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Principais conclusões
- O grão de bico oferece energia constante e saciedade duradoura. Sua mistura de fibras e proteínas ajuda a controlar a fome, apoiar o controle do peso e prevenir picos de açúcar no sangue.
- Eles estão repletos de nutrientes como ferro, ácido fólico, magnésio, potássio e antioxidantes que apoiam a função cardíaca, intestinal e cerebral.
- O grão de bico é um alimento básico versátil à base de plantas que pode ser adicionado a pratos ou lanches.
O grão de bico (grão de bico) são leguminosas do mesmo grupo do feijão e da lentilha. Quando você come grão de bico, seu corpo responde imediatamente com melhor saciedade e energia mais estável. Quando você os come com frequência, eles podem apoiar a digestão, o coração, o cérebro e o bem-estar geral.
1. Mantém você saciado por mais tempo
Quando você come grão de bico, seu corpo digere lentamente as fibras e proteínas. Isso ajuda você a se sentir satisfeito e pode reduzir a fome e os desejos.
Você pode sentir alguns gases ou inchaço no início se não estiver acostumado com alimentos ricos em fibras, mas isso geralmente melhora à medida que seu corpo se ajusta.
2. Dá energia constante
O grão de bico também tem baixo índice glicêmico. Um índice glicêmico baixo significa que eles aumentam o açúcar no sangue lentamente, em vez de causar picos rápidos e subsequentes quedas de açúcar no sangue.Seus carboidratos complexos fornecem energia constante, não uma explosão rápida que desaparece rapidamente.
3. Melhora a sua saúde digestiva
O grão de bico fornece principalmente fibra solúvel, que se mistura com a água no intestino e forma uma textura macia e gelatinosa. Isso ajuda os movimentos intestinais a permanecerem regulares.
O grão de bico também ajuda o intestino a produzir muco mais protetor e a manter bactérias intestinais saudáveis. Isso pode reduzir o risco de doenças como doença inflamatória intestinal e câncer de cólon.
4. Aumenta a ingestão de nutrientes
O grão de bico fornece ferro, ácido fólico, zinco e outros nutrientes que seu corpo usa para produzir glóbulos vermelhos saudáveis e apoiar o sistema imunológico.
Seu ferro e folato podem ajudar a prevenir a deficiência de ferro, que pode causar fadiga e fraqueza.O grão de bico também contém uma pequena quantidade de vitamina C, que ajuda o corpo a absorver melhor o ferro vegetal.
5. Ajuda no controle de peso
Como você digere o grão de bico lentamente, ele ajuda você a se sentir saciado por mais tempo. Sua mistura de proteínas e fibras ajuda a estabilizar o apetite e reduz a probabilidade de comer demais.
O grão de bico também é rico em nutrientes e tem poucas calorias, o que o torna uma boa opção para dietas saudáveis que auxiliam no controle de peso.
6. Melhora a saúde do coração
Vários nutrientes do grão de bico apoiam o coração. A fibra solúvel pode ajudar a diminuir a lipoproteína de baixa densidade (LDL), ou colesterol “ruim”.O potássio e o magnésio ajudam a relaxar os vasos sanguíneos e a manter uma pressão arterial saudável.
O grão de bico contém antioxidantes, comosaponinasefitoesteróis, que pode ajudar a diminuir o colesterol e reduzir o inchaço nos vasos sanguíneos. Juntos, esses efeitos podem diminuir o risco de doenças cardíacas.
7. Ajuda na proteção contra doenças a longo prazo
Comer grão de bico regularmente pode ajudar a protegê-lo de doenças de longo prazo, como doenças cardíacas, diabetes tipo 2 e câncer de cólon.Suas fibras, minerais e antioxidantes podem apoiar o colesterol saudável, controlar o açúcar no sangue e diminuir a inflamação. Esses benefícios vêm da inclusão do grão de bico em uma dieta balanceada ao longo do tempo.
8. Apoia a saúde óssea e muscular
O grão de bico fornece cálcio, magnésio, fósforo e proteínas.Seu corpo usa esses nutrientes para construir e manter ossos fortes, apoiar a reparação muscular e a força geral.
