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Principais conclusões
- O brócolis contém vitaminas, minerais, fibras e antioxidantes que auxiliam na saúde geral.
- Comer brócolis regularmente pode ajudar a diminuir o risco de doenças cardíacas, câncer e outras condições crônicas.
- Aprecie-o cru ou levemente cozido no vapor com azeite, sal e pimenta para obter mais nutrientes e melhor sabor.
O brócolis é um vegetal crucífero rico em nutrientes, carregado com fibras, vitaminas e antioxidantes. Seus compostos antiinflamatórios e antimicrobianos podem apoiar a digestão, aumentar a imunidade e até ajudar a proteger contra certos tipos de câncer.
1. Reduz a inflamação
O brócolis contém antioxidantes, que neutralizam os danos às células do corpo. Isso ajuda a diminuir a inflamação e a proteger contra doenças crônicas.
Os antioxidantes encontrados no brócolis também podem diminuir o risco de certos tipos de câncer.
2. Melhora a saúde do coração
Devido aos seus efeitos antiinflamatórios, o brócolis pode melhorar a saúde do coração. A fibra e o potássio do brócolis podem diminuir o risco de doenças cardíacas, reduzindo o colesterol e melhorando a função cardiovascular.
Uma dieta rica em vegetais crucíferos como o brócolis pode diminuir o risco de aterosclerose, que causa o acúmulo de placas no revestimento das artérias, endurecendo-as. Isso pode levar a um risco aumentado de ataque cardíaco e derrame.
3. Melhora a saúde óssea
O brócolis é rico em cálcio, necessário para ossos fortes. Também é rico em vitamina K, necessária para ajudar os ossos a absorver e usar o cálcio. Uma dieta rica em cálcio e vitamina K pode ajudar a diminuir o risco de osteoporose (diminuição da densidade e massa mineral óssea).
4. Ajuda na digestão
O brócolis é uma excelente fonte de fibra. Uma dieta rica em fibras pode promover a regularidade dos movimentos intestinais e prevenir a constipação. A fibra insolúvel do brócolis também pode diminuir o risco de câncer de cólon.
5. Regula o açúcar no sangue
Uma dieta rica em fibras pode reduzir os níveis de açúcar no sangue e diminuir o risco de diabetes tipo 2.Um estudo descobriu que pessoas que tomavam um suplemento regular de brócolis também apresentavam níveis reduzidos de triglicerídeos e colesterol de lipoproteína de baixa densidade (LDL) (considerado colesterol “ruim”).
6. Retarda o declínio cognitivo
Os compostos bioativos do brócolis e de outros vegetais verdes têm sido associados à melhoria da saúde cognitiva. Comer uma dieta rica nesses vegetais pode retardar o declínio mental e apoiar o funcionamento do sistema nervoso.
7. Melhora a saúde bucal
O brócolis é rico em cálcio e vitamina C. Esses nutrientes são necessários para uma boa saúde bucal e podem diminuir o risco de doença periodontal.Os compostos bioativos do brócolis também podem reduzir o risco de câncer bucal.
8. Gravidez Saudável
O brócolis é uma boa fonte de folato, uma vitamina necessária para gestantes. A deficiência de folato está associada a um risco aumentado de malformações da medula espinhal em bebês. Comer uma dieta rica em ácido fólico também pode proteger contra atrasos no desenvolvimento.
9. Pele brilhante
Além de melhorar a saúde e prevenir doenças, o brócolis também pode dar brilho à pele. É rico em vitamina C, necessária para produzir colágeno, uma proteína que é o alicerce das células da pele. O brócolis também pode prevenir danos à pele e melhorar a aparência das rugas.
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Fatos nutricionais do brócolis
Uma única porção de brócolis cru (cerca de 1 xícara) contém:
- Calorias: 24
- Gordo: 0 gramas (g)
- Proteína: 2g
- Fibra: 2g
- Cálcio: 35 miligramas (mg)
- Ferro: 0,5mg
- Potássio: 230mg
- Magnésio: 16mg
- Vitamina C: 40mg
- Folato: 49mg
- Vitamina K: 78mg
O brócolis contém antioxidantes como vitaminas C e E, beta-caroteno e flavonóides, que protegem as células contra danos. Os compostos bioativos do vegetal, como glucosinolatos, sulforafano e indol-3-carbinol, têm efeitos antiinflamatórios e antimicrobianos.
Cozinhar altera seu perfil nutricional?
Cozinhar brócolis pode alterar sua composição nutricional e diminuir seus benefícios à saúde. Por exemplo, cozinhar brócolis reduz a quantidade de vitamina C. Para obter o máximo de nutrientes dos brócolis, coma-os crus ou levemente cozidos.
A pesquisa mostra que cozinhar brócolis tem o efeito menos prejudicial em sua composição nutricional.O método de cozimento que remove a maior parte dos nutrientes do brócolis é a fervura. Quando fervido, as vitaminas solúveis em água, como a vitamina C e o ácido fólico, são perdidas.
As maneiras de cozinhar brócolis incluem:
- Cozinhando
- Assar
- Refogue
- Ebulição
- Microondas
Quem deve ter cuidado com o brócolis?
O brócolis é uma escolha saudável para a maioria das pessoas, mas algumas podem precisar limitá-lo ou evitá-lo. Brócolis pode afetar:
- Medicamentos para afinar o sangue: O brócolis é rico em vitamina K, que pode interferir com medicamentos para afinar o sangue, como Jantoven (varfarina).
- Saúde da tireóide:O brócolis contém compostos chamados bócios que podem afetar a função da tireoide.
- Alergia: Uma reação alérgica ao brócolis é rara, mas possível.
Se você não gosta do sabor do brócolis, está com sorte. Existem várias maneiras de temperar e ajustar o sabor. Os temperos que complementam o brócolis incluem:
- Sal e pimenta
- Alho
- Suco de limão
- parmesão
