O que acontece com seu corpo quando você come couve de Bruxelas regularmente

Os benefícios da couve de Bruxelas incluem o fornecimento de uma variedade de nutrientes, a redução do risco de diabetes e a promoção da saúde digestiva. Saber cozinhá-las para realçar o seu melhor sabor é o primeiro passo para tornar as couves de Bruxelas uma parte mais regular da sua dieta.

1. Suporta níveis saudáveis ​​de açúcar no sangue

A couve de Bruxelas é rica em fibras, um nutriente que ajuda a estabilizar o açúcar no sangue. Quando seu corpo decompõe os carboidratos dos alimentos, o açúcar no sangue aumenta. No entanto, quando a fibra está presente nos alimentos que você consome, a digestão fica mais lenta, ajudando a prevenir um aumento tão dramático.

A pesquisa mostra que o consumo regular de frutas e vegetais ricos em fibras está associado a um melhor controle do açúcar no sangue e a um risco reduzido de desenvolver diabetes tipo 2.

2. Fornece antioxidantes

A couve de Bruxelas contém antioxidantes que ajudam a proteger as células de compostos chamados radicais livres. Você está exposto aos radicais livres no meio ambiente e como subproduto dos processos corporais diários.

Quando os radicais livres se acumulam, eles podem ser prejudiciais, promovendo inflamação, danos celulares e doenças. Incluir vários alimentos antioxidantes, como couve de Bruxelas, na rotação regular de refeições pode neutralizar os efeitos nocivos dos radicais livres.

3. Melhora a saúde intestinal

A fibra da couve de Bruxelas ajuda a apoiar a saúde digestiva. Embora a fibra seja um nutriente essencial para promover movimentos intestinais regulares e um equilíbrio saudável das bactérias intestinais, a maioria das pessoas não ingere o suficiente.

Pesquisas descobriram que apenas cerca de 5% dos adultos americanos atendem às suas necessidades diárias mínimas de fibra. Adicionar vegetais como couve de Bruxelas é uma maneira fácil de aumentar a ingestão de fibras e apoiar o intestino.

4. Ajuda na absorção de ferro não-heme

A couve de Bruxelas contém uma pequena quantidade de ferro. No entanto, eles fornecem vitamina C, ajudando a aumentar a biodisponibilidade (capacidade de absorção) do ferro não heme (derivado de plantas) em sua dieta, que é mais difícil de ser absorvido pelo corpo do que o ferro heme (derivado de animais).

Muitas frutas e vegetais contêm vitamina C, mas a couve de Bruxelas é uma fonte particularmente rica.

5. Promove a coagulação sanguínea normal

A couve de Bruxelas contém vitamina K, um nutriente essencial para a coagulação (coagulação do sangue). Seu corpo forma coágulos sanguíneos para parar o sangramento e reparar feridas, como quando você faz um corte na pele.

Sua ingestão de vitamina K deve ser consistente se você usar um medicamento para afinar o sangue, como Jantoven (varfarina). Caso contrário, isso pode interferir na capacidade de coagulação do sangue. Fale com um médico se tiver dúvidas sobre alimentos com vitamina K e medicamentos para afinar o sangue.

6. Mantém um peso saudável

A fibra da couve de Bruxelas ajuda a mantê-lo saciado (satisfeito) entre as refeições. Isso pode ajudar a evitar comer demais ou lanches estúpidos que podem levar ao ganho de peso não intencional. Incorporar vegetais como couve de Bruxelas é uma forma naturalmente de baixa caloria de ajudar a encher o estômago e satisfazer o apetite.

7. Regula a pressão arterial

A couve de Bruxelas fornece potássio, um mineral fortemente envolvido na regulação da pressão arterial. O potássio ajuda a contrabalançar o sódio no corpo, o que aumenta a pressão arterial. Equilibrar esses dois minerais em sua dieta é essencial para manter a pressão arterial dentro dos limites normais e apoiar a saúde do coração.

A couve de Bruxelas também contém compostos de enxofre chamadosglucosinolatos, que ajudam a manter níveis saudáveis ​​de pressão arterial. Os glucosinolatos são fitoquímicos (compostos encontrados em plantas) encontrados quase exclusivamente em vegetais crucíferos.

8. Contém compostos que combatem o câncer

A couve de Bruxelas e outros vegetais crucíferos contêm um composto chamado sulforafano. O sulforafano foi estudado por inúmeros efeitos de promoção da saúde, incluindo sua atividade anticancerígena.

