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A creatina é um aminoácido não essencial produzido no corpo a partir de outros aminoácidos. É encontrada principalmente nos músculos, incluindo o coração, e em pequenas quantidades no cérebro. A maioria das pessoas consegueobter creatina através da comida, como carnes, aves e frutos do mar. Também está disponível em forma de suplemento.
A creatina é um suplemento comum usado por atletas devido aos seus benefícios baseados em evidências para a massa muscular e o desempenho nos exercícios. No entanto, também foi pesquisado por sua capacidade de apoiar a função cerebral e o controle do açúcar no sangue, com resultados conflitantes.
1. Melhora a massa muscular
A creatina é um suplemento popular entre os atletas para aumentar o crescimento da massa muscular.
Uma revisão de 16 estudos clínicos publicados emNutrientesdescobriram que a creatina (em comparação com um placebo) levou ao aumentoforça muscularem adultos jovens saudáveis quando combinado com treinamento de resistência. Quer os indivíduos fossem treinados ou não, foram observados efeitos positivos na massa muscular. Isto incluiu aumentosmúsculohipertrofia(tamanho muscular), força muscular e melhor desempenho esportivo.
Outra pesquisa mostrou que o uso de creatina junto com o treinamento de resistência levou a um pequeno aumento na hipertrofia muscular ao longo de seis semanas em comparação com o treinamento de resistência sozinho.
Algumas evidências sugerem que a suplementação de creatina parece aumentar a massa corporal magra nos homens em conjunto com o treinamento de resistência em maior extensão do que nas mulheres.
2. Aumenta o desempenho em exercícios de alta intensidade
A pesquisa descobriu que os benefícios da creatina baseados no desempenho podem incluir:
- Recuperação aprimorada
- Maior tolerância ao treinamento
- Melhor desempenho em contrações musculares de esforço máximo (usando tantas fibras musculares quanto possível para criar força)
- Melhor desempenho em sprints únicos ou repetitivos
- Aumento da massa muscular
- Aumento da capacidade de trabalho
- Menor incidência de lesões
- Possivelmente, maiores ganhos musculares durante a reabilitação
- Atrofia muscular reduzida após lesão
Estudos sugerem que a creatina é particularmente útil para períodos de exercício de alta intensidade e curto prazo, em vez de atividades de resistência. Isso ocorre porque a creatina ajuda a fazertrifosfato de adenosina(ATP), fornecendo energia aos músculos do corpo.
Pode ser mais benéfico para aqueles que têm níveis basais baixos de creatina (por exemplo, vegetarianos).No entanto, os estudos são confusos sobre se a suplementação de creatina beneficia mais os vegetarianos do que os onívoros (pessoas que comem carne).
3. Reduz a perda muscular relacionada à idade
As pessoas tendem a perder massa muscular à medida que envelhecem. Esta perda de massa muscular relacionada à idade é às vezes chamadasarcopenia. No entanto, existem etapas que você pode seguir para atenuar isso.
A suplementação de creatina foi estudada em idosos com risco de sarcopenia e perda de massa muscular. Algumas pesquisas descobriram que, quando combinada com treinamento de resistência, a suplementação de creatina pode melhorar o ganho de massa muscular e a capacidade funcional em idosos.
A suplementação de creatina também tem sido sugerida para preservar a perda muscular ao restringir a ingestão de energia para perda de peso.No entanto, os pesquisadores de creatina em idosos alertam que ainda são necessárias mais pesquisas de alto nível antes de recomendar rotineiramente a suplementação de creatina para idosos.
Embora a creatina seja principalmente segura para adultos mais velhos,é recomendável discutir a suplementação apropriada com seu médico.
4. Aumenta a função cerebral e a cognição
Pequenas quantidades de creatina estão presentes no cérebro. Estudos demonstraram que a suplementação de creatina pode aumentar essa quantidade.
Os pesquisadores teorizaram que o aumento dos níveis de creatinina no cérebro poderia melhorar a função cognitiva ou retardar o declínio cognitivo à medida que envelhecemos. Uma revisão sistemática concluiu que a suplementação de creatina pode melhorar a memória, o tempo de atenção e a velocidade de processamento de informações.
Outra revisão sistemática recente descobriu que, embora a suplementação de creatina tenha melhorado os níveis de creatina no cérebro, ela não beneficiou a cognição.
