O que acontece com seus níveis de estresse quando você come nozes?

Algumas pesquisas sugerem que o consumo regular de nozes pode ajudar no controle do estresse.Como parte de uma dieta nutritiva, as nozes podem ajudar na saúde geral, o que pode reduzir o estresse.

Comer nozes pode diminuir o estresse?

A pesquisa ainda é limitada, mas alguns estudos mostram que comer nozes pode ajudar a diminuir o estresse. Estudos sugerem que as nozes podem:

• Ajuda no gerenciamento do estresse: Um estudo com estudantes universitários descobriu que consumir 56 gramas (g) de nozes por dia durante 16 semanas ajudou os participantes a controlar melhor o estresse acadêmico.
• Melhorar o sono: No mesmo estudo, os participantes também relataram melhora no sono. Um sono de boa qualidade é uma parte importante do controle do estresse.
• Influenciar a serotonina: Outro pequeno estudo observou que o consumo regular de nozes pode afetar os níveis de serotonina (um mensageiro químico envolvido na regulação do humor), sugerindo uma associação potencial entre o consumo regular de nozes e a melhora do humor e do estresse.

No entanto, lembre-se de que esses estudos foram pequenos. Além disso, o primeiro estudo incluiu principalmente participantes do sexo feminino de idades semelhantes.Estudos maiores são necessários para confirmar os resultados.

Por que as nozes são boas para você

1. Repleto de nutrientes

Uma porção de 30 g de nozes contém cerca de:

• 219 calorias
• 1,5 g de fibra
• 4g de proteína
• 18 g de gordura (principalmente gorduras poliinsaturadas)

Eles também são uma fonte de:

• Ferro
• Magnésio
• Cálcio
• Potássio
• Folato (vitamina B9)
• Polifenóis(antioxidantes)
• Vitamina B6
• Cobre
• Vitamina E
• Zinco

2. Rico em gorduras saudáveis

As nozes são uma grande fonte de gorduras poliinsaturadas (“boas”), nomeadamente ácidos graxos ômega-3 e ômega-6.

As nozes são particularmente ricas em alfa-linolênicoácido (ALA) e ácidos linoléicos, que têm efeitos benéficos sobre os lipídios do sangue. Eles também podem ajudar a reduzir a inflamação e manter os vasos sanguíneos saudáveis.

3. Apoio à saúde cardíaca

Os compostos antiinflamatórios do ALA encontrados nas nozes podem ajudar a reduzir o risco de doenças cardíacas.

Dados de uma análise de 26 estudos anteriores descobriram que, em comparação com aqueles com uma dieta “regular”, os participantes que consumiram uma dieta rica em nozes tinham:

• Mais baixotriglicerídeos
• Reduzir o colesterol de lipoproteína de baixa densidade (LDL)
• Diminuir o colesterol total
• Abaixe umporproteínaB (uma proteína associada a doenças cardíacas)

Substituir alimentos ricos em gorduras saturadas por nozes pode ser particularmente benéfico para a saúde do coração. Alguns estudos também encontraram correlações entre o consumo regular de nozes e:

• Melhoria da pressão arterial (com outras alterações cardioprotetoras)
• Risco reduzido de mortalidade por doenças cardíacas
• Risco reduzido de mortalidade por acidente vascular cerebral

É importante notar que estas melhorias foram pequenas e não se provou que se deviam apenas às nozes. Nenhum alimento pode melhorar significativamente a saúde. A saúde do coração depende de hábitos alimentares nutritivos e de outras práticas de estilo de vida saudáveis.

4. Benefícios para a saúde cerebral

Algumas pesquisas sugerem que as propriedades antioxidantes e antiinflamatórias dos polifenóis encontrados nas nozes podem ajudar a melhorar a função cerebral, incluindo a memória e os processos cognitivos, bem como retardar o declínio mental associado ao envelhecimento.

Embora os estudos sejam promissores, os efeitos positivos do consumo de nozes na saúde do cérebro não foram comprovados e são necessárias mais pesquisas.

5. Saúde intestinal

As nozes podem ajudar a apoiar a saúde intestinal, promovendo o crescimento de bactérias intestinais mais saudáveis. Mais estudos são necessários para investigar os efeitos das nozes no microbioma intestinal.

As nozes também são uma fonte de fibra alimentar, que pode ajudar no combate à constipação.

6. Controle de peso

Embora sejam densas em energia, pesquisas mostraram que comer nozes nas porções recomendadas não está associado ao ganho de peso.

Alguns estudos sugerem que as nozes podem ajudar na perda de peso quando consumidas como parte de uma dieta com redução de calorias, possivelmente porque aumentam a sensação de saciedade.

7. Controle de açúcar no sangue

Alguns estudos descobriram que as nozes podem ter efeitos favoráveis ​​no controle glicêmico (controle do açúcar no sangue). As nozes têm sido associadas a um risco reduzido de diabetes tipo 2; no entanto, mais estudos são necessários.

Como adicionar nozes à sua dieta

Ao adicionar nozes à sua dieta, lembre-se das seguintes dicas:

• Tente procurar nozes cruas e sem salpois estes têm mais benefícios para a saúde.
• Guarde as nozes na geladeira ou freezerpara mantê-los frescos.
• Observe o tamanho das porções.As nozes são nutritivas, mas ricas em calorias por porção, e as calorias podem aumentar rapidamente.

As nozes são ótimas como lanche por si só, mas há muitas maneiras de comê-las, incluindo:

• Em cima do iogurte
• Adicionado à aveia
• Misturado em smoothies
• Combinado em mix de trilha
• Combine com frutas
• Como guarnição para macarrão
• Torrado e por cima dos vegetais ou refogado
• Em saladas