O que acontece quando você toma magnésio com melatonina

Suplementos de melatonina e magnésio são combinados para melhorar a qualidade do sono.No entanto, são necessários estudos mais robustos e em grande escala para confirmar a sua eficácia combinada.

Como a melatonina e o magnésio funcionam juntos

Alguns suplementos para apoiar o sono contêm melatonina e magnésio. A melatonina e o magnésio podem trabalhar juntos para promover o sono de várias maneiras, incluindo:

• A melatonina regula o seu ciclo sono-vigília: A escuridão aumenta a produção de melatonina e sinaliza ao corpo para dormir. A exposição à luz, especialmente à luz azul, diminui a produção de melatonina e sinaliza ao corpo para estar acordado.
• O magnésio acalma o sistema nervoso: O magnésio desempenha um papel na regulação do sono, aumentando o efeito do GABA (ácido gama-aminobutírico), um mensageiro químico que acalma o sistema nervoso.
• O magnésio diminui os hormônios do estresse: Ajuda a acalmar o sistema nervoso e a promover o sono, reduzindo os níveis de cortisol.
• Magnésio promove relaxamento muscular: Bloqueia os canais de cálcio nos músculos, levando ao relaxamento.

Melhor forma de magnésio para combinar com melatonina

Não existe uma forma melhor de magnésio para usar com a melatonina. Seu “melhor” tipo dependerá de suas necessidades específicas.

Os suplementos de magnésio utilizados em estudos relacionados ao sono incluem:

• Óxido de magnésio
• Glicinato de magnésio
• Cloreto de magnésio
• Citrato de magnésio
• L-aspartato

Pesquisas sugerem que o L-treonato de magnésio pode atravessar a barreira hematoencefálica de forma mais eficaz do que outras formas de magnésio (como glicinato, citrato e óxido de magnésio).O L-treonato de magnésio aumenta os níveis de magnésio no cérebro. Um estudo descobriu que melhorou a qualidade do sono, o humor, a energia e o estado de alerta.

As formas inorgânicas como o óxido de magnésio são geralmente menos absorvidas pelo corpo, possivelmente reduzindo a sua eficácia em comparação com outras formas.Mais estudos são necessários para determinar a melhor forma de magnésio para distúrbios do sono. 

Melatonina para dormir melhor

Dosagem

A melatonina, 0,5 a 5 mg, tem sido eficaz no tratamento do jet lag.Uma dosagem inicial típica pode variar de 1 a 2 mg. Doses como 5 mg podem ajudá-lo a adormecer mais rapidamente.No entanto, esteja ciente de que dosagens mais altas podem deixá-lo tonto no dia seguinte.

A melatonina é normalmente tomada 30 minutos a uma hora antes de dormir.O momento ideal pode variar entre as pessoas, dependendo de suas necessidades individuais de sono.

Segurança

Suplementos de melatonina são comumente usados ​​por curtos períodos, normalmente sem problemas sérios. Algumas pesquisas sugerem que a melatonina pode ser usada sem problemas sérios por até dois anos, embora sejam necessárias mais pesquisas.

A segurança a longo prazo dos suplementos de melatonina não está bem estabelecida.

Riscos e efeitos colaterais

Os efeitos colaterais comuns da melatonina incluem:

• Dores de cabeça
• Tontura
• Náusea
• Sonolência
• Mudanças de humor

Evite dirigir ou operar máquinas por quatro a cinco horas após tomar melatonina.Consulte seu médico antes de usar melatonina se estiver grávida, tiver condições como distúrbios hemorrágicos ou convulsivos ou se estiver tomando medicamentos que afetam seu sistema imunológico.

Magnésio para dormir melhor

Dosagem

Uma dose típica de glicinato de magnésio é de cerca de 200 a 400 mg, tomada 30 a 60 minutos antes de dormir.As dosagens de óxido de magnésio em ensaios clínicos variaram de 250 mg ou mais por dia.

Em estudos do sono, os participantes tomaram 1.000 mg de L-treonato de magnésio antes de dormir.Estes suplementos contêm principalmente treonato com magnésio elementar moderado.

A dosagem pode variar dependendo das necessidades individuais. O limite superior de magnésio elementar em suplementos para adultos é de cerca de 310 mg por dia para mulheres e 400 mg por dia para homens. Dosagens mais altas não são recomendadas.

Segurança

O L-treonato de magnésio é relativamente bem tolerado, sem efeitos colaterais significativos relatados em estudos. No entanto, as respostas individuais podem variar e podem ocorrer efeitos colaterais em algumas pessoas.

Se você tem função renal prejudicada, altas doses de magnésio podem levar à toxicidade do magnésio e a sérios riscos à saúde.

Riscos e efeitos colaterais

Algumas formas de suplementos de magnésio podem causar efeitos colaterais leves, como:

• Diarréia
• Náusea
• Cólicas abdominais

As possíveis reações graves incluem:

• Pressão arterial baixa
• Frequência cardíaca irregular
• Insuficiência renal

Quando consultar um profissional de saúde

Consulte o seu médico antes de tomar melatonina ou magnésio, especialmente se:

• Você está grávida ou tem problemas de saúde, como depressão ou doença renal
• Você toma medicamentos ou suplementos
• Você está sentindo insônia há mais de uma semana