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Principais conclusões
- Os cajus contêm principalmente gorduras insaturadas e nutrientes essenciais que podem sustentar o colesterol saudável e a pressão arterial quando consumidos com moderação.
- A escolha de castanhas de caju sem sal ajuda a limitar a ingestão de sódio, que é importante para controlar a pressão arterial.
- Trocar as castanhas de caju por lanches menos nutritivos e comer cerca de um punhado por dia pode apoiar uma dieta saudável para o coração.
Os cajus são nozes crocantes e ricas em nutrientes que contêm gorduras monoinsaturadas, potássio e fibras.Algumas pesquisas mostraram que comer regularmente castanha de caju ajuda a controlar o colesterol e a pressão arterial.
Os cajus são saudáveis para o coração?
Ao contrário de outras nozes, os cajus não receberam um rótulo de saudável para o coração da American Heart Association (AHA) e da Food and Drug Administration (FDA) porque têm um pouco mais de gordura saturada do que as agências permitem essa designação.
A maioria das nozes deve ter menos de 4 g de gordura saturada por 50 g para se qualificar, mas a castanha de caju contém 4,4 g. As gorduras saturadas são normalmente consideradas menos “saudáveis para o coração”, uma vez que podem aumentar os níveis de colesterol “ruim” LDL e contribuir para doenças cardíacas.
No entanto, a maior parte da gordura saturada da castanha de caju é ácido esteárico, um tipo de ácido graxo saturado que não aumenta os níveis de colesterol no sangue.
Embora os cajus tenham um pouco mais de gorduras saturadas do que as amêndoas ou os pistaches, a maioria das gorduras dos cajus são gorduras mono ou poliinsaturadas, que podem ajudar a melhorar os níveis de colesterol.
“Os cajus podem definitivamente fazer parte de um padrão nutricional saudável para o coração quando consumidos nas porções certas”, disse Grace A. Derocha, MBA, RD, CDCES, nutricionista registrada em Detroit e porta-voz da Academia de Nutrição e Dietética, à Saude Teu.
Quanto você deve comer?
Como a maioria das nozes, as castanhas de caju são ricas em calorias, portanto, aprecie-as com moderação.
Você pode maximizar seus benefícios comendo-os no lugar de lanches menos nutritivos. Num pequeno estudo de 2017, as pessoas tinham níveis mais baixos de colesterol quando comiam castanha de caju em vez de batatas fritas.
“Um pequeno punhado de nozes sem sal na maioria dos dias – incluindo castanhas de caju – oferece proteção ao coração quando trocado por lanches menos saudáveis”, disse John Higgins, MD, cardiologista da UTHealth Houston, à Saude Teu por e-mail.
Higgins recomenda comer cerca de 15 a 20 castanhas de caju por dia.
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Escolha castanhas de caju sem sal para controlar a pressão arterial
Verifique o rótulo nutricional para sódio antes de estocar castanhas de caju. O excesso de sódio pode aumentar a pressão arterial, e a AHA recomenda consumir menos de 2.300 mg por dia.
Uma onça de castanha de caju torrada e salgada contém 181 mg de sódio.
Como a maioria dos cajus torrados são salgados, você pode comprar cajus crus ou torrá-los você mesmo para realçar o sabor, disse Derocha.
Além do sódio, o caju não parece ter um efeito importante na pressão arterial. Um pequeno ensaio clínico randomizado de 2019 descobriu que comer 42 g de castanha de caju diariamente não alterou a pressão arterial, enquanto uma meta-análise de 2020 sugeriu que a castanha de caju pode reduzir a pressão arterial sistólica.
Derocha disse que as evidências são modestas, mas “inclinam-se positivamente”. Os cajus também fornecem magnésio, potássio e gorduras insaturadas, que ajudam a manter os vasos sanguíneos flexíveis e a manter uma pressão arterial saudável.
Você deve comer castanha de caju todos os dias para a saúde do coração?
Os cajus podem ser incluídos em uma dieta diária saudável para o coração. Um estudo de 2022 descobriu que pessoas que comiam um punhado de nozes diariamente, incluindo castanha de caju, tinham menor risco de doenças cardiovasculares.
Você obterá benefícios para a saúde se comer nozes todas de uma vez ou ao longo do dia, então descubra o que funciona para você, disse Bethany Doerfler, MS, RDN, nutricionista sênior de pesquisa clínica do Digestive Health Institute da Northwestern Medicine.
Se você fica entediado de comer um punhado de castanhas de caju todos os dias, tente mudar sua rotina. Jogue castanhas de caju em uma salada ou misture-as em uma tigela de arroz vegetal.
“Combine uma proteína como uma noz, digamos o caju, com um item de produção, como uma fruta ou um vegetal. Então você está realmente ajudando a tratar a pressão arterial, regular o açúcar no sangue e regular o colesterol porque você tem essa bela matriz de fibras, antioxidantes e gordura saudável para o coração, todos juntos”, disse Doerfler.
