O que acontece com seus músculos quando você toma creatina e magnésio juntos?

Alguns entusiastas do fitness tomam creatina e magnésio após o treino para aumentar os ganhos musculares. Pequenos estudos sugerem que esta combinação de suplementos pode melhorar o desempenho de velocidade, potência e treinamento de força.

O que uma combinação de creatina-magnésio pode fazer

A creatina é um composto feito de aminoácidos e o magnésio é um mineral que auxilia na síntese de proteínas.Junto com o treinamento, a creatina pode aumentar a força e a massa muscular, e o magnésio pode ajudar na recuperação e no desempenho dos exercícios.

Um estudo de 2020 com 16 jogadores de futebol treinados descobriu que um quelato de creatina-magnésio melhorou a velocidade e a potência do sprint.Outro estudo de 2019 descobriu que tomar creatina com eletrólitos, incluindo magnésio, ajuda a aumentar a força e a potência durante certos exercícios. Você não precisa tomá-los juntos, embora eletrólitos como o magnésio possam ajudar o corpo a usar a creatina.

“Sabemos que a creatina fornece energia aos músculos durante exercícios de alta intensidade, e o magnésio serve como cofator para processos de utilização de energia. Mas há poucos dados que mostrem que essa combinação tem efeitos significativos em várias populações”, disse Alexis Nicole Brown, PharmD, especialista em farmácia esportiva clínica da USC Mann, à Saude Teu por e-mail.

Quando você deve tomar creatina e magnésio?

Se você decidir tomar um suplemento combinado de creatina e magnésio, considere tomá-lo pela manhã ou durante o treino. Caso contrário, você pode beber creatina durante o treino e tomar magnésio uma hora antes de dormir para ajudar no sono, disse Rebecca Mergy, MS, RD, LD, nutricionista de futebol da Universidade da Flórida.

“Quanto mais profundo e melhor você dorme, mais massa muscular e recuperação muscular acontecem. Em combinação, a creatina pode ajudar quase durante o levantamento, quando os músculos estão prontos para entrar na fase de hipertrofia, quando estão prontos para crescer, e o magnésio entra à noite para facilitar a recuperação”, disse Mergy.

Quanto creatina e magnésio você deve tomar?

Algumas pessoas tomam uma grande dose de creatina para saturar as reservas musculares antes de tomar doses diárias menores.

“A dose de ataque típica de creatina é de 20 gramas por 5 dias com uma manutenção de 3 a 5 gramas depois; no entanto, a dose de ataque nem sempre é usada. O magnésio varia um pouco por idade e sexo, mas 350 miligramas seria o limite superior”, disse Sarah Wick, RD, CSSD, LD, diretora de nutrição esportiva do Wexner Medical Center da Ohio State University, Jameson Crane Sports Medicine Institute, à Saude Teu por e-mail.

Você pode tentar obter creatina e magnésio primeiro de fontes alimentares, mas se quiser tomar suplementos, lembre-se de que doses mais altas nem sempre são melhores. Fale com um profissional de saúde antes de iniciar qualquer suplemento, pois sua idade, dieta, tipo de treinamento, intensidade de treinamento, medicamentos e estado de saúde podem alterar as recomendações de dosagem.

Existem desvantagens em usar os dois suplementos juntos?

Embora muitas pessoas possam fazer isso sem riscos significativos, não espere resultados da noite para o dia.

“Tanto o magnésio quanto a creatina podem levar semanas para ter efeitos benéficos porque o corpo deve atingir certos níveis, o que leva tempo, para ter um efeito aumentado na saúde e na atividade física”, disse Kari Franson, PharmD, PhD, professora de farmácia clínica e diretora do programa de farmácia esportiva da USC Mann, à Saude Teu por e-mail.

Algumas pessoas podem sentir efeitos colaterais gastrointestinais desconfortáveis ​​ao tomar creatina e magnésio, como náuseas e distensão abdominal.

“Isso pode ser atenuado tomando os suplementos com uma refeição ou lanche, bem como diminuindo a dose se os sintomas gastrointestinais forem incômodos, mesmo após a ingestão com alimentos”, disse Franson.