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Principais conclusões
- O colágeno fornece blocos de construção estruturais para a pele, enquanto a vitamina C garante a formação correta dessas fibras e apoia a função imunológica.
- Uma combinação diária prática é de 2,5 a 10 gramas de peptídeos de colágeno mais 200 a 500 miligramas de vitamina C total de alimentos (idealmente) e/ou suplementos.
- Os resultados são modestos, seguros para a maioria das pessoas e melhor amplificados por uma dieta rica em nutrientes e hábitos de vida saudáveis.
Suplementos de colágeno e vitamina C estão entre as escolhas populares para a saúde da pele. O colágeno fornece os blocos de construção para as proteínas estruturais da pele, enquanto a vitamina C é necessária para que essas proteínas se formem corretamente.
Benefícios da combinação de vitamina C e colágeno
A vitamina C (ácido ascórbico) é essencial para que o corpo pegue os peptídeos de colágeno (fragmentos) do seu suplemento e os transforme de volta na grande molécula de colágeno que beneficia a pele, os músculos e outros tecidos.
Tomar vitamina C e colágeno juntos pode ajudar a apoiar uma variedade de funções importantes, incluindo:
- Formação de colágeno: A vitamina C atua como um cofator (molécula auxiliar essencial) para as enzimas prolil hidroxilase e lisil hidroxilase, que são essenciais para a construção e estabilização das fibras de colágeno. Sem vitamina C, essas fibras de colágeno não conseguem se formar adequadamente.
- Pele saudável e tecido conjuntivo:A ingestão adequada de vitamina C evita uma deficiência, que pode levar a uma condição chamada escorbuto, quando grave. O escorbuto pode causar fragilidade da pele, dificuldade na cicatrização de feridas e enfraquecimento do tecido conjuntivo.
- Proteção antioxidante: A vitamina C é um poderoso antioxidante que ajuda a formar a vitamina E e protege dos radicais livres que podem danificar células e proteínas.
- Suporte imunológico: A vitamina C ajuda a apoiar a imunidade ou a capacidade de combater infecções.
Embora os suplementos possam ajudar a aumentar os níveis séricos, a vitamina C que você obtém de alimentos integrais em sua dieta ainda é a melhor fonte primária devido à melhor absorção e aos nutrientes sinérgicos (outras vitaminas e minerais que criam um benefício geral melhor para a saúde do que se tomados individualmente, como suplementos).
O que o colágeno faz pela sua pele
Os peptídeos de colágeno oral têm sido extensivamente estudados quanto aos seus efeitos nos resultados relacionados à pele. Com o uso consistente (normalmente durante oito a 12 semanas), o colágeno hidrolisado pode melhorar:
- Hidratação da pele
- Firmeza da pele
- Elasticidade da pele
- Densidade dérmica (espessura da derme, a camada externa da pele)
- Aparência de rugas
O próprio colágeno é uma grande molécula de proteína composta de três cadeias (ou polipeptídeos) entrelaçadas. A hidrólise é um processo que decompõe a grande molécula de colágeno em seus peptídeos menores, que são então processados em produtos vendidos como peptídeos de colágeno. Esses peptídeos menores são absorvidos pelo corpo mais facilmente do que a grande proteína de colágeno.
À medida que as pessoas envelhecem, a produção natural de colágeno diminui. Isso pode causar flacidez da pele e rugas. Você pode ajudar a combater essa perda de colágeno tomando suplementos. As melhorias são geralmente modestas, mas as evidências apoiam que os peptídeos de colágeno de alta qualidade podem levar a melhorias mensuráveis na aparência da pele e na qualidade da barreira.
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Como juntá-los
Siga estas dicas para tomar colágeno e vitamina C juntos:
- Tome suplementos de vitamina C com as refeições para reduzir a chance de problemas gastrointestinais.
- Tome colágeno a qualquer hora – a absorção não parece ser afetada pelo tempo em que você o toma. Se o seu produto incluir vitamina C além do colágeno, talvez seja melhor tomá-lo com as refeições.