A pesquisa sobre a creatina não mostrou resultados convincentes na melhoria da memória ou da cognição. Ainda são necessários mais ensaios bem desenhados.
5. Pode regular o controle do açúcar no sangue
Glicose (açúcar no sangue)o controle em pessoas com diabetes é crucial para prevenir os efeitos dos níveis altos e baixos de glicose. Níveis de glicose bem controlados também podem prevenircomplicações a longo prazoque afetam a circulação, a visão e a função renal.
Algumas pesquisas mostraram que a suplementação de creatina pode aumentar a captação de glicose (permitindo que as células absorvam o açúcar do sangue) e a sensibilidade à insulina (a capacidade das células de responder e usar a insulina, que ajuda a absorver o açúcar no sangue), ajudando no controle da glicose em pessoas com diabetes quando usada com exercícios.
No entanto, outros estudos não encontraram efeito da creatina nos parâmetros de glicose.
Mais pesquisas ainda são necessárias antes que a creatina possa ser recomendada para esse uso.
Pessoas com diabetes devem trabalhar com seu médico ou educador certificado em diabetes para determinar seu plano individualizado para controle de açúcar no sangue.
Creatina vs. Creatinina: Qual é a diferença?
Creatinaé um aminoácido não essencial encontrado principalmente no músculo. Também está disponível em produtos de origem animal, como carne bovina, aves e peixes.Creatina monohidratadaé a forma mais popular de suplemento de creatina usada por atletas.
A creatina se decompõe para formarcreatinina, um produto residual excretado na urina. Os níveis sanguíneos de creatinina são usados como marcador da função renal, comníveis sanguíneos elevadosàs vezes indicando problemas renais.
Efeitos colaterais e segurança
A suplementação de creatina é geralmente segura para pessoas saudáveis.
Embora os rótulos alertem contra o uso de crianças ou adolescentes, a pesquisa não relatou efeitos nocivos da suplementação de creatina nesta faixa etária.Desde que sigam as dosagens adequadas e tenham conhecimento sobre o uso adequado de creatina, os jovens atletas podem implementar com segurança a suplementação de creatina.
A pesquisa mostra que a creatina monohidratada é segura e bem tolerada, com efeitos colaterais mínimos em pessoas saudáveis. Um efeito colateral relatado consistentementeé ganho de peso.
Curiosamente, foi relatado que os efeitos colaterais do uso de creatina incluem náusea, diarréia, cólicas e desconforto gastrointestinal (GI),mas a pesquisa não apóia isso.
A creatina causa queda de cabelo?
Não há evidências de que a suplementação de creatina cause queda de cabelo. Esse equívoco começou com um pequeno estudo com 16 jogadores de rugby do sexo masculino que tomaram 25 gramas (g) de creatina diariamente durante sete dias, depois 5 g diariamente durante 14 dias. Após a suplementação, os pesquisadores encontraram níveis séricos aumentados de diidrotestosterona (DHT).Níveis elevados de DHTtêm sido associados a alguns casos de queda de cabelo.
Estudos adicionais não foram capazes de confirmar esses achados. Não há evidências que estabeleçam uma relação de causa e efeito entre creatina e queda de cabelo.
Precauções
Não há evidências de que a creatina prejudique a função renal em pessoas saudáveis.No entanto, para qualquer pessoa com problemas renais preexistentes, é uma boa ideia discutir a creatina com seu médico antes de começar.
Não há dados de segurança suficientes sobre a suplementação de creatina durante a gravidez ou amamentação para recomendá-la.
A creatina pode interagir com certos medicamentos, incluindo antiinflamatórios não esteróides (AINEs), como Advil ou Motrin (ibuprofeno) e Aleve (naproxeno), cafeína emedicamentos que afetam a função renal.
A creatina é adequada para mim?
A creatina é popular entre os atletas, mas só é útil para aqueles cujos objetivos são o ganho muscular ou o aumento do desempenho, envolvendo pequenas explosões de energia.
A creatina pode ser mais benéfica para:
- Atletas que buscam ganhar músculos, especialmente em conjunto com levantamento de peso, levantamento de peso olímpico ou musculação.
- Atletas que buscam melhorar o desempenho em esportes que envolvem rajadas curtas e de alta intensidade, como futebol, rugby, lacrosse, futebol, hóquei ou determinados eventos de atletismo (por exemplo, corrida).
