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Principais conclusões
- O grão de amaranto é uma proteína completa, o que significa que contém todos os nove aminoácidos essenciais.
- O amaranto não contém glúten e possui mais cálcio que outros grãos, sendo uma boa opção para pessoas com doença celíaca ou que precisam de mais cálcio.
O amaranto não é uma planta da mesma família botânica da maioria dos grãos, mas geralmente aceita como grão, e é frequentemente usado em sua forma de grão integral intacto, estourado ou tufado, ou moído em farinha.O amaranto tem um perfil nutricional impressionante e tem sido associado a diversos benefícios à saúde.
1. Tem potencial para melhorar os níveis de colesterol
Alimentos ricos em fibras, como o amaranto, ajudam o corpo a reduzir naturalmente o colesterol e a melhorar a saúde do coração.A fibra solúvel liga-se ao colesterol no trato gastrointestinal, impedindo-o de entrar na corrente sanguínea e no resto do corpo. O amaranto contém fibras solúveis e insolúveis.
Uma revisão de 2019 analisou estudos sobre amaranto em relação ao risco cardiovascular. A maioria dos estudos envolveu animais e menos estudos envolveram humanos. A maioria dos estudos em animais concluiu que o amaranto pode diminuir os níveis de colesterol total e de baixa densidade (LDL), ou colesterol “ruim”. No entanto, estudos em humanos foram inconclusivos quanto à capacidade do amaranto de reduzir o colesterol.Mais estudos são necessários em humanos para verificar se os resultados observados em animais são verdadeiros para pessoas com níveis elevados de colesterol.
2. Pode ser benéfico para reduzir a pressão arterial elevada
Um estudo de revisão de 2020 concluiu que o amaranto contém peptídeos (strings curtas de aminoácidos) que podem ajudar a reduzir os níveis de pressão arterial.Estudos em animaistêm sido promissores, mostrando que os peptídeos de amaranto são tão eficazes quanto os exercícios de baixa intensidade na redução da pressão arterial.Porém, mais estudos em humanos são necessários para verificar esses efeitos.
3. Poderia reduzir a inflamação
Amaranto contém lunasina,um peptídeo que se acredita ter propriedades antiinflamatórias. Um estudo de 2014 mostrou que o amaranto diminuiu a inflamação em humanos e ratos.Isto sugere que o amaranto pode servir como um suplemento natural para doenças inflamatórias, como a artrite.
4. Pode ajudar no controle de peso
O amaranto é uma boa fonte de fibra, que auxilia na digestão e pode melhorar a saúde intestinal.Também é uma ótima fonte de proteína. Ambos os nutrientes ajudam você a se sentir saciado por mais tempo.Incluir alimentos ricos em fibras e proteínas em sua dieta, como o amaranto, pode ajudar a regular o apetite e melhorar o metabolismo, o que auxilia nos esforços de controle de peso.
5. Poderia apoiar a saúde óssea
O amaranto é uma boa fonte de cálcio vegetal. O cálcio é importante para reparar e fortalecer os ossos. Além disso, o amaranto é uma excelente fonte de fósforo, que também é importante para ossos fortes.
Um estudo de 2020 descobriu que o amaranto ajudou a melhorar a saúde óssea em ratos com osteoporose (perda óssea progressiva).Isto é importante porque pode ajudar a reduzir o risco de ossos quebrados ou fraturas em pessoas na pós-menopausa que são suscetíveis à osteoporose.Mais estudos são necessários para verificar se esses resultados podem ser replicados em humanos.
Como incorporar amaranto em sua dieta
O amaranto é uma planta muito alta, com folhas largas e flores lindas e brilhantes, em tons de roxo, vermelho ou dourado. Os caules, folhas e sementes da planta do amaranto são todos comestíveis. As folhas podem ser consumidas frescas ou cozidas, como espinafre ou couve, e costumam ser adicionadas a sopas, saladas ou refogados. O amaranto é frequentemente usado em sua forma de grão integral, mas também é usado como farinha para produtos assados ou tufado ou estourado para uso em cereais e barras de granola.
O grão de amaranto é delicioso quando consumido de diversas maneiras, incluindo:
- Como acompanhamento semelhante a outros grãos, como arroz, quinoa ou cuscuz
- Como mingau com frutas e nozes
- Adicionado a sopas ou ensopados
- Adicionado a smoothies
- Como cobertura para saladas
- Feito como pudim de “arroz”
- Tufado e transformado em bolos de “arroz”
- Moído em farinha e usado em produtos assados sem glúten
Você também pode embeber os grãos de amaranto e deixá-los brotar, o que pode aumentar seus benefícios nutricionais.
Alguém não deveria comer amaranto?
Quando consumido em quantidades diárias na forma de alimento, o amaranto é geralmente considerado seguro para consumo. Por não conter glúten, é frequentemente incluído na dieta de pessoas com doença celíaca, que apresentam reação imunológica ao glúten, uma proteína encontrada em grãos como trigo, centeio e cevada.
O amaranto contém um tipo de fitoquímico chamado saponinas.As saponinas não são tóxicas para os humanos; no entanto, podem causar efeitos colaterais, como distúrbios gastrointestinais, quando consumidos em grandes quantidades.O amaranto é considerado hipoalergênico, portanto as reações alérgicas ao amaranto são muito raras.Porém, se você tem alergia ou sensibilidade ao amaranto, evite-o.
