O que acontece com seu corpo quando você come castanha de caju?

Os cajus são geralmente considerados uma noz saudável e nutritiva para a maioria das dietas. A pesquisa mostra que eles podem oferecer um impulso antioxidante, proteger o coração, apoiar o controle de peso e muito mais.

1. Eles fornecem nutrientes essenciais

Os cajus são uma fonte sólida de proteínas (4,34 gramas por onça), vitaminas e minerais, incluindo:

• Vitamina K
• Magnésio
• Cobre
• Ferro
• Zinco
• Fósforo

Uma porção de 1 onça (oz) de castanha de caju torrada a seco fornece quase 70% da Dose Dietética Recomendada (RDA) de cobre, o que ajuda a apoiar os sistemas nervoso e imunológico, entre outras funções corporais.

Embora comer castanha de caju diariamente seja aceitável, siga a porção recomendada (cerca de 1 onça ou um punhado pequeno), que fornece 163 calorias, para evitar exagerar nas calorias.

2. Seus antioxidantes protegem suas células

As nozes, em geral, são conhecidas pelas suas propriedades antioxidantes, que podem ajudar a diminuir a inflamação e potencialmente oferecer proteção contra certos tipos de doenças crónicas.

Especificamente, os cajus (como outras nozes) contêm polifenóis e carotenóides, que podem ajudar a combater o estresse oxidativo e os danos celulares.

A pesquisa inicial sugere que os cajus torrados em vez de crus podem até oferecer atividade antioxidante adicional, embora sejam necessárias mais evidências para apoiar isso.

3. Pode melhorar a saúde do coração

Embora ricas em gordura, as nozes são geralmente consideradas um alimento saudável para o coração. Os cajus e outras nozes contêm ácidos graxos monoinsaturados e poliinsaturados, que podem apoiar a saúde do coração, ajudando a reduzir os níveis de colesterol.

Alguns estudos sugerem que a troca diária de um lanche rico em carboidratos por castanha de caju parece apoiar o controle do colesterol total da lipoproteína de baixa densidade (LDL) (ou colesterol “ruim”) e dos níveis de triglicerídeos.

Outras pesquisas mostram que comer mais nozes em geral pode estar associado a um menor risco de doenças cardíacas, juntamente com um menor risco de mortalidade por acidente vascular cerebral.

4. Pode ajudar você a perder peso

Nozes como o caju são ricos em nutrientes e repletos de vitaminas e minerais. Eles também contêm fibra alimentar, que, segundo os especialistas, pode ajudar você a se sentir saciado por mais tempo e apoiar o controle de peso.

A pesquisa sugere que substituir um lanche diário (como carne vermelha ou alimentos processados) por nozes está associado a um menor ganho de peso ao longo do tempo e a um menor risco de obesidade.

5. Pode beneficiar pessoas com diabetes tipo 2

Estudos mostram que pessoas com diabetes tipo 2 que consomem castanhas de caju podem experimentar benefícios como melhor controle do nível de insulina, melhores níveis de colesterol (ou colesterol “bom”) de lipoproteína de alta densidade (HDL) e redução da pressão arterial sistólica.Outra pesquisa apontou o consumo regular de nozes a longo prazo como útil na prevenção do diabetes tipo 2.

Os especialistas teorizam que nozes como o caju ajudam a manter os níveis de açúcar no sangue, combinando gorduras saudáveis, fibras e uma quantidade reduzida de carboidratos.

6. Fácil de adicionar à sua dieta

Você pode adicionar castanha de caju à sua dieta de várias maneiras, como as seguintes:

• Comido sozinho como lanche, As castanhas de caju inteiras podem ser cruas ou torradas. Algumas pesquisas descobriram que combinar nozes com frutas secas pode reduzir o risco de doenças cardíacas e diabetes.
• Adicionado como cobertura: Quando combinada com um carboidrato, a proteína da castanha de caju pode ajudá-lo a se sentir saciado por mais tempo. Combine castanhas de caju com grãos integrais saudáveis, como aveia ou iogurte grego.
• Cozido com uma refeição: Os cajus também são tradicionalmente incluídos na culinária internacional. Para uma porção saborosa, você pode cozinhá-los com um refogado ou um prato de frango.
• Usado como alternativa ao leite à base de nozes ou manteiga de amendoim: Algumas pessoas trocam o leite de vaca pelo leite de caju sem açúcar, que tende a ter menos calorias.Para quem prefere uma manteiga de nozes diferente, a manteiga de caju pode oferecer mais ferro (e um sabor mais suave) do que outras variedades.

7. Pode interagir com alguns medicamentos

Alguns medicamentos funcionam de maneira diferente em seu corpo quando você come castanha de caju. Verifique com um médico, principalmente se você toma medicamentos para afinar o sangue, medicamentos para pressão arterial ou antibióticos.

8. Algumas pessoas são alérgicas à castanha de caju

Como os cajus são nozes, você não deve consumi-los se tiver histórico de alergia a nozes.Estima-se que 20% das pessoas nos Estados Unidos são alérgicas a nozes e podem ter alergia ao caju.

Você pode comer castanha de caju todos os dias?

Uma porção diária de nozes, como castanha de caju, pode ajudar a manter uma dieta balanceada. Aqui estão algumas dicas para manter em mente:

• Limitar variedades que contenham aditivos, como óleo extra, sal ou açúcar listado no rótulo
• Mantenha o tamanho da porção recomendado, que é aproximadamente 1 onça ou um pequeno punhado para fins de ingestão de calorias
• Esteja atento ao conteúdo nutricional em proporção ao resto de sua dietaporque nozes como o caju contêm naturalmente gordura e minerais como o selênio, que devem ser consumidos com moderação

Uma Palavra da Saúde Teu

A castanha de caju traz sabor, textura e nutrição a qualquer prato, seja em smoothies, molhos ou como cobertura crocante. Jogue-os em refogados, saladas ou tigelas de grãos. Misture ao pesto ou pulse com fermento nutricional para obter um parmesão sem laticínios, ou use-os como crosta para tofu ou vegetais.

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SUZANNE FISHER, RD, CONSELHO DE ESPECIALISTAS MÉDICOS

Castanha de caju versus outras nozes saudáveis: o que é melhor?

O melhor tipo de nozes a escolher pode variar de acordo com suas necessidades e preferências específicas de saúde:

• Os cajus são conhecidos principalmente como fonte de cobre e magnésio.
• Em comparação com outras nozes, elas têm um teor relativamente baixo de gordura por porção, de 13,2 gramas de gordura por onça.
• Os cajus têm menos fibras e proteínas do que outras nozes, como amendoim, pistache ou amêndoas.
• A pesquisa sugere que as nozes podem ter as maiores quantidades de compostos benéficos de todas as nozes.