- Pessoas com deficiência rara de síntese de creatina ou deficiência de transporte de creatina que necessitam de ingestão adicional de creatina.
- Atletas que também são vegetarianos.
A creatina não beneficia eventos de resistência como maratonas, triatlos ou corridas longas de ciclismo.
A creatina é proibida nos esportes?
Como a creatina também está disponível em certos alimentos, ela não é proibida por nenhuma organização desportiva. A National Collegiate Athletic Association (NCAA), que rege o atletismo estudantil, relata que a creatina é o suplemento nutricional mais popular usado por atletas do sexo masculino.
Quanto devo tomar de creatina?
Pequenas quantidades de creatina são decompostas diariamente em creatinina, que é excretada pela urina. Estas pequenas perdas precisam então ser repostas para manter os estoques normais de creatina.
A creatina é reposta através da dieta ou através do que o corpo produz. Pode ser necessário consumir 1–3 gramas de creatina diariamente para manter os estoques normais de creatina.A creatina é sintetizada a partir de arginina e glicina no fígado e nos rins. Uma dieta normal fornecerá cerca de 1–2 g de creatina por dia.
Sugere-se uma dose de ataque de 5 g de creatina monohidratada quatro vezes ao dia durante cinco a sete dias para aumentar os estoques de creatina muscular. Então, uma dose de manutenção de 3–5 g por dia deve ser suficiente para manter os estoques de creatina.Atletas maiores envolvidos em atividades intensas podem precisar de 5 a 10 g por dia.
Alternativamente, alguns podem optar por pular a dose de ataque e tomar 3–6 g de creatina diariamente durante três a quatro semanas.Isso também pode produzir um efeito ergogênico (melhorar o desempenho, a energia e a recuperação), mas pode levar mais tempo para chegar lá.
Tomar creatina com carboidratos e proteínas pode promover maior retenção de creatina.Beber bastante água diariamente enquanto toma creatina também é recomendado.
Tipos de suplementos
A forma mais comum de creatina é a creatina monohidratada. Esta forma fornece a maior quantidade de creatina utilizável e gratuita. É também a forma mais estudada.
Os suplementos de creatina estão disponíveis em pó, gomas, comprimidos e formulações líquidas. Como a creatina se decompõe na água com o tempo, os pós devem ser misturados em água morna para dissolver mais facilmente. Consuma a mistura imediatamente.
Suplementos líquidos de creatina devem ser evitados porque a creatina é decomposta em creatinina na água. Esses suplementos podem não ter nenhum nível detectável de creatina no momento em que você os compra e, portanto, não trarão nenhum benefício.
Uma palavra de Verywell
Os suplementos de creatina não são regulamentados pelo FDA, por isso é essencial pesquisar produtos para garantir sua qualidade, como verificar se a creatina foi testada e certificada por um laboratório independente. Também é aconselhável verificar com seu fornecedor a segurança da creatina para você, especialmente se você tiver um problema de saúde ou estiver tomando outros medicamentos.
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MARY CHOY, PHARMD, CONSELHO DE ESPECIALISTAS MÉDICOS
Resumo
A creatina é um aminoácido armazenado principalmente no músculo. Ele é decomposto e reabastecido através da dieta e da capacidade do corpo de produzir creatina a partir de outros aminoácidos.
Os suplementos de creatina estão amplamente disponíveis e são populares entre os atletas. A pesquisa mostra que a suplementação pode aumentar a força muscular e melhorar o desempenho em exercícios de alta intensidade. Várias organizações profissionais reconhecem a creatina como uma ajuda ergogênica eficaz (usada para melhorar o desempenho, a energia e a recuperação).
Embora haja cada vez mais pesquisas sobre a suplementação de creatina para diferentes condições de saúde, as evidências são preliminares e, às vezes, com resultados mistos.
Nos Estados Unidos, a Food and Drug Administration (FDA) não regulamenta os suplementos dietéticos da mesma forma que regulamenta os medicamentos prescritos. Como resultado, alguns suplementos podem não conter os ingredientes listados no rótulo. Quando escolhendo um suplemento, procure produtos testados de forma independente ou certificados por organizações como NSF, Farmacopeia dos EUA, ou ConsumerLab. com. Para orientação personalizada, consulte seu médico, nutricionista nutricionista registrado (RD ou RDN)ou farmacêutico.
