O que acontece com seus ossos quando você bebe leite regularmente

O leite contém nutrientes para a construção óssea, como cálcio, proteínas e vitamina D, que são especialmente importantes durante os surtos de crescimento e para ajudar a prevenir a perda óssea à medida que envelhecemos.Embora o leite não seja para todos, existem muitas outras maneiras de obter esses nutrientes através de alimentos ou suplementos para manter os ossos fortes ao longo da vida.

1. Previne a perda óssea

Acredita-se que a genética determine entre 60% e 80% do pico de massa óssea. No entanto, fatores ambientais, incluindo dieta, podem modificar o potencial genético para o crescimento do esqueleto.Alcançar o pico de massa óssea durante o crescimento é importante para prevenir a perda óssea mais tarde na vida.

Beber leite beneficia pessoas de todas as idades, especialmente crianças, à medida que crescem.A pesquisa investigou o uso de laticínios suplementares no conteúdo e densidade mineral óssea em crianças de 3 a 18 anos. Entre os ensaios que relataram os dados, a ingestão de laticínios forneceu de 150 miligramas (mg) a 1.723 mg de cálcio diariamente.

2. Melhora a densidade mineral óssea de todo o corpo

Estudos sugerem que grupos suplementados com laticínios aumentaram o conteúdo mineral ósseo em todo o corpo, incluindo quadril total, colo do fêmur e coluna lombar, e aumentaram a densidade mineral óssea em todo o corpo. Os participantes que tiveram uma ingestão basal mais baixa de cálcio (menos de 700 mg/dia) tiveram um aumento significativo no conteúdo mineral ósseo.

3. Reduz o risco de osteoporose

A mistura de nutrientes do leite pode ajudar o crescimento dos ossos e também ajudar a prevenir a osteoporose mais tarde na vida. Os pesquisadores examinaram os efeitos dos laticínios na densidade mineral óssea em mulheres saudáveis ​​na pós-menopausa. Eles descobriram que os laticínios, incluindo o leite, aumentam a densidade mineral óssea, o que pode ajudar a prevenir a osteoporose.

Outra investigação relacionou o consumo de leite e vários produtos lácteos a uma diminuição do risco de osteoporose, especialmente em adultos mais velhos.

4. Aumenta a densidade mineral óssea do quadril

Um estudo mostrou que a suplementação com leite (fluido ou leite em pó) melhorou a saúde óssea em adultos saudáveis. Os participantes que beberam cerca de 1 a 4 xícaras por dia observaram um aumento pequeno, mas significativo, na densidade mineral óssea do quadril e da coluna lombar. No entanto, o estudo não mostrou uma alteração substancial na densidade óssea do corpo inteiro ou do colo femoral.

5. Fornece nutrientes para a construção óssea

O leite contém vários nutrientes essenciais que são cruciais para construir, reparar e manter a saúde óssea ao longo da vida. Esses nutrientes para construção óssea incluem:

• Cálcio: A dose dietética recomendada (RDA) de cálcio para indivíduos de 9 a 18 anos é de 1.300 mg e diminui para 1.000 mg para homens e mulheres de 19 a 70 anos. No entanto, a RDA de cálcio para mulheres entre 51 e 70 anos é de 1.200 mg.Uma porção de leite fornece cerca de 23% a 30% do valor diário de cálcio. Se alguém quisesse consumir todo o cálcio do leite, teria que beber cerca de 3,25-4,25 xícaras de leite por dia.
• Vitamina D: O leite é enriquecido com vitamina D, que promove a absorção de cálcio no intestino e permite a mineralização óssea normal. A RDA para pessoas de 1 a 70 anos (cujos níveis são normais e não deficientes) é de 15 microgramas (mcg).
• Proteína: Uma xícara de leite contém 8 g de proteína. A RDA para proteína é de 0,8 mg/kg de peso corporal. Uma pessoa que pesa 150 quilos precisa de cerca de 54 g de proteína por dia. Na infância, a proteína desempenha um papel fundamental na construção óssea.Mais tarde na vida, a proteína é igualmente importante na manutenção da densidade óssea e na prevenção da sarcopenia (perda muscular).
• Fósforo: Juntos, o cálcio e o fósforo compõem a hidroxiapatita, principal componente estrutural dos ossos e do esmalte dentário.
• Magnésio: Uma revisão sugere que uma maior ingestão de magnésio está associada a uma maior densidade mineral óssea do quadril e do colo femoral em adultos mais velhos.

