O que causa a ansiedade do sono e como você pode lidar com isso?

A ansiedade do sono ocorre quando você sente medo ou estresse ao adormecer. Até mesmo a ideia da hora de dormir pode causar sentimentos de ansiedade. Cerca de 40% das pessoas com ansiedade também apresentam insônia (dificuldade em adormecer ou manter o sono) e existe uma ligação entre os dois.

A ansiedade do sono não é uma condição por si só, mas pode fazer parte da insônia ou do transtorno de ansiedade generalizada. O melhor método de enfrentamento depende da causa subjacente.

Este artigo discute o que causa a ansiedade do sono e como lidar com isso.

Sinais de ansiedade do sono

Ansiedade e insônia são duas condições diferentes que podem ocorrer juntas. Tanto a ansiedade quanto a insônia podem envolver preocupação na hora de dormir e ao tentar dormir e pensamentos sobre dificuldade para dormir.Isso significa que a ansiedade do sono pode ocorrer tanto com ansiedade quanto com insônia.

Além da dificuldade em adormecer ou permanecer dormindo, você pode sentir outros sinais físicos ou mentais de ansiedade para dormir. Os sinais físicos incluem:

• Dores e sofrimentos (por exemplo, dores de estômago, dores de cabeça)
• Um batimento cardíaco acelerado
• Tontura
• Tensão muscular
• Inquietação
• Falta de ar ou dor no peito
• Suando
• Tremores, calafrios ou formigamento

Os sinais mentais incluem:

• Flashbacks ou pesadelos (geralmente relacionados a traumas)
• Pensamentos acelerados
• Preocupação ou medo do futuro

O que causa a ansiedade do sono?

Embora a ansiedade do sono não seja um diagnóstico independente, os fatores que contribuem para o transtorno de ansiedade generalizada e a insônia podem afetar sua capacidade de adormecer ou permanecer dormindo. As causas da ansiedade e da insônia variam de pessoa para pessoa. No entanto, alguns fatores contribuintes comuns incluem o seguinte:

• Uma história de trauma: Quer sejam recentes ou não, as experiências traumáticas podem contribuir para a ansiedade e afetar negativamente o seu sono.
• Genética: algumas pessoas podem ter um histórico familiar de ansiedade, o que as torna mais suscetíveis a desenvolver elas próprias uma forma de ansiedade.
• Falta de sono: Dormir menos do que as sete a oito horas recomendadas todas as noites pode levar a um ciclo de ansiedade e insônia.
• Alguns medicamentos: A ansiedade é um efeito colateral de certas classes de medicamentos, como esteróides (por exemplo, prednisona), anfetaminas (por exemplo, Evekeo, que contém sulfato de anfetamina) ou anti-histamínicos (por exemplo, Claritin, uma loratadina micronizada).
• Cafeína e nicotina: Ambas as substâncias podem contribuir para a ansiedade e perturbar o sono.
• Estresse: Os eventos da vida podem contribuir para o estresse de curto ou longo prazo, afetando o sono.

Insônia

Quase um terço dos adultos sofre de insônia crônica.Isso pode incluir dificuldade em adormecer ou permanecer dormindo, acordar e não conseguir voltar a dormir imediatamente ou não ter um sono de qualidade suficiente.

Experimentar insônia, especialmente a longo prazo, pode levar a pensamentos desanimadores relacionados ao sono e à diminuição da confiança em sua capacidade de dormir. Quando combinada com a sensação dos efeitos adversos da perda de sono durante o dia, a insônia pode causar ansiedade no sono.

Transtornos de ansiedade

Cerca de 40 milhões de adultos americanos sofrem de transtornos de ansiedade.Sentir-se estressado ou ansioso, mesmo que esses pensamentos e sentimentos ansiosos não estejam relacionados ao sono, pode dificultar o sono. Quando a ansiedade afeta negativamente o sono, pode levar à ansiedade do sono.

Outros fatores de risco para ansiedade do sono

Mais da metade dos americanos sofrem de estresse.Embora eventos estressantes e às vezes sentimentos de estresse sejam típicos, níveis elevados e de longo prazo de estresse podem causar ansiedade e insônia, especialmente quando não tratados.

Por esse motivo, o estresse e os eventos ou situações estressantes são fatores de risco para a ansiedade do sono. Além disso, os fatores de risco de ansiedade e os fatores de risco de insônia também são fatores de risco para ansiedade do sono.

Os fatores de risco de ansiedade do sono incluem:

• Experiências adversas na infância (ACEs)
• Doomscrolling (gastar tempo excessivo navegando em conteúdo online que pode causar ansiedade, raiva ou tristeza)
• Comer alimentos não saudáveis
• Experimentando estresse diário significativo
• Não fazer exercícios suficientes
• Não ter apoio prático ou emocional suficiente
• Desafios de relacionamento
• Situações estressantes de trabalho
• Eventos traumáticos
• Assistir muita TV

Efeitos da ansiedade do sono na saúde

A ansiedade, incluindo a ansiedade do sono, pode atrapalhar o sono e aumentar os níveis de ansiedade. Isso cria um ciclo de diminuição do sono e aumento da ansiedade que afeta negativamente a sua saúde.

