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Principais conclusões
- O azeite extra virgem pode ajudar a promover níveis mais saudáveis de pressão arterial devido ao seu teor de gordura insaturada e polifenóis.
- Uma colher diária de azeite pode beneficiar a saúde do coração, especialmente quando substitui gorduras saturadas menos saudáveis.
- O uso consistente e a qualidade são importantes, então escolha um EVOO confiável e experimente-o de várias maneiras.
O azeite é um alimento básico da dieta mediterrânea, elogiado por seus benefícios cardíacos, cerebrais e antiinflamatórios. Consumir uma colher de azeite todos os dias também pode beneficiar a pressão arterial.
Como o azeite reduz a pressão arterial
O azeite ajuda a reduzir a pressão arterial ao:
- Combate ao estresse oxidativo(um desequilíbrio de moléculas prejudiciais conhecidas como radicais livres e antioxidantes úteis, que podem promover o envelhecimento celular e doenças)
- Melhorando a função endotelial(quão bem funcionam os vasos sanguíneos)
- Relaxando os vasos sanguíneos
Um dos principais benefícios nutricionais do azeite é o seu alto teor de gordura “saudável” insaturada, especialmente gorduras monoinsaturadas. Essas gorduras saudáveis ajudam a reduzir o colesterol da lipoproteína de baixa densidade (LDL) (“colesterol ruim”), reduzindo assim a pressão arterial e o risco de doenças cardíacas e derrames.
O azeite também contém polifenóis, antioxidantes que ajudam a combater o estresse oxidativo e a prevenir a inflamação.Esses nutrientes podem ajudar a relaxar os vasos sanguíneos e melhorar a função endotelial, vital na redução da pressão alta.
O azeite extra-virgem (EVOO) tende a conter maiores quantidades desses compostos do que o azeite normal.
Estudos sugerem que o consumo moderado de EVOO está associado à melhora da pressão arterial, especialmente quando substitui as gorduras saturadas na dieta.
Azeite vs. Azeite Virgem Extra: Qual é a diferença?
A principal diferença entre o azeite normal e o extra-virgem reside no seu processamento e qualidade nutricional, a saber:
- EVOOé feito de azeitonas prensadas a frio, sem produtos químicos ou calor, o que ajuda a reter compostos mais importantes como os polifenóis.
- Azeite comumé uma mistura de azeite refinado (que utiliza processamento químico e térmico para remover imperfeições) e uma pequena quantidade de azeite virgem, o que lhe confere sabor mais suave, cor mais clara e menos compostos benéficos.
Quanto tempo leva para funcionar?
Tal como acontece com qualquer alimento ou substância, os benefícios do azeite para a saúde não são imediatos. É mais provável que você note efeitos de redução da pressão arterial ao incorporar o azeite de oliva em sua rotina ao longo do tempo, especialmente como parte de uma dieta saudável.
Estudos clínicos demonstraram que uma ingestão regular e moderada de azeite pode ajudar a reduzir ligeiramente a pressão arterial elevada em questão de semanas.No entanto, os resultados podem variar dependendo do que você ingere, da sua atividade física e da sua pressão arterial basal.
Você pode usar azeite se tiver pressão alta?
Se você tem pressão alta, substituir gorduras saturadas e trans menos saudáveis por gorduras insaturadas, como o azeite, pode ajudar a apoiar a saúde do coração.
O consumo contínuo de gorduras saturadas, como carne vermelha, óleo de coco e óleo de palma, está associado a um risco aumentado de acúmulo de placas nas artérias (chamada aterosclerose), o que contribui para a hipertensão e um risco aumentado de ataque cardíaco ou acidente vascular cerebral.
As gorduras insaturadas, como as do azeite, não apresentam esses efeitos adversos, mas oferecem benefícios à saúde do coração.
Quanto você deve usar?
Uma ou 2 colheres de sopa de azeite (de preferência EVOO) tomadas continuamente são normalmente suficientes para beneficiar a saúde do coração, bem como proporcionar benefícios além da redução da pressão arterial.
Por exemplo, pesquisas sugerem que o azeite pode ajudar a:
- Promover níveis de colesterol mais saudáveis
- Promova a saciedade (uma sensação de saciedade que pode evitar comer demais)
- Fornece uma fonte constante de antioxidantes, o que é importante para a prevenção de doenças
- Apoie a saúde intestinal
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Dicas para escolher o azeite
Nem todos os azeites são criados iguais. EVOO contém mais polifenóis e antioxidantes do que outros azeites, por isso é a melhor escolha para benefícios à saúde cardíaca.
Também é vital escolher azeite de origem confiável ou com certificação de autenticidade. Alguns azeites são adulterados, o que significa que outras substâncias podem ser adicionadas a eles para diminuir a sua qualidade – e muitas vezes os custos de fabricação – enquanto aumenta a quantidade na garrafa.
Por exemplo, há relatos de outros óleos, como óleo de semente ou de avelã, que são comumente adicionados a azeites de qualidade inferior.Este é um tipo de fraude alimentar.
Aqui estão algumas dicas para escolher azeite de alta qualidade:
- Tenha cuidado com azeites que apresentam preços significativamente mais baixos.
- Escolha azeite extra virgem sempre que possível.
- Choose oils kept in dark glass bottles to protect them from light damage.
- Look for oils with a harvest or “pressed” date rather than a “best by” date, which doesn’t hold the same value.
- When possible, choose bottles with a free fatty acidity (FFA) level listed on them, indicating higher quality.
Easy Ways to Use Olive Oil
Use azeite como parte de uma dieta saudável em geral.Substituir gorduras saturadas e trans por gorduras insaturadas, como o azeite, é um excelente passo para apoiar níveis mais saudáveis de pressão arterial.
Maneiras simples de adicionar uma colher de EVOO ao seu dia são:
- Tome 1 colher de sopa pura, se preferir manter a simplicidade.
- Adicione suas ervas favoritas a um pequeno prato de azeite e mergulhe pão integral nele durante as refeições.
- Adicione-o às sopas caseiras.
- Use-o para refogar legumes em fogo médio ou assá-los no forno.
- Regue as saladas verdes com vinagre balsâmico em vez de molhos para salada engarrafados.
