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Principais conclusões
- Comer batatas é uma ótima maneira de aumentar a ingestão de alimentos integrais, ricos em carboidratos complexos, vitaminas, minerais e outros compostos vegetais.
- As batatas ajudam a manter a saúde de sistemas importantes do corpo, como o trato gastrointestinal, o sistema circulatório, a pele e o sistema imunológico.
- A pesquisa também descobriu que as batatas podem ser boas para controlar o peso e a pressão arterial.
Batatas são vegetais naturalmente sem glúten, repletos de vitaminas, minerais e fibras.Pesquisas mostram que eles podem apoiar a saúde óssea, cardíaca, imunológica e digestiva quando consumidos como parte de uma dieta balanceada.
1. Sua saúde óssea melhora
A batata fornece potássio e fósforo, dois nutrientes essenciais para a saúde óssea. Uma batata média com casca fornece aproximadamente 15% a 28% de suas necessidades diárias de potássio.Uma maior ingestão de frutas e vegetais está associada a uma melhor densidade óssea.
2. Sua pressão arterial pode diminuir
O potássio aumenta a excreção de sódio na urina, o que ajuda a regular a pressão arterial.Num estudo, os investigadores descobriram que os participantes que consumiram uma dieta rica em potássio, como batatas cozidas ou assadas ou um suplemento de potássio, observaram um benefício significativo na pressão arterial sistólica.Os pesquisadores acreditam que, com o tempo, tal mudança seria clinicamente relevante.
3. A saúde do seu coração pode melhorar
As batatas podem apoiar a saúde do coração com fibras e potássio – nutrientes que muitas pessoas não consomem o suficiente.
Assar, grelhar, cozinhar no vapor ou assar (com uma pequena quantidade de azeite) são formas saudáveis para o coração de preparar batatas.Limite a batata e seus produtos, como batatas fritas, batatas fritas e batatas fritas, para evitar o excesso de sódio e gordura saturada.
4. Sua inflamação e saúde imunológica podem ser beneficiadas
As batatas contêm vitamina C, uma vitamina essencial solúvel em água com propriedades antioxidantes que afetam a saúde imunológica.Os antioxidantes podem reduzir a inflamação eliminando os radicais livres, moléculas reativas produzidas pelo metabolismo celular que podem danificar as células.
Cascas de batata também contêmquercetina, um tipo de flavonol, que pode ajudar a apoiar o sistema imunológico, reduzindo a inflamação. No entanto, mais pesquisas são necessárias para determinar seus efeitos.
5. Sua digestão e regularidade podem parecer mais suaves
As batatas contêm fibras solúveis e insolúveis, essenciais para manter a saúde intestinal.As batatas também contêm amido resistente, que atua como prebiótico, alimentando bactérias benéficas no intestino e ajudando a melhorar o equilíbrio microbiano.
Comer alimentos ricos em fibras, como batatas, pode ajudar a manter os movimentos intestinais regulares.A fibra solúvel ajuda a formar fezes mais macias, enquanto a fibra insolúvel acelera o processo de digestão. Ao adicionar mais fibras, beba bastante líquido para evitar gases e inchaço.
6. Seu controle de peso pode ser apoiado
Um fator chave para a perda e controle sustentável do peso é seguir consistentemente uma dieta rica em nutrientes.Comer batatas cozidas no vapor, assadas, grelhadas ou assadas regularmente (com mínimo de sódio e gordura saturada) pode ajudá-lo a atingir suas metas de perda de peso. As batatas são moderadas em calorias, pobres em gordura e ricas em fibras de enchimento.
7. A saúde da sua pele pode melhorar
As batatas são uma boa fonte de vitaminas B, vitamina C, carotenóides e outros compostos vegetais que atuam como antioxidantes.Um aumento na ingestão de antioxidantes está associado à saúde da pele.
8. Sua sensibilidade à insulina pode melhorar
Cozinhar, resfriar e reaquecer batatas pode aumentar seu teor de amido resistente, o que pode ajudar a melhorar a sensibilidade à insulina.No entanto, comer grandes quantidades de batatas – especialmente as fritas – tem sido associado a um risco maior de diabetes tipo 2.
Se você tiver fatores de risco para diabetes, discuta com seu médico como as batatas podem ser incluídas em sua dieta. Limitar alimentos fritos de qualquer tipo é uma das melhores maneiras de proteger sua saúde.
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Que tipos de batatas são mais saudáveis?
Para fins culinários, as batatas são normalmente descritas com base no seu teor de amido.O teor de amido dos alimentos pode afetar a carga glicêmica.
- Batatas cerosas (por exemplo, Red Bliss e French Fingerling) tendem a ter menos amido.
- Batatas Russet com amido têm níveis mais elevados de amido.
- Yukon Gold tem amido moderado.
- Batata doce (por exemplo, Beauregard, Jewel e Purple) contém menos amido do que batata branca. Eles também contêm carboidratos complexos, alto teor de fibras e beta-caroteno.
Fatos nutricionais da batata
Batatas fornecem carboidratos energizantes. A maior parte de suas fibras e minerais, incluindo potássio e magnésio, estão na pele – portanto, não os descasque se puder.Eles também estão repletos de nutrientes para as plantas. As batatas doces fornecem beta-caroteno para vitamina A, e as roxas ou azuis contêm antioxidantes chamados antocianinas.
| Informações nutricionais da batata (1 batata média, cerca de 173 g) | |
|---|---|
| Nutriente | Quantidade / % Valor Diário* |
| Calorias | 164 |
| Gordura total | 0,2g (<1%) |
| Carboidratos | 37g (13%) |
| Fibra | 4g (14%) |
| Açúcares Naturais | 1,9g |
| Proteína | 4,6g (9%) |
| Sódio | 24mg (1%) |
| Vitamina C | 14,4mg (16%) |
| Vitamina B6 | 0,6 mg (35%) |
| Potássio | 952 mg (20%) |
| Magnésio | 52mg (12%) |
| Ferro | 2mg (11%) |
Quando as batatas podem não ser a melhor escolha
- As batatas podem absorver resíduos de pesticidas ou fertilizantes, especialmente na casca.
- Cozinhar a altas temperaturas também pode formar acrilamida, um composto ligado a um risco aumentado de cancro.Para limitar a exposição, evite dourar ou fritar demais.
- Evite comer batatas verdes ou germinadas – elas contêm níveis mais elevados de toxinas naturais chamadas solanina e chaconina, que podem causar doenças mesmo após o cozimento.
- Embora raro, alguns indivíduos podem apresentar reações alérgicas às batatas.A gravidade varia; se você é alérgico, evite batatas e alimentos que as contenham.
- Pessoas com doença renal crônica (DRC) podem precisar limitar as batatas porque seu alto teor de potássio pode ser difícil de ser filtrado pelos rins danificados.
- Medicamentos para pressão arterial, como inibidores da ECA, podem aumentar os níveis de potássio no corpo.Se você tomar esses medicamentos, pergunte ao seu médico quanto potássio você deve ingerir.
Maneiras saudáveis de saborear batatas
As batatas podem caber em uma dieta balanceada – são ricas em fibras e água e pobres em gordura e calorias. A chave é como você os prepara e distribui:
- Escolha batatas assadas ou levemente salteadas em vez de opções fritas,
- Faça-os como acompanhamento e não como prato principal. Preencha o resto do prato com vegetais e proteínas magras.