Glucobrassicinaé um glucosinolato encontrado nas couves de Bruxelas, contribuindo para o seu sabor amargo e capacidade de combater o câncer. A couve de Bruxelas contém altos níveis de glucobrassicina, mas cozinhar demais pode bloquear esse benefício à saúde.

9. Apoia a saúde do coração

As couves de Bruxelas são ricas em fibras, potássio, vitamina K e antioxidantes, todos apoiando a saúde do coração.

• Fibra: A couve de Bruxelas é uma boa fonte de fibra solúvel e insolúvel. A fibra solúvel ajuda a reduzir os níveis de colesterol LDL (“ruim”), reduzindo sua absorção na corrente sanguínea.
• Potássio: Este mineral é importante para manter a pressão arterial saudável, que é um fator chave para manter um coração saudável.
• Vitamina K:Como mencionado anteriormente, as couves de Bruxelas são ricas em vitamina K. Acredita-se que a vitamina K reduza o risco de doenças cardíacas, prevenindo a inflamação e o acúmulo de cálcio nas artérias, contribuindo para doenças cardíacas.
• Kaempferol: Um antioxidante encontrado na couve de Bruxelas, o kaempferol protege o coração, reduzindo o estresse oxidativo, a inflamação e os danos às células e tecidos do coração.
• Nitratos: A couve de Bruxelas contém nitratos naturais que o corpo converte em óxido nítrico. O óxido nítrico ajuda a relaxar e dilatar os vasos sanguíneos, melhorando o fluxo sanguíneo e a pressão.

Perfil Nutricional

A couve de Bruxelas é uma excelente fonte de fibras, antioxidantes, como vitamina K e C, e compostos vegetais benéficos que ajudam a proteger a saúde celular e a apoiar a função imunológica.

Uma xícara de couve de Bruxelas crua fornece:

• Calorias: 38
• Proteína: 3 gramas (g)
• Gordura total: 0g
• Carboidratos Totais: 8g
• Fibra: 3,5g
• Cálcio: 38 miligramas (mg)
• Ferro: 1,3mg
• Magnésio: 21mg
• Potássio: 350mg
• Vitamina C: 76,5mg
• Vitamina K: 159 microgramas (mcg)
• Folato: 55 mcg

Razões para evitar comer couve de Bruxelas

Algumas pessoas podem sentir efeitos colaterais digestivos ao comer couve de Bruxelas, especialmente crua, embora geralmente não sejam graves. Se você tem síndrome do intestino irritável (SII), seu estômago pode ser sensível aos tipos de carboidratos da couve de Bruxelas.

A couve de Bruxelas também contém uma fibra indigestível chamada rafinose, que pode ser difícil de digerir, especialmente se você já tiver uma doença como a SII. Quando seu corpo tenta decompor a rafinose, produz gases como metano, hidrogênio e dióxido de carbono, o que pode resultar em desconforto abdominal.

Como as couves de Bruxelas são ricas em vitamina K, aqueles que tomam anticoagulantes (por exemplo, varfarina) são frequentemente aconselhados a comer uma quantidade consistente de couves de Bruxelas e outros vegetais verde-escuros. 

Se você toma um medicamento para afinar o sangue, converse com seu médico sobre quaisquer mudanças necessárias na dieta.

Como fazer couves de Bruxelas ficarem saborosas

Algumas maneiras de cozinhar e apresentar couves de Bruxelas que proporcionam sabores e texturas únicos incluem:

• Assado: A couve de Bruxelas carameliza ao assar no forno, o que ajuda a realçar o sabor e a doçura natural. Sirva couves de Bruxelas assadas como acompanhamento, coloque-as em uma tigela de grãos ou corte-as em fatias e coloque-as em camadas sobre um sanduíche quente.
• Cozido no vapor: Em comparação com outros métodos de preparação, cozinhar couves de Bruxelas no vapor ajuda a reter mais compostos polifenólicos e sulforafano.Sirva couve de Bruxelas cozida no vapor junto com purê de batata, um sanduíche quente de churrasco ou uma tigela de chili.
• Grelhado: As couves de Bruxelas grelhadas são deliciosas, mas para obter a textura certa, devem primeiro ser cozidas brevemente no vapor para cozinhar o interior. Sirva couves de Bruxelas grelhadas como acompanhamento de hambúrgueres ou cachorros-quentes, fatiadas em massa cremosa ou como aperitivo.
• Frito: Para refogar as couves de Bruxelas, é necessário dourar em uma frigideira seca antes de adicionar óleo para terminar o cozimento. Eles podem ser incluídos em qualquer prato refogado com outros vegetais e proteínas, e também podem ser adicionados a saladas.