O que acontece com seu corpo quando você come amêndoas regularmente

As amêndoas são um alimento versátil e nutritivo que pode ser consumido cru ou torrado. Estas sementes do fruto da amendoeira são uma excelente fonte de muitos nutrientes e proporcionam diversos benefícios à saúde.

1. Pode reduzir os níveis de colesterol

Os ácidos graxos monoinsaturados das amêndoas podem ajudar a manter os níveis de colesterol sob controle. Uma revisão descobriu que comer amêndoas pode ajudar a manter os níveis de colesterol de lipoproteína de alta densidade (HDL) (colesterol “bom”) e diminuir os níveis de colesterol de lipoproteína de baixa densidade (LDL) (colesterol “ruim”).

O colesterol LDL elevado está associado a um risco aumentado de eventos cardiovasculares (como ataque cardíaco ou acidente vascular cerebral). Os autores da pesquisa recomendam comer cerca de 45 gramas (g) de amêndoas diariamente para proteção ideal.

2. Pode reduzir o risco de câncer

Algumas pesquisas sugerem que as amêndoas podem diminuir o risco de câncer. Os pesquisadores acreditam que as grandes quantidades de fitoquímicos nas amêndoas fornecem propriedades antiinflamatórias e antioxidantes, que podem proteger contra certos tipos de câncer.

Um estudo descobriu que pessoas que consumiam grandes quantidades de amêndoas, nozes e amendoins tinham três vezes menos probabilidade de desenvolver câncer de mama.Outra investigação sugeriu que o consumo diário de 28 g de nozes está associado a uma redução de 21% na mortalidade por cancro.

3. Pode reduzir o risco de doenças cardíacas

Amêndoas podem ajudar a reduzir a pressão arterial e os níveis de colesterol ruim. Alguns estudos mostram que amêndoas e outras nozes também podem melhorar a função vascular (vasos que transportam sangue e fluido linfático), o que está associado a um menor risco de doenças cardíacas.

Os especialistas recomendam comer quatro porções de nozes sem sal e sem óleo por semana. Uma porção é considerada um pequeno punhado de nozes inteiras.

4. Pode regular o açúcar no sangue

As amêndoas têm baixo teor de carboidratos e alto teor de proteínas, o que as torna uma boa opção para pessoas com diabetes. Algumas pesquisas sugerem que o alto teor de magnésio das amêndoas pode ajudar a regular os níveis de açúcar no sangue.

Muitas pessoas com diabetes apresentam níveis baixos de magnésio. Um estudo descobriu que adultos jovens com risco de desenvolver diabetes que consumiram 56 g de amêndoas diariamente durante 12 semanas diminuíram significativamente a HbA1c.₁níveis c, uma medida do controle do açúcar no sangue.

5. Pode apoiar o controle de peso

Consumir amêndoas pode ajudá-lo a controlar seu peso. Foi demonstrado que eles reduzem o índice de massa corporal (IMC) e a circunferência da cintura.

Um estudo também descobriu que comer amêndoas pode controlar a fome. Pessoas que consumiram amêndoas no lanche da manhã comeram significativamente menos no almoço e no jantar. A extensão dos apetites suprimidos correlacionou-se com quantas amêndoas consumiram. Em outras palavras, comer mais amêndoas fez com que você se sentisse mais saciado ao longo do dia.

6. Pode melhorar a saúde óssea

As amêndoas são ricas em cálcio, que apoia a saúde dos ossos e dentes. A insuficiência de cálcio pode diminuir a resistência óssea e levar à osteoporose (diminuição da massa óssea e da densidade mineral óssea).

As amêndoas são uma boa escolha para pessoas que desejam aumentar a ingestão de cálcio, mas não toleram laticínios com alto teor de cálcio.

7. Melhore a saúde da pele

Sua pele pode melhorar se você comer amêndoas. Eles contêm nutrientes, como antioxidantes, ácidos graxos e vitamina E, que há muito se acredita que melhoram a pele. Um estudo sobre pessoas na pós-menopausa descobriu que aquelas que comeram amêndoas durante 16 semanas tinham menos rugas e melhor tom de pele do que aquelas que não comeram amêndoas.

8. Servir como fonte de vitamina E

As amêndoas são particularmente ricas em vitamina E, contendo 7,26 mg por onça. A vitamina E é um nutriente solúvel em gordura encontrado em todas as células do corpo. A pesquisa sugere que a vitamina E pode desempenhar um papel na prevenção de doenças como doenças cardíacas, câncer, declínio cognitivo e distúrbios oculares relacionados à idade.

9. Fornece antioxidantes

As amêndoas também contêm antioxidantes, que ajudam a proteger contra o estresse oxidativo no corpo. O estresse oxidativo é um desequilíbrio entre moléculas altamente reativas (radicais livres) e antioxidantes. Isso leva a danos celulares, desencadeando doenças e envelhecimento prematuro. A maioria dos antioxidantes benéficos é encontrada na casca da amêndoa.

Você pode comer amêndoas todos os dias?
Não há problema em comer amêndoas diariamente, mas a moderação é fundamental. Amêndoas são ricas em calorias, então você pode ganhar peso se comer demais. A maioria dos especialistas recomenda cerca de um punhado de amêndoas por dia.

Nutrição de Amêndoas

Apenas 30 gramas de amêndoas, ou cerca de um punhado, contém os seguintes nutrientes:

• Calorias: 164
• Proteína: 6 gramas (g)
• Fibra: 3,54g
• Cálcio: 76,3 miligramas (mg)
• Magnésio: 76,5 mg
• Vitamina E: 7,26 mg
• Ferro: 1,05 mg
• Potássio: 208 mg
• Zinco: 0,885 mg
• Cobre: ​​0,292 mg
• Manganês: 0,618 mg
• Colina: 14,8 mg
• Selênio: 1,16 microgramas (mcg)
• Folato: 12,5 mcg

Uma Palavra da Saúde Teu

As amêndoas podem adicionar um sabor doce e amanteigado às refeições e lanches. Eles podem ser fatiados e misturados com saladas e cozidos com vegetais para adicionar textura, fibra e gordura saudável. Podem ser saboreados como sobremesa com um pedaço de chocolate. 

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KARINA TOLENTINO, RD, CONSELHO DE ESPECIALISTAS MÉDICOS