O que acontece com seu sono quando você anda antes de dormir

Pesquisas recentes mostram que caminhar pode ajudá-lo a dormir melhor e por mais tempo, independentemente da sua idade. É uma forma de exercício simples e acessível, que facilita a integração na sua rotina diária, independentemente do seu nível de condicionamento físico.

Como caminhar beneficia o sono

Num estudo com 490 adultos, os participantes participaram num programa de caminhada de quatro semanas. Os participantes se comprometeram a caminhar 10.000 passos todos os dias. Os pesquisadores descobriram que esta intervenção melhorou a qualidade do sono para todos os participantes.

Os participantes sem histórico prévio de exercícios antes do estudo tiveram benefícios adicionais, incluindo melhora na latência do sono (o tempo que leva para adormecer) e na duração do sono.

As teorias sobre por que caminhar pode melhorar o sono incluem que caminhar pode causar mudanças na temperatura e na frequência cardíaca, melhorar o humor e liberar substâncias químicas como o hormônio do crescimento e o fator neurotrófico derivado do cérebro (BDNF), que beneficiam o sono.

Alguns benefícios da caminhada que podem ajudá-lo a dormir melhor incluem:

• Diminuir a fadiga do dia seguinte
• Diminuir a vigília noturna
• Melhorar os sintomas depressivos
• Melhorar a qualidade e a eficiência do sono
• Reduza o estresse

Quanto você tem que caminhar?

Não existe uma prescrição exata de quanto você deve caminhar para melhorar seu sono. No entanto, os pesquisadores descobriram que aumentar a contagem diária de passos pode beneficiar a qualidade do sono, principalmente para as mulheres.

Uma meta diária de 10.000 passos é uma recomendação padrão, mas você não precisa necessariamente caminhar tanto para obter benefícios à saúde, como melhora do sono. Um estudo descobriu que aqueles que andam 8.000 passos por dia têm uma probabilidade 50% reduzida de morte por todas as causas em comparação com pessoas que andam apenas 4.000 passos diariamente, o que melhorou para 65% para pessoas que andam 12.000 passos diariamente.

Além de aumentar sua atividade geral, você também pode descobrir que dorme melhor em dias específicos, quando caminha mais do que o normal. A pesquisa mostra que quando os participantes deram mais passos do que a média diária normal, dormiram mais e relataram melhor qualidade de sono.

Qual é a melhor hora para caminhar para dormir melhor?

Não existe um “momento certo” para dar um passeio se seu objetivo é dormir melhor. Simplesmente tente caminhar mais ao longo do dia no horário que for melhor para você.

Existe um mito comum de que fazer exercícios à noite torna mais difícil adormecer. No entanto, um estudo da National Sleep Foundation entrevistou 1.000 adultos e descobriu que o exercício noturno não estava associado a um sono pior.Em outras palavras, uma caminhada noturna não deve dificultar o seu sono à noite, se preferir.

Dito isto, praticar exercícios no final do dia pode afetar a qualidade do sono em algumas pessoas. O exercício moderado a vigoroso geralmente melhora a qualidade do sono, mas exercitar-se duas horas antes de dormir – especialmente praticar exercícios vigorosos – pode atrapalhar o sono, aumentando a temperatura corporal central e os níveis de adrenalina.

É importante ouvir o seu corpo e ajustar o tempo dos exercícios para otimizar a qualidade do sono.

Outras dicas para um sono de qualidade

Se você deseja melhorar seu sono, é útil aprender sobre higiene do sono – mudanças que você pode fazer em seu ambiente ou comportamento para dormir melhor e por mais tempo.

Dicas para melhorar a qualidade do sono incluem:

• Evite longos cochilos diurnos.
• Siga uma rotina relaxante na hora de dormir.
• Se você estiver tendo problemas para adormecer após 20 minutos de tentativa, vá para um quarto diferente e leia com pouca luz até sentir sono.
• Mantenha horários regulares para dormir e acordar.
• Mantenha seu quarto escuro, silencioso e com temperatura baixa.
• Pare de usar dispositivos eletrônicos que emitam luz pelo menos 15 a 30 minutos antes de dormir.