- Priorize alimentos ricos em vitamina C (cítricos, frutas vermelhas, kiwi, pimentão, brócolis), mesmo que sejam suplementos.
Dosagem de Colágeno
A maioria das pesquisas utiliza 2,5 a 15 gramas (g) por dia de peptídeos de colágeno hidrolisado. Muitos produtos voltados para a pele fornecem 2,5 a 10 g por dose (por exemplo, colher, cápsula ou goma). Este é um intervalo diário razoável a ser alcançado. Uma dose mais alta de até 20 g pode ser usada para a saúde óssea e articular.
À medida que envelhece, poderá necessitar de maior suplementação, pois a sua produção natural continua a diminuir.
Dosagem de vitamina C
A ingestão diária recomendada de vitamina C é:
- Para adultos com 19 anos ou mais: 90 miligramas (mg) para homens e 75 mg para mulheres
- Para fumantes: Um adicional de 35 mg
- Pessoas grávidas: Um adicional de 15 mg
- Pessoas que amamentam:Mais 20 mg
No entanto, o limite superior para ingestão diária é de 2.000 mg ou 2 g. Quantidades superiores a isso podem causar problemas gastrointestinais e pedras nos rins.
Uma boa quantidade a ser alcançada, com fortes dados de segurança para uma pele ideal e suporte imunológico, é de 200 a 500 mg por dia, idealmente obtido a partir de alimentos integrais em sua dieta.
Por que as fontes de alimentos ainda são importantes
Embora os suplementos possam aumentar os níveis de vitamina C, fontes de alimentos integrais ainda são essenciais pelos seguintes motivos:
- Alimentos integrais oferecem antioxidantes e fitonutrientes adicionais que apoiam a saúde da pele e do sistema imunológico.
- A absorção de vitamina C também diminui com doses suplementares mais altas, uma vez que seu corpo não consegue converter uma quantidade suficiente desse suplemento na forma que seu corpo pode usar. Portanto, grandes doses são excretadas ou eliminadas do corpo.
- Comer uma dieta rica em alimentos integrais, como frutas e vegetais ricos em vitamina C, garante um suprimento constante e absorvível de vitamina C que combina naturalmente com alimentos ricos em colágeno ou estimuladores de colágeno.
Não há muitas pesquisas sobre se o colágeno proveniente de fontes alimentares é melhor do que suplementos de colágeno. Consumir alimentos integrais que contenham colágeno e uma ampla gama de outros nutrientes (como caldo de ossos, ovos, frango com pele, folhas verdes e pimentões) é sempre uma boa ideia. Porém, se você deseja garantir a ingestão adequada de colágeno, um suplemento pode ser uma boa opção.
O que saber antes de iniciar suplementos
Antes de iniciar os suplementos, considere o seguinte:
- Os benefícios são reais, mas modestos:Os suplementos de colágeno melhoram as medidas da pele, mas os resultados são sutis – não espere transformações dramáticas. A consistência é importante, pois os estudos avaliados mostraram dados de suplementos tomados regularmente durante oito a 12 semanas.
- A qualidade do produto varia:Escolha suplementos testados por terceiros, como a Farmacopeia dos Estados Unidos (USP), NSF ou Informed Choice, para garantir que você está obtendo produtos de alta qualidade, já que os suplementos nos Estados Unidos não são obrigados a passar por testes de pureza, potência e eficácia como os medicamentos prescritos.
- A vitamina C pode causar alguns efeitos colaterais:Embora geralmente seguras, altas doses (especialmente mais de 2.000 miligramas por dia) podem causar distúrbios gastrointestinais ou aumentar o risco de pedras nos rins em indivíduos suscetíveis e também não proporcionam nenhum benefício adicional.
- Os suplementos não substituem os cuidados básicos com a pele:O colágeno e a vitamina C ajudam a manter a pele saudável de dentro para fora, mas não podem reverter os danos causados pelo sol ou substituir outros elementos de cuidados com a pele, como protetor solar, retinóides/retinol e uma rotina sólida de cuidados com a pele.
