O que acontece com seu corpo quando você corta carboidratos e aumenta a proteína

Dietas ricas em proteínas e com baixo teor de carboidratos podem oferecer benefícios a curto prazo, mas cortar demais os carboidratos pode dificultar a obtenção suficiente de certos nutrientes, como as fibras. Uma abordagem melhor é focar em uma dieta balanceada com alimentos integrais e ricos em nutrientes.

Benefícios

1. Leva à perda de peso ou alterações na composição corporal

Dietas ricas em proteínas e com baixo teor de carboidratos podem ajudar na perda de peso. Isso está principalmente relacionado à maior ingestão de proteínas, o que faz você se sentir mais satisfeito e saciado.

A perda de peso geralmente inclui perda muscular. Uma maior ingestão de proteínas pode ajudar a preservar esse músculo. Estudos demonstraram que dietas ricas em proteínas melhoram a composição corporal e o gasto energético geral, resultando na perda e manutenção do peso.

2. Melhora o controle do açúcar no sangue

Foi demonstrado que padrões alimentares com baixo teor de carboidratos reduzem os níveis de hemoglobina A1C e reduzem a necessidade de medicamentos para baixar o açúcar no sangue.Pessoas com diabetes devem consultar seu médico, um nutricionista nutricionista registrado (RDN) ou um Educador Certificado em Diabetes (CDE) antes de fazer mudanças na dieta. O ajuste da ingestão de carboidratos pode afetar as necessidades de medicação e aumentar o risco de hipoglicemia (níveis baixos de açúcar no sangue) se não for monitorado adequadamente.

Além disso, o açúcar no sangue não controlado pode aumentar o risco de complicações como doenças renais. Como a ingestão elevada de proteínas pode sobrecarregar ainda mais os rins, é importante verificar a função renal para determinar se uma dieta rica em proteínas é segura.

3. Reduz os níveis de colesterol

Uma dieta rica em proteínas e pobre em carboidratos pode ajudar a reduzir marcadores de risco de doenças cardíacas, como os níveis de colesterol. No entanto, a pesquisa é mista:

• Dietas com baixo teor de carboidratos podem ajudar a reduzir os níveis de colesterol e a pressão arterial em curto prazo. No entanto, após dois anos de dieta baixa em carboidratos, não houve efeito nos fatores de risco de doenças cardíacas.
• Outras pesquisas sugerem pouca diferença nos efeitos de dietas com baixo ou alto teor de carboidratos na perda de peso e nos fatores de doenças cardíacas.
• As dietas com baixo teor de carboidratos também demonstraram aumentar ligeiramente os níveis de colesterol da lipoproteína de baixa densidade (LDL) em adultos com sobrepeso ou obesos. No entanto, esse aumento foi pequeno.
• A maior ingestão de proteínas vegetais foi associada à redução da mortalidade por todas as causas e por doenças cardíacas.
• Outra revisão descobriu que as dietas ricas em proteínas não afetaram os eventos cardiovasculares.

Estudos mais bem elaborados ajudariam a determinar os resultados a longo prazo de uma dieta rica em proteínas e pobre em carboidratos.

Este artigo refere-se a uma dieta com baixo teor de carboidratos do que as quantidades tradicionais de carboidratos recomendadas nos padrões Healthy Eating Plate, Mediterrâneo ou DASH, mas não tão baixa quanto uma dieta cetogênica. Alguns se referem a isso como restrição moderada de carboidratos.

Uma Palavra da Saúde Teu

Algumas pessoas podem escolher uma dieta rica em proteínas e pobre em carboidratos para obter benefícios à saúde, como a manutenção da massa muscular. No entanto, como acontece com a maioria das dietas, não é uma solução única para todos e alguns podem considerá-la muito restritiva para o sucesso a longo prazo. Ao fazer mudanças na dieta, os melhores padrões alimentares são aqueles que você consegue manter por longo prazo. 

–
ALLISON HERRIES, RDN, CONSELHO DE ESPECIALISTAS MÉDICOS

Desvantagens

1. Dificuldade em atender aos requisitos de fibra

Os especialistas recomendam que os adultos consumam entre 25 ge 35 g de fibra alimentar por dia.Como muitos alimentos que contêm carboidratos também contêm fibras, pode não ser fácil obter o suficiente durante uma dieta baixa em carboidratos.

2. Dificuldade em obter vitaminas B suficientes

Alimentos ricos em carboidratos também contêm vitaminas B essenciais. Um bom exemplo de vitamina B essencial obtida através de carboidratos é o folato. O folato é necessário em quantidades maiores durante a gravidez para prevenir defeitos do tubo neural.

3. Pode aumentar as gorduras saturadas

Muitas fontes de proteína também são fontes de gorduras saturadas (carnes vermelhas e laticínios). Converse com seu médico sobre como incluí-los em sua dieta, pois há evidências de pesquisas que sugerem que eles podem aumentar os níveis de colesterol e aumentar o risco de doenças cardíacas.

4. Estresse nos Rins

O consumo excessivo de proteínas pode causar estresse nos rins, especialmente em pessoas com problemas renais.

5. Perda de cálcio

Uma dieta rica em proteínas pode fazer com que o corpo perca mais cálcio do que o normal, o que teoricamente poderia levar à osteoporose. No entanto, a investigação disponível sugere que a ingestão de proteínas acima da quantidade diária recomendada em idosos melhora a densidade mineral óssea e reduz o risco de fracturas da anca.

O que conta como alto teor de proteína e baixo teor de carboidratos

A dieta rica em proteínas e pobre em carboidratos não está bem definida. De modo geral, uma dieta pobre em carboidratos envolve menos de 45% das calorias provenientes de carboidratos.Dietas mais rigorosas limitam os carboidratos a menos de 10% das calorias consumidas (ou cerca de 20 a 50 gramas (g) de carboidratos diariamente).

Algumas dietas com muito baixo teor de carboidratos, como a dieta Atkins ou a dieta cetônica, permitem apenas 5% a 15% das calorias dos carboidratos. Essas dietas dificultam o atendimento às necessidades de fibras e a obtenção suficiente de vitaminas B facilmente obtidas por meio de fontes de carboidratos.

Estas dietas podem funcionar para a perda de peso a curto prazo, mas são difíceis de seguir a longo prazo e carecem de alguns nutrientes necessários. Por estas razões, os profissionais de saúde não recomendam rotineiramente dietas com muito baixo teor de carboidratos.

Alimentos para comer

Estudos descobriram que escolhas alimentares saudáveis ​​e de alta qualidade têm um efeito maior na redução da mortalidade do que simplesmente seguir uma dieta pobre em hidratos de carbono ou com baixo teor de gordura, com escolhas alimentares de má qualidade.

Para aumentar a ingestão de proteínas, concentre-se em carnes magras ou peixes de alta qualidade e fontes de proteína vegetais:

• Fontes de proteína magra: frango sem pele, peru, carne magra
• Peixes e frutos do mar: peixe fresco, camarão, caranguejo, vieiras, conservas de atum ou salmão
• Produtos de soja: tofu, edamame
• Nozes e sementes: amêndoas, manteiga de nozes, sementes de chia, sementes de abóbora
• Laticínios com baixo teor de gordura
• Ovos ou substitutos de ovo

As fontes de carboidratos podem incluir frutas e quantidades limitadas de frutas, vegetais ricos em amido (como batata ou abóbora) e grãos ricos em proteínas (como feijão, lentilha ou quinoa), se eles se adequarem ao seu nível de restrição.

Alimentos a evitar ou limitar

A maioria dos especialistas recomenda escolher cortes magros de carnes e aves e evitar carnes vermelhas e processadas.Além disso, produtos lácteos com baixo teor de gordura são normalmente recomendados em vez de opções com alto teor de gordura.

No entanto, as últimas diretrizes dietéticas dos EUA recomendam mais fontes de proteína animal, incluindo carne vermelha e opções de laticínios integrais. Converse com seu médico sobre quais opções são mais saudáveis ​​para você.

Para carboidratos, limite ou evite alimentos como:

• Alimentos com açúcar refinado: bolos, doces e biscoitos
• Bebidas adoçadas: refrigerantes, sucos, bebidas esportivas, café ou chá adoçado, cerveja
• Adoçantes: açúcar, mel, agave, xarope de bordo
• Alimentos processados: batatas fritas, empanados e fritos, pizza

Opções de grãos integrais, incluídas em duas a quatro refeições por dia, também podem adicionar fibras à sua dieta.