A ansiedade do sono também pode aumentar o risco de outros problemas de saúde, como:

• Ansiedade crônica
• Insônia crônica
• Sonolência diurna
• Depressão e outros desafios de saúde mental
• Desafios de saúde física, como dor
• Sistema imunológico enfraquecido

Como a ansiedade do sono é diagnosticada

Atualmente não há diagnóstico específico para ansiedade do sono. Se você estiver apresentando sintomas de ansiedade do sono, poderá ser diagnosticado com ansiedade, insônia ou ambos.

Um profissional de saúde, como um prestador de cuidados primários, psicólogo ou especialista em sono, inicia o processo de diagnóstico através de uma avaliação utilizando várias ferramentas de avaliação.

O Índice de Ansiedade de Beck (BAI), a Avaliação do Transtorno de Ansiedade Generalizada (GAD-7) e o Índice de Gravidade da Insônia (ISI) são protocolos de triagem padrão. Seu médico também pode avaliá-lo quanto a outros distúrbios do sono, como apneia obstrutiva do sono, para descartá-los.

Como a ansiedade do sono é tratada?

O tratamento da ansiedade do sono envolve o tratamento da insônia, da ansiedade e de quaisquer outras condições subjacentes que contribuam para a ansiedade do sono. A terapia cognitivo-comportamental para insônia (TCC-I) é o tratamento recomendado para insônia.

Além disso, um dos tratamentos mais eficazes para a ansiedade é a terapia cognitivo-comportamental (TCC), que também é uma ótima opção para quem sofre de ansiedade do sono.

As opções de tratamento para ansiedade do sono incluem:

• TCC
• TCC-I
• Técnicas de relaxamento
• Estratégias de gerenciamento de estresse
• Medicamentos para ansiedade
• Suplementos como vitamina D

Como lidar com a ansiedade do sono

A higiene do sono é um conjunto de dicas ou hábitos para um bom sono que podem ajudar a lidar com a insônia, incluindo a ansiedade do sono.Esses comportamentos tornam mais fácil adormecer e dormir bem. Além disso, ter uma rotina de hora de dormir pode ajudá-lo a se sentir mais fortalecido e no controle da situação, diminuindo o estresse relacionado ao sono.

Os hábitos para ajudar com a ansiedade do sono incluem:

• Evitar cafeína, especialmente no final do dia
• Conectando-se com amigos e familiares que o apoiam
• Criando um ambiente favorável ao sono
• Comer uma dieta bem balanceada
• Estabelecendo um horário regular de sono
• Praticar exercícios diariamente
• Técnicas de relaxamento

Os hábitos de enfrentamento da ansiedade do sono também podem ajudar a prevenir a ansiedade, a insônia e a ansiedade do sono.

Quais são as complicações a longo prazo da ansiedade do sono?

Não dormir com qualidade suficiente e a privação de sono a longo prazo podem levar a uma ampla gama de complicações de saúde, tais como:

• Um sistema imunológico enfraquecido
• Diabetes
• Doença cardíaca
• Desequilíbrios hormonais
• desafios de saúde mental
• Obesidade
• Dor
• Ganho de peso

Da mesma forma, o estresse e a ansiedade de longo prazo podem afetar negativamente a saúde imunológica, a saúde cardiovascular, a saúde mental e muito mais.Como a ansiedade do sono envolve tanto a perda de sono quanto a ansiedade, é essencial buscar apoio para prevenir esses efeitos adversos.

Quando entrar em contato com um profissional de saúde

Se você estiver apresentando sinais de ansiedade do sono, insônia ou ansiedade, procure o apoio de um profissional de saúde, especialmente quando os sintomas estiverem afetando sua vida diária ou persistirem por três meses ou mais.

Se você notar algum dos seguintes sinais, entre em contato com um profissional de saúde:

• Você está evitando certas situações.
• Você está enfrentando efeitos adversos no relacionamento.
• Você está tomando decisões que o impedem de viver bem.

Esses sinais podem levar à depressão e outras complicações de saúde.

Uma Palavra da Saúde Teu

A TCC para insônia (TCC-I) é normalmente o melhor tratamento para ansiedade do sono e insônia. Se não estiver disponível para você, trabalhar com um psicólogo para reduzir a ansiedade também pode ajudar a melhorar o sono. Manter um horário de sono consistente, fazer exercícios e evitar muito tempo na cama (cerca de 8 horas para adultos) também pode ajudar.

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DANIEL COMBS, MD, CONSELHO DE ESPECIALISTAS MÉDICOS