa.
• Fique em pé enquanto caminha: ficar em pé reduz a pressão na parte inferior das costas.
• Faça alongamentos suaves na região lombar antes de caminhar.

Formas Alternativas de Exercício

Se você ainda sentir dores nas costas ao caminhar, pode não ser um exercício adequado para você. Atividades alternativas podem incluir:

• Treinador elíptico: Este exercício mantém os pés em contato com os pedais, exercendo menos pressão de absorção de choque na coluna do que caminhar.
• Caminhada na piscina: esta atividade oferece alguns benefícios ao caminhar, ao mesmo tempo que reduz a pressão na coluna. Para atingir diferentes músculos, tente dar voltas com água na altura da cintura em várias direções (para frente, para trás e de um lado para o outro).
• Bicicleta reclinada: Isso manterá suas costas retas, o que é uma boa opção se você sentir mais dor ao se inclinar para a frente.
• Bicicleta ergométrica vertical: Esta é uma boa escolha se a sua dor nas costas melhorar quando você se inclina para a frente).
• Hidroginástica: Esta atividade proporciona benefícios à saúde cardiovascular com diminuição da pressão nas costas.

Consulte um fisioterapeuta para obter um programa de exercícios individualizado e apropriado para sua condição específica.