O que acontece quando você toma zinco e magnésio juntos?

Tanto o zinco quanto o magnésio ocorrem naturalmente no corpo e podem ser consumidos em alimentos e/ou suplementos dietéticos. Devido aos seus potenciais benefícios para a saúde, algumas pessoas tomam zinco e magnésio juntos em suplementos combinados. No entanto, tomar doses excessivamente altas de um pode afetar a capacidade de absorção do outro.

1. Ajuda a manter a saúde óssea

A ingestão de magnésio tem sido associada ao aumento da densidade óssea, levando alguns pesquisadores a se perguntarem se a suplementação de magnésio poderia funcionar para prevenir ou tratar a osteoporose (perda óssea). 

Algumas pesquisas sugerem que o zinco também pode afetar a saúde óssea. Descobriu-se que atletas com baixos níveis de zinco apresentam maior risco de osteoporose.Além disso, um estudo de 2015 concluiu que as mulheres pós-menopáusicas com osteopenia eram mais propensas a consumir menos do que as quantidades recomendadas de magnésio, zinco e cobre nas suas dietas.

2. Pode melhorar a qualidade do sono

Muitos investigadores argumentam que o magnésio é particularmente promotor do sono devido à sua capacidade de acalmar o sistema nervoso central, reduzindo a ansiedade e o stress. Num estudo mais antigo, idosos com insónia experimentaram melhorias na qualidade do sono, incluindo a capacidade de adormecer e continuar a dormir, após tomarem um suplemento contendo melatonina juntamente com magnésio e zinco.

3. Podem trabalhar juntos para aumentar o desempenho atlético

Há algumas evidências de que o zinco pode aumentar o desempenho atlético e a energia devido à sua contribuição para a função muscular e a produção de proteínas. De acordo com uma revisão de 2023, as deficiências de zinco estão associadas à redução do peso corporal e dos níveis de resistência e ao aumento da fadiga entre os atletas. A mesma revisão observou que o magnésio também pode afetar o desempenho desportivo devido às suas qualidades protetoras e atividade anti-inflamatória.

4. Pode melhorar seu sistema imunológico

O zinco desempenha um papel fundamental na regulação da resposta inflamatória do corpo e na melhoria da função do sistema imunológico. A pesquisa indica que os suplementos de zinco podem funcionar para reduzir a duração e a gravidade das infecções virais, incluindo resfriados, gripes e COVID-19. 

O magnésio também pode ajudar a combater infecções, trabalhando para sintetizar e ativar outros micronutrientes essenciais, como a vitamina D. Isto levou alguns investigadores a argumentar que a suplementação com magnésio e vitamina D juntamente com o zinco pode ser eficaz no aumento da resposta imunitária do seu corpo.

5. Pode melhorar a depressão

Repetidamente na literatura científica, as deficiências em muitos micronutrientes essenciais, incluindo zinco e magnésio, têm sido associadas ao transtorno depressivo maior (TDM). 

Alguns estudos em animais e humanos sugerem que os suplementos de zinco e magnésio podem funcionar para aliviar certos sintomas em pessoas com depressão. No entanto, os resultados destes estudos são mistos e são necessárias mais pesquisas.

6. Pode ajudar a controlar o diabetes tipo 2

Um estudo de 2020 observou vários benefícios à saúde para pessoas com doença coronariana (DAC) e diabetes tipo 2 que tomaram suplemento de zinco e magnésio por 12 semanas. Por exemplo, tomar este suplemento combinado resultou na melhoria da saúde metabólica, como níveis mais baixos de açúcar no sangue e de insulina. 

Os participantes do estudo que tomaram magnésio e zinco também mostraram melhorias nos níveis de “colesterol bom” (lipoproteína de alta densidade, ou HDL, colesterol) e menos sinais de inflamação e estresse oxidativo (um desequilíbrio de antioxidantes úteis e moléculas prejudiciais conhecidas como radicais livres).

7. Pode reduzir a pressão arterial

Foi demonstrado que tanto o zinco quanto o magnésio afetam a pressão arterial. 

Alguns estudos sugerem que a deficiência de zinco está ligada à hipertensão (pressão alta). Os pesquisadores argumentam que os suplementos de zinco podem reduzir a pressão arterial, diminuindo a inflamação e aumentando a produção de óxido nítrico, um vasodilatador (o que significa que abre os vasos sanguíneos).

Da mesma forma, descobriu-se que a suplementação de magnésio reduz a pressão arterial sistólica e diastólica. Isto provavelmente se deve ao papel do magnésio na melhoria do fluxo sanguíneo e da saúde dos vasos sanguíneos.

8. Pode reduzir a frequência das enxaquecas

Descobriu-se que baixos níveis de magnésio estão associados a mais enxaquecas, e os suplementos de magnésio podem ter um efeito modesto na frequência das crises de enxaqueca.Um estudo de 2020 descobriu que os suplementos de zinco reduziram a frequência e a gravidade das enxaquecas após oito semanas de uso. 

Além do mais, vários estudos encontraram os mesmos resultados quando os participantes do estudo tomaram zinco em combinação com outros minerais essenciais, incluindo o magnésio.

