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Romãs fornecem altos níveis de vitaminas, nutrientes, fibras alimentares, antioxidantes e compostos antiinflamatórios.Comê-los é um desafio porque você deve cortar a casca externa dura para alcançar as sementes comestíveis (arilos) de dentro.
1. Apoia a digestão e evita a constipação
A fibra dietética é importante para a saúde geral. É especialmente importante para apoiar a digestão, mantendo o funcionamento regular do intestino.No entanto, a maioria dos americanos não ingere fibra suficiente todos os dias.
As Diretrizes Dietéticas para Americanos 2020-2025 recomendam 22 a 28 gramas de fibra por dia para mulheres e 28 a 34 gramas para homens. Meia xícara de sementes de romã representa 10% a 16% da ingestão diária recomendada de fibras.
A fibra da romã pode ajudar a evitar a constipação.A maior parte da fibra das romãs (80%) é insolúvel. A fibra insolúvel adiciona volume às fezes, ajudando-as a se moverem pelo intestino.
O suco de romã contém muito pouca fibra e não proporciona os mesmos benefícios de fibra que as sementes.
Conteúdo FODMAP de Romã Arils
FODMAPs (oligossacarídeos, dissacarídeos, monossacarídeos e polióis fermentáveis) são um tipo de carboidrato que pode causar inchaço e gases em algumas pessoas. Uma dieta baixa em FODMAP é usada para controlar a síndrome do intestino irritável (SII) e algumas outras condições digestivas.
Para pessoas que seguem uma dieta baixa em FODMAP, uma porção de 1/4 xícara de arilos de romã tem baixo FODMAP.
2. Equilibra o microbioma
O intestino contém naturalmente muitos tipos de bactérias, fungos e vírus. Juntos, eles constituem o microbioma intestinal. Um microbioma equilibrado estimula o crescimento de bactérias úteis e retarda o crescimento de bactérias que causam doenças. Quando algo perturba o microbioma, desequilibrando-o, isso é chamado de disbiose.
Comer romãs e beber suco de romã apoia um microbioma equilibrado:
- Os compostos das romãs, especialmente da casca, apoiam o crescimento de bactérias benéficas, incluindoBacteroides,Lactobacilos, eBifidobactéria. Isso ajuda a manter uma proporção mais estável de tipos bacterianos e previne a disbiose.
- Os polifenóis e outras substâncias nas romãs apoiam o revestimento intestinal e a saúde das bactérias intestinais.Algumas das pesquisas que apoiam isso foram feitas em camundongos e ratos, e não em humanos.
- O conteúdo de fibra das romãs também afeta o microbioma intestinal. Romãs contêm fibra prebiótica, que não é totalmente digerida no intestino e se torna alimento para bactérias intestinais úteis. As bactérias no microbioma são mais diversas em pessoas que comem uma dieta rica em fibras.
3. Tem efeitos antiinflamatórios
Os polifenóis são micronutrientes encontrados em frutas e vegetais que oferecem diversos benefícios à saúde. Entre esses alimentos, as romãs contêm vários tipos de polifenóis, incluindo um chamadoácido elágico.
Você pode encontrar ácido elágico em toda a romã, principalmente na casca. Devido às suas propriedades, os especialistas acreditam que o ácido elágico tem efeitos antiinflamatórios.
A inflamação é uma resposta a um problema no corpo, como uma infecção. Alguma inflamação é necessária para que o corpo se livre de bactérias ou vírus nocivos. No entanto, a inflamação descontrolada pode danificar os tecidos do intestino. O ácido elágico e outros polifenóis nas romãs podem ajudar a acalmar a inflamação intestinal.
4. Reduz o risco de câncer de cólon
Há evidências de que uma dieta rica em fibras e alimentos com compostos antiinflamatórios reduz o risco de câncer de cólon.As romãs contêm fibras dietéticas e muitos compostos saudáveis.
A chave pode ser o tipo de polifenol encontrado nas romãs chamadoelagitaninos. Um estudo em ratos e células humanas mostrou que os elagitaninos apoiam o sistema imunológico e podem ajudar o corpo a combater tumores.
Quem deve ter cuidado com romãs
Romãs contêm fibras, portanto, qualquer pessoa que siga uma dieta pobre em fibras deve consultar um médico sobre a ingestão de arilos. Pessoas com estreitamento intestinal ou outras condições que aumentam o risco de obstrução intestinal devem tomar cuidado ao comer arilos.
Pessoas com prisão de ventre, cirurgia gástrica prévia ou má motilidade digestiva também podem correr o risco de bloqueio por sementes de frutas, como arilos.
O que há em uma romã?
Romãs contêm fibras, cálcio, magnésio, potássio, vitamina C e ácido fólico. Meia xícara de arilos de romã contém cerca de:
- Calorias: 72
- Gordura: 1,02 gramas (g)
- Proteína: 1,45g
- Carboidratos: 16,3 g
- Açúcares: 11,9 g
- Fibra: 3,48g
- Cálcio: 8,7 miligramas (mg)
- Vitamina C: 8,87 mg
- Magnésio: 10,4 mg
- Potássio: 205 mg
- Folato: 33,1 microgramas
A maioria das pessoas não come a casca da romã porque é muito dura. Mas a casca contém uma alta porcentagem dos nutrientes benéficos da romã. Vários estudos examinaram como remover compostos da casca para uso em suplementos ou para adicionar a outros alimentos (como produtos assados).
