O que acontece quando você ingere poucas calorias

Disseram-nos que cortar calorias é fundamental para a perda de peso, e dietas de muito baixas calorias são normalizadas como uma abordagem “saudável”. Embora possam levar a mudanças de curto prazo na balança, comer poucas calorias pode ter consequências graves para o metabolismo, os hormônios e o bem-estar geral.

1. Metabolismo Retardado

Quando você corta calorias para perder peso, seu metabolismo fica mais lento, o que significa que você queima menos calorias em repouso. Surpreendentemente, estas adaptações parecem persistir muito depois do período de restrição calórica, e mesmo se o peso for recuperado.

2. Fadiga

As calorias são a fonte de energia do seu corpo. Quando você não come o suficiente, você pode se sentir mais cansado. Isso pode ser especialmente prevalente entre atletas.  

3. Desequilíbrios hormonais

Seu corpo precisa de energia e gordura para hormônios saudáveis. Estudos entre atletas que não consomem calorias suficientes mostram níveis mais baixos de testosterona, estrogênio, hormônio luteinizante e hormônio folículo-estimulante, entre outros. A baixa ingestão de energia também está associada a níveis mais elevados de cortisol – um hormônio do estresse que pode aumentar a inflamação e o risco de outras consequências negativas para a saúde.

4. Perda muscular

Ao cortar calorias para perder peso, você perderá gordura e massa muscular.Comer proteínas adequadas e incorporar treinamento de força pode minimizar a perda muscular, mas quando você corta demais as calorias, pode não ser possível compensar a perda.A perda de massa muscular também contribui para um metabolismo mais lento.

5. Deficiências nutricionais

Estudos demonstraram que dietas com restrição calórica podem levar a deficiências de micronutrientes a curto e longo prazo, o que pode afetar a saúde imunológica, a saúde óssea, o metabolismo, a saúde digestiva e outros aspectos do bem-estar geral.Os suplementos podem ajudar a preencher algumas lacunas nutricionais, mas nem sempre oferecem os mesmos benefícios que os nutrientes obtidos dos alimentos. 

6. Ossos mais fracos

A restrição calórica significativa está associada à menor densidade mineral óssea, o que é provavelmente resultado tanto da redução da ingestão de energia quanto da ingestão inadequada de vitaminas e minerais. 

7. Perda de cabelo

Ambos os macronutrientes, incluindo proteínas e gorduras, bem como micronutrientes como vitaminas A, D e E, vitaminas B, ferro, zinco e selênio, desempenham um papel crucial no crescimento do cabelo. Quando você não consome calorias suficientes para o seu corpo, você pode desenvolver deficiências nesses nutrientes, e é por isso que cabelos quebradiços e queda de cabelo são efeitos colaterais da alimentação insuficiente.

8. Aumento do ruído alimentar

Um estudo marcante, conhecido como Minnesota Starvation Study, mostrou que após um período de restrição calórica, os homens ficaram preocupados com a comida – pensando nela, colecionando receitas e lendo livros de receitas.

Desde então, vários outros estudos também mostraram uma ligação entre restrição calórica e preocupação com a comida.A restrição calórica e as dietas também têm sido associadas ao aumento da ansiedade em relação à comida.

9. Mais desejos

Comer poucas calorias pode aumentar o desejo por comida, especialmente por doces e carboidratos.Estudos também mostram que quem come com moderação come tanto – se não mais – quando é tentado por alimentos “não saudáveis”. 

10. Aumento do risco de episódios de compulsão alimentar

Cortar significativamente as calorias aumenta o risco de compulsão alimentar e de comer demais.Isto pode acontecer a curto prazo, principalmente à noite ou nos fins de semana, quando a força de vontade é reduzida. Alternativamente, pode manifestar-se como um padrão de alternância entre períodos mais prolongados de restrição calórica e compulsão alimentar. 

11. Possível recuperação de peso e ciclagem de peso

A restrição calórica está associada à perda de peso a curto prazo. No entanto, a longo prazo, aumenta o risco de recuperação de peso e ciclagem de peso.A ciclagem de peso está associada a vários resultados adversos à saúde, incluindo diminuição da massa muscular, aumento da massa gorda, aumento da inflamação e aumento do risco de diabetes e doenças cardiovasculares.

12. Constipação

A redução significativa de calorias está associada a um risco aumentado de constipação. Embora sejam necessárias mais pesquisas para entender por que isso acontece, acredita-se que comer o suficiente de forma consistente estimula o movimento dos alimentos através do cólon. O corpo também pode priorizar outras funções corporais mais vitais quando a ingestão de energia é muito baixa.

13. Dificuldade para engravidar

Quando você consome poucas calorias, seu corpo prioriza a sobrevivência e desprioriza a reprodução. Quando as calorias são significativamente reduzidas, as mulheres podem parar de menstruar, mas mesmo com menstruação regular, restringir significativamente as calorias ainda pode diminuir as chances de engravidar.

O que conta como poucas calorias?

Suas necessidades calóricas dependem de vários fatores, incluindo genética, idade, sexo, nível de atividade e composição corporal. Não existe um déficit calórico “seguro” estabelecido que garanta que você não experimentará as consequências acima. No entanto, é útil saber sua taxa metabólica basal (TMB) aproximada para determinar o número mínimo de calorias que seu corpo precisa para funcionar antes de praticar exercícios e atividades diárias.