9. Pode diminuir o risco de degeneração macular relacionada à idade (DMRI)

A DMRI é uma doença ocular progressiva que prejudica a visão central ao longo do tempo.As evidências sugerem que as deficiências em muitos nutrientes diferentes, incluindo o magnésio, estão associadas a um maior risco de DMRI.Enquanto isso, alguns estudos descobriram que tomar um multivitamínico que contém zinco retardou a perda de visão causada pela DMRI.

Quem deve considerar esta combinação de suplementos?

Algumas condições, como aquelas que afetam sua capacidade de absorver nutrientes dos alimentos, podem aumentar a probabilidade de você ter deficiência de zinco e magnésio. Exemplos de problemas de saúde que podem levar você a considerar tomar zinco e magnésio em combinação incluem:

• Diabetes gestacional
• Doença cardíaca
• Hiperlipidemia (colesterol alto)
• Resistência à insulina
• Distúrbios inflamatórios
• Diabetes tipo 2
• Colite ulcerativa
• Deficiência de vitamina D

Como juntá-los

Como produtos individuais ou em combinação, os suplementos dietéticos de zinco e magnésio são vendidos sem receita (OTC) em farmácias e drogarias. 

Vários tipos de suplementos de magnésio estão disponíveis, como citrato de magnésio, aspartato de magnésio ou cloreto de magnésio, entre outros.As formas de zinco normalmente encontradas em suplementos incluem gluconato de zinco, sulfato de zinco e acetato de zinco.

É importante ingerir zinco e magnésio nas dosagens recomendadas e é melhor fazê-lo com alimentos. Tomar muito de qualquer um dos micronutrientes pode resultar em efeitos colaterais como náuseas e diarreia. Além do mais, tomar doses extremamente altas de zinco pode interferir na capacidade do corpo de absorver magnésio.

Dosagem

De acordo com os Institutos Nacionais de Saúde (NIH), o limite diário recomendado de magnésio na forma de suplemento é o seguinte:

• Crianças de 1 a 3 anos: 65 miligramas (mg)
• Crianças de 4 a 8 anos: 110mg
• Crianças de 9 a 18 anos: 350mg
• Adultos:350mg

O NIH recomenda o seguinte limite diário de zinco, incluindo zinco proveniente de suplementos, bem como de alimentos, medicamentos e outras fontes:

• Bebês até 6 meses: 4mg
• Bebês de 7 a 12 meses: 5mg
• Crianças de 1 a 3 anos: 7mg
• Crianças de 4 a 8 anos: 12mg
• Crianças de 9 a 13 anos: 23mg
• Adolescentes de 14 a 18 anos: 34mg
• Adultos:40mg

O Combo é seguro para todos?

Para a maioria das pessoas, os suplementos que contêm zinco e magnésio são seguros em doses razoáveis. 

No entanto, você deve falar com seu médico se tiver um problema de saúde subjacente ou se estiver preocupado com possíveis efeitos colaterais. Sempre informe o seu médico e farmacêutico sobre quaisquer outros medicamentos que você esteja tomando, para que eles possam aconselhá-lo sobre possíveis interações medicamentosas.

Potenciais interações medicamentosas

Tanto o zinco quanto o magnésio podem ser menos eficazes ou causar efeitos adversos quando tomados com certos medicamentos. Em particular, certos medicamentos podem afetar negativamente a sua capacidade de absorver qualquer nutriente. Por sua vez, o zinco e o magnésio podem impedir que certos medicamentos funcionem corretamente, especialmente se tomados na mesma hora. 

Converse com seu médico antes de tomar zinco com qualquer um dos seguintes medicamentos:

• Antibióticos tetraciclina e quinolona
• Diuréticos tiazídicos
• Penicilamina, que trata a doença de Wilson (excesso de cobre no corpo) e a artrite reumatóide (uma forma inflamatória e autoimune de artrite)

Enquanto isso, você provavelmente deve evitar tomar magnésio – ou conversar com seu médico sobre o momento ideal – ao tomar:

• Antibióticos
• Bisfosfonatos, que são usados ​​para tratar a osteoporose
• Certos medicamentos que tratam úlceras pépticas e refluxo ácido
• Diuréticos

E quanto aos produtos combinados?

O zinco e o magnésio são frequentemente encontrados em suplementos dietéticos que combinam múltiplas vitaminas e minerais. Tal como acontece com todos os outros suplementos, fale com o seu médico se estiver preocupado com a forma como qualquer um destes ingredientes pode interagir entre si ou afetá-lo.

Fontes alimentares de zinco e magnésio

Se você quiser aumentar a ingestão de zinco, magnésio ou ambos, outra maneira de fazer isso é através da alimentação.

Os alimentos ricos em zinco incluem:

• Laticínios, como leite, queijo e iogurte
• Cereais fortificados
• Lentilhas
• Carnes e aves, como carne bovina, suína e peru
• Frutos do mar, incluindo ostras, caranguejo, camarão, lagosta e sardinha
• Sementes

Os seguintes alimentos são boas fontes de magnésio: 

• Bananas
• Cereais fortificados
• Lentilhas e feijão
• Nozes, como amêndoas, castanhas de caju e amendoim
• Aveia
• Sementes, como sementes de abóbora e sementes de chia
• Alimentos e bebidas à base de soja, como edamame e leite de soja
• Espinafre
• Amidos, como batata e arroz
• Iogurte e leite