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9. Melhora a função cerebral
Ao comer grão de bico com frequência, você poderá notar uma energia mais estável, um pensamento mais claro e um humor melhor. Isso ocorre porque o grão de bico fornece:
- Colina para memória e humor
- Magnésio para sinalização nervosa saudável
- Fibra que alimenta bactérias intestinais saudáveis ligadas ao bem-estar mental
Uma dieta baseada em vegetais com alimentos como o grão de bico também pode apoiar o envelhecimento saudável do cérebro.
O que torna o grão de bico saudável
O grão de bico fornece proteínas e fibras vegetais e fornece energia constante que ajuda você a se sentir saciado. Eles também te dãoantioxidantes(compostos vegetais), vitaminas e minerais que seu corpo usa para produzir energia, construir ossos fortes, apoiar seu sistema imunológico e proteger suas células contra danos.
| Nutrição de grão de bico | |
|---|---|
| 1 xícara de grão de bico cozido (164 gramas [g]) | |
| Calorias | 269 |
| Proteína | 14,5g |
| Fibra | 12,5g |
| Carboidratos | 44,9g |
| Cálcio | 80 miligramas (mg) |
| Ferro | 4,74mg |
| Magnésio | 78,7mg |
| Fósforo | 276 mg |
| Potássio | 477 mg |
| Zinco | 2,51 mg |
| Folato (vitamina B9) | 282 microgramas (mcg) |
| Vitamina C | 2,13 mg |
| Colina | 70,2 mg |
Como o grão de bico é rico nesses nutrientes e tem baixo teor de sódio, você pode incluí-los em planos de alimentação saudável, incluindo o Mediterrâneo, Abordagens Dietéticas para Parar a Hipertensão (DASH), dietas à base de vegetais, ricas em fibras e ricas em proteínas.
Como reduzir os efeitos de gases ou inchaço
A maioria das pessoas tolera adicionar ½ a 1 xícara de grão de bico diariamente, mas você pode notar gases, inchaço ou dor de estômago.,especialmente quando você os adiciona pela primeira vez à sua dieta. Você pode reduzir a maioria dos efeitos colaterais:
- Adicionando pequenas porções de grão de bico lentamente
- Cozinhar totalmente o grão de bico seco
- Escorra e enxágue o grão de bico enlatado
- Beber bastante água
- Assar grão de bico
- Molhar o grão de bico seco antes de cozinhá-lo
Como embeber o grão de bico
Você pode deixar o grão de bico de molho durante a noite em água fria ou usar um método de imersão térmica. Para deixá-los de molho no fogo, ferva o grão de bico por dois a três minutos e depois deixe descansar por uma a quatro horas. Uma imersão mais longa ajuda a reduzir os gases. Sempre escorra e enxágue o grão de bico antes de cozinhá-lo completamente.
Maneiras de adicionar à sua dieta
Você pode comprar grão de bico enlatado, congelado ou seco. Você também pode encontrar macarrão de grão de bico, farinha de grão de bico, homus e salgadinhos embalados. Aqui estão algumas maneiras de adicionar grão de bico às refeições e lanches diários:
- Farinha de grão de bico:Faça panquecas, pães achatados, biscoitos ou assados sem glúten.
- Macarrão de grão de bico:Troque por massa normal para adicionar mais proteínas e fibras.
- Caril ou pratos condimentados:Cozinhe o grão de bico com pasta de curry, leite de coco ou temperos quentes.
- Mordidas energéticas:Misture o grão de bico com aveia, manteiga de nozes, mel e gotas de chocolate.
- Homus:Faça o seu próprio ou use homus pré-embalado como molho, pasta para sanduíches ou cobertura.
- Substituição de carne:Tempere e use o grão de bico em tacos, wraps ou tigelas de grãos.
- Grão de bico assado ou frito:Misture com azeite, especiarias ou seu molho ou molho favorito antes de assá-los no forno ou na frigideira.
- Saladas e power bowls:Misture-os mornos ou gelados para obter textura e nutrientes extras.
- Refogue:Aqueça o grão de bico com azeite, alho, limão e ervas para um acompanhamento de cinco minutos.
- Sopas, chili ou ensopados:Adicione o grão de bico para tornar as sopas mais substanciais e recheadas.