Nutrientes no leite

Uma xícara de leite desnatado (1% de gordura) enriquecido com vitamina A e D fornece:

• Calorias: 102
• Carboidratos: 12,2 gramas (g)
• Gordura: 2,4g
• Gordura saturada: 1,5 g
• Proteína: 8g
• Sódio: 107 miligramas (mg)
• Colesterol: 12 mg
• Cálcio: 305 mg (23% DV)
• Potássio: 366 mg (11% DV)
• Fósforo: 232 mg (33% DV)
• Magnésio: 27 mg (8% DV)
• Vitamina D: 117 unidades internacionais (15% DV)

Muito leite pode prejudicar os ossos?

É improvável que consumir mais leite do que o necessário traga benefícios. Mas quanto é demais?

Um estudo descobriu que beber mais de três copos de leite (uma porção equivale a 8 onças) por dia estava associado a um maior risco de fraturas de quadril em mulheres.Embora este estudo mostre uma correlação entre beber mais de três copos de leite e o risco de fraturas, não podemos necessariamente estabelecer que o consumo excessivo de leite cause fraturas; outros fatores podem estar envolvidos.

Outro problema potencial com o consumo excessivo de leite integral é a possibilidade de ganho de peso. Anteriormente, acreditava-se que a obesidade estava associada a um risco reduzido de osteoporose. No entanto, a investigação está a reexaminar esta relação, sugerindo que a gordura visceral (gordura profunda no abdómen à volta dos órgãos) e a inflamação crónica de baixo grau, normalmente associada à obesidade, podem afectar negativamente a saúde óssea.

Alternativas ao leite

Se você evitar o leite por motivos éticos, alergias ou intolerância à lactose, existem alternativas para atender às suas necessidades nutricionais. Você pode escolher leite não lácteo fortificado, como soja, amêndoa e caju.

Outras fontes alimentares contêm cálcio, vitamina D, fósforo, magnésio e proteínas. Os seguintes alimentos contêm um ou alguns dos nutrientes mencionados, mas não todos:

• Peixe (conservas de salmão com espinhas, sardinha, atum)
• Vegetais de folhas verdes, como couve
• Grãos integrais
• Sementes de chia, sementes de abóbora
• Feijão e leguminosas
• Tofu
• Iogurte
• Queijo tipo cottage
• Ovos
• Batata doce
• Nozes (castanha de caju, amendoim, Brasil)

Ameixas e saúde óssea
As ameixas são outra ótima opção alimentar para otimizar a saúde óssea. Eles contêm uma combinação de vitamina K, fibras, polifenóis e minerais como o boro, que atuam na proteção dos ossos.

Mais maneiras de apoiar a saúde óssea

Além de consumir quantidades adequadas de cálcio e vitamina D, existem outras maneiras de manter os ossos saudáveis. Estes incluem:

• Exercício regular: O treinamento de resistência e os exercícios de levantamento de peso são importantes para manter ossos e músculos fortes.Músculos fortes reduzem o risco de quedas e melhoram o equilíbrio.
• Treinamento de equilíbrio: Isso é importante para prevenir quedas à medida que envelhecemos. Caminhada, corrida, levantamento de peso, estocadas, flexões e tai chi são boas opções para manter a força e o equilíbrio.
• Comer frutas e vegetais: Uma dieta rica em frutas e vegetais aumenta a densidade óssea. Consumir menos de cinco porções por dia está associado a um maior risco de fraturas de quadril.Consumir diariamente uma variedade de frutas e vegetais, pois contêm polifenóis, vitamina C e fibras, essenciais para manter a saúde óssea.
• Reduza a ingestão de sódio: Alimentos ricos em sódio podem afetar a absorção de cálcio.Alimentos ricos em potássio (banana, abóbora, beterraba, feijão) podem reduzir o conteúdo ácido da dieta de uma pessoa e preservar o cálcio ósseo. O potássio também auxilia na excreção de sódio.