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Principais conclusões
- Comer amoras regularmente pode ajudar seu cérebro a se manter saudável e prevenir problemas de memória.
- Amoras podem reduzir o risco de doenças cardíacas e melhorar o colesterol e a pressão arterial.
- Os antioxidantes das amoras podem ajudar a prevenir o câncer, interrompendo alterações prejudiciais nas células.
As amoras são um superalimento rico em nutrientes que apoia a saúde cardíaca, óssea e imunológica, ao mesmo tempo que ajuda a prevenir doenças crônicas como câncer e diabetes. Eles são ricos em vitaminas, minerais e antioxidantes como as antocianinas, que estão sendo estudadas por seu papel na prevenção de sérios problemas de saúde.
1. Aumenta a saúde do cérebro
As amoras são ricas em fitoquímicos, especialmente antocianinas, que apoiam a saúde do cérebro e podem ajudar a prevenir doenças neurodegenerativas relacionadas à idade, como a demência.A pesquisa mostra que as antocianinas, os compostos responsáveis pela cor roxa das amoras, podem aumentar o fluxo sanguíneo para o cérebro e melhorar as áreas que controlam a memória e a atenção.
Em outro estudo, os participantes que consumiram uma mistura de frutas vermelhas rica em flavonóides, incluindo amoras, tiveram melhor desempenho cognitivo ao longo de seis horas.
2. Reduz o risco de doenças cardíacas
As amoras são repletas de compostos protetores do coração, como fibras, isoformas e antocianinas. Comer frutas vermelhas regularmente pode reduzir o risco de doenças cardíacas em 17% e a chance de morrer de doenças cardíacas em 9%.
Outra pesquisa mostrou que comer amoras e outras frutas silvestres pode ajudar a reduzir a pressão arterial e o colesterol de lipoproteína de baixa densidade (LDL) (o tipo que obstrui as artérias) e regular o açúcar no sangue, o que pode ajudar a proteger o coração.
3. Protege contra o câncer
Os antioxidantes e outros compostos das amoras ajudam a neutralizar os radicais livres nocivos, que podem danificar as células, causar estresse oxidativo e contribuir para doenças crônicas. Comer mais amoras pode ajudar a prevenir o crescimento de células cancerígenas.
Amoras também podem ajudar a prevenir o câncer colorretal. A pesquisa mostra que o extrato de amora pode interromper um processo chave que permite o crescimento de células cancerígenas no cólon. No entanto, este estudo foi realizado em laboratório, não em seres humanos, por isso são necessárias mais pesquisas.
4. Combate o diabetes
Comer amoras regularmente pode ajudar a prevenir o diabetes. Seu conteúdo de fibra retarda a digestão e ajuda a reduzir os níveis de açúcar no sangue.A fruta também melhora a saúde metabólica ao:
- Reduzindo a inflamação
- Melhorando o metabolismo da gordura
- Melhorando a função da insulina
O consumo de amora aumentou a queima de gordura e melhorou a sensibilidade à insulina em homens com excesso de peso e obesidade, destacando os benefícios potenciais dos poderosos antioxidantes da fruta.
5. Apoia a saúde óssea
Uma revisão de estudos sobre os benefícios dos nutrientes das frutas vermelhas, incluindo amoras, descobriu que essas frutas podem ajudar a prevenir a osteopenia, uma condição na qual os ossos ficam mais fracos e com maior probabilidade de quebrar.
As amoras são ricas em vitaminas e minerais essenciais, como:
- Manganês: Aumenta a densidade óssea e promove a formação óssea.
- Vitamina K: Ativa proteínas que constroem o tecido ósseo, diminuindo o risco de fraturas
- Vitamina C: Desempenha um papel na formação de colágeno nos ossos, tecido conjuntivo e vasos sanguíneos, o que fortalece os ossos
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6. Melhora a digestão
Blackberries contain soluble and insoluble fiber, which is vital to digestion. Soluble fiber absorbs water, helping slow down food movement through the digestive tract, allowing for better nutrient absorption. Insoluble fiber adds bulk to stool, which helps move food more efficiently through the intestines, promoting regular bowel movements and preventing constipation.
7. Promove uma boa saúde bucal
A pesquisa mostra que o extrato de amora pode combater bactérias, vírus e inflamações, o que pode ajudar a prevenir doenças periodontais. Um estudo descobriu que goma de mascar com xilitol e pó de amora liofilizada (50 miligramas) reduziu as bactérias na saliva, melhorando significativamente a saúde bucal.
Informação nutricional de amoras
Uma xícara de amoras contém o seguinte:
- Calorias:64,5
- Carboidrato:14,4 gramas (g)
- Proteína:2g
- Gordo:0,74g
- Fibra:7,95g
- Açúcares:7,32g
- Sódio:1,5 miligramas (mg)
- Vitamina C:31,5mg
- Magnésio:30mg
- Colina:12,8 mg
- Potássio:243 mg
- Vitamina E:1,76 mg
- Folato:37,5 microgramas (mcg)
- Vitamina K:29,7 mcg
Como incorporar amoras em sua dieta
Alguns especialistas recomendam a compra de amoras orgânicas para minimizar a exposição a pesticidas nocivos. Cerca de 75% dos produtos frescos não orgânicos nos Estados Unidos contêm produtos químicos potencialmente tóxicos.Se não houver opções orgânicas disponíveis, lavar e secar completamente as frutas não orgânicas pode ajudar a reduzir os resíduos de pesticidas.
As amoras estragam rapidamente, então congelá-las é uma ótima maneira de prolongar sua vida útil. Lave as frutas e deixe-as secar bem, depois coloque-as em uma assadeira forrada com papel manteiga. Após uma hora de congelamento, transfira-os para pequenos sacos ou recipientes herméticos e guarde-os no freezer.
Para incorporar amoras em sua dieta, tente adicioná-las a:
- Saladas
- Cereais
- Batidos
- Iogurte
- Tigelas
Seus sabores doces e azedos combinam bem com pratos doces e salgados, tornando-os complementos versáteis às refeições.
