O que acontece com seu corpo quando você adiciona proteína em pó à dieta?

Suplementos de proteína em pó podem apoiar objetivos como construção muscular, controle de peso ou tratamento da perda muscular relacionada à idade. Embora os alimentos integrais sejam as melhores fontes de proteína, os pós podem ser uma opção conveniente quando as necessidades dietéticas não são atendidas apenas com os alimentos.

1. Você pode ganhar músculos se também fizer treinamento de força

Pessoas com objetivos específicos, como aumentar a massa muscular magra, podem se beneficiar do uso de um suplemento de proteína em pó para complementar sua dieta alimentar integral. Uma das principais razões para usar proteína em pó é construir músculos, o que melhora o metabolismo (taxa metabólica basal) e queima calorias, mesmo em repouso.

Para colher esses benefícios, você deve levantar pesos ou fazer exercícios de resistência algumas vezes por semana. 

2. Pode apoiar a perda de peso

Outra razão para usar um suplemento de proteína em pó é promover a perda de peso. Algumas pesquisas sugerem que as proteínas em pó são uma solução rápida que pode ajudar a controlar o apetite.

No entanto, lanches ricos em proteínas, como o iogurte, podem ter um efeito semelhante, segundo outras pesquisas.As proteínas em pó não devem ser usadas como substituto de refeição, mas podem complementar uma dieta saudável com alimentos integrais.

3. Você pode ajudar a prevenir a perda muscular relacionada à idade (sarcopenia)

Após os 30 anos, os adultos podem perder cerca de 3% a 5% da sua massa muscular esquelética a cada década que passa.A perda muscular relacionada à idade é chamada de sarcopenia.

Os adultos mais velhos que não estão ingerindo proteína suficiente através de sua dieta regular podem se beneficiar de uma combinação de suplementação de proteína em pó para fortalecimento muscular e exercícios de treinamento de força de corpo inteiro pelo menos duas vezes por semana.

4. Você pode ajudar a prevenir a síndrome de emaciação (caquexia)

A suplementação de proteína em pó pode retardar a perda muscular em pessoas com risco aumentado de síndrome de perda muscular (caquexia) devido a doença.

Desvantagens da proteína em pó

As desvantagens da proteína em pó incluem:

• Açúcares adicionados:Alguns pós contêm altos níveis de açúcar, o que pode anular os benefícios à saúde. Evite proteínas em pó com mais de 5 gramas de açúcares totais por porção.
• Contaminantes:Certos produtos podem conter metais pesados ​​como chumbo ou cádmio, embora provavelmente não em níveis que deveriam afetar a saúde se o pó fosse usado em uma ingestão normal.
• Problemas digestivos:Algumas pessoas podem ter problemas digestivos com certos tipos de proteína em pó ou com ingestão excessiva.
• Risco de deficiências nutricionais:Usar pós em vez de alimentos integrais pode resultar em deficiências nutricionais.

Quando você deve usar proteína em pó?

Num mundo perfeito, todos poderiam obter toda a proteína que o seu corpo necessita a partir de alimentos reais. No entanto, no mundo real, nem sempre é possível comer alimentos ricos em proteínas em quantidade suficiente para atender às necessidades de proteína do seu corpo.

Se você não consegue obter proteína diária suficiente dos alimentos, usar um suplemento em pó rico em proteínas é uma boa coisa. Por exemplo, obter proteína suficiente é importante para pessoas com síndrome dos ovários policísticos (SOP).Em suma, os suplementos de proteína em pó podem ajudar a atingir as necessidades diárias.