O que acontece com seu corpo quando você come lentilhas regularmente

As lentilhas são um tipo de leguminosa que é uma rica fonte de proteínas, fibras e carboidratos vegetais.Também repletas de outros nutrientes essenciais, como zinco, folato e magnésio, as lentilhas são frequentemente elogiadas por sua capacidade de apoiar a saúde metabólica, proteger o coração e ajudar na perda de peso.

1. Você aumentará sua ingestão de proteínas e fibras

As lentilhas contêm grandes quantidades de proteínas e fibras, que são essenciais, principalmente se você estiver seguindo uma dieta baseada em vegetais.

Uma xícara de lentilhas cozidas fornece quase 18 gramas (g) de proteína, o que é mais do que outras alternativas de proteína, como uma porção de 150 gramas de iogurte grego ou dois ovos grandes. A mesma porção fornece 15,6 gramas de fibra, representando cerca de 56% do Valor Diário (VD) desse nutriente.

Obter proteína suficiente é importante para a função muscular, força óssea e regulação hormonal. Além disso, os alimentos ricos em fibras ajudam a reduzir o risco de desenvolver doenças crônicas, como diabetes tipo 2, doenças cardíacas e certos tipos de câncer.

2. Você regulará os níveis de açúcar no sangue

A fibra das lentilhas também auxilia no controle do açúcar no sangue. Por serem um alimento de baixo índice glicêmico, o que significa que não provocam um aumento rápido na glicose (açúcar) no sangue, pesquisas sugerem que consumir lentilhas pode ajudar a estabilizar os níveis de açúcar no sangue após comer.

Em outro estudo, misturar lentilhas com arroz ou batatas instantâneas resultou em menor nível de açúcar no sangue do que comer apenas arroz ou batatas.

3. Você protegerá seu coração

Juntamente com outras leguminosas, sabe-se que as lentilhas apoiam a saúde do coração de várias maneiras. Alguns estudos sugerem que consumir apenas um quarto de xícara de lentilhas por dia pode diminuir o risco de hipertensão (pressão alta) e doenças cardíacas.

Além disso, outras evidências sugerem que as lentilhas podem ser uma forma eficaz de reduzir o colesterol LDL (ou “ruim”) e os níveis de colesterol total, diminuindo o risco de desenvolver doenças cardíacas.

4. Você experimentará um melhor controle de peso

As lentilhas, quando usadas como ingrediente substituto no macarrão ou na panificação, podem ser uma ferramenta dietética para controle de peso.

A pesquisa indica que uma dieta rica em proteínas e fibras pode ser uma abordagem eficaz para perda e controle de peso.Esses nutrientes demoram mais para serem digeridos pelo corpo, o que pode ajudá-lo a se sentir satisfeito por mais tempo. Isso, por sua vez, pode reduzir o apetite e levar a uma possível diminuição no consumo de calorias.

Algumas evidências iniciais sugerem que as lentilhas também podem desempenhar um papel na modificação de certas enzimas responsáveis ​​pelos processos de digestão e absorção de gordura no corpo. No entanto, mais pesquisas são necessárias.

Perfil Nutricional de Lentilhas

Elas podem ser pequenas, mas as lentilhas contêm uma poderosa quantidade de proteínas, fibras e outros nutrientes essenciais. Veja como uma porção de uma xícara de lentilhas cozidas se decompõe nutricionalmente:

• Calorias: 230
• Carboidratos: 39,8g
• Gordo: 0,75g
• Fibra: 15,6g
• Proteína: 17,9g
• Cobre: 0,497 miligramas (mg)
• Ferro: 6,59 mg
• Magnésio: 71,3 mg
• Potássio: 731 mg
• Zinco: 2,52 mg
• Folato: 0,358 microgramas (mcg) ou 90% do valor diário (DV)

Dicas para incorporar lentilhas em sua dieta

Como outros feijões, as lentilhas podem ser uma escolha versátil, conveniente e econômica para suas refeições. Eles estão disponíveis em lata, mas também podem ser cozidos e fervidos em casa. Algumas dicas recomendadas por especialistas para incluir mais desta leguminosa em sua rotina alimentar incluem:

• Não há necessidade de enxaguar ou molhar as lentilhas antes de cozinhar, ao contrário de outros feijões secos.
• Depois de cozinhar, você pode saborear lentilhas quentes ou em temperatura ambiente.
• Considere adicionar lentilhaspara massas, saladas, sopas, chili, burritos ou molho caseiro.
• Consumir lentilhas como acompanhamentoem qualquer refeição.
• Adicione lentilhas em substituição aos ovosem receitas salgadas.
• Use purê de lentilhas como ingrediente principalem quedas e spreads.
• Experimente assar pão ou muffins com farinha de lentilhapara uma alternativa mais saudável.
• Lentilhas marrons enlatadas podem conter a menor quantidade de proteína, de acordo com algumas pesquisas.

Embora as lentilhas sejam geralmente seguras para consumo pela maioria dos adultos saudáveis, considere adicionar esse alimento à sua dieta gradualmente para evitar uma sobrecarga repentina de fibras, que pode levar a efeitos colaterais digestivos, como gases e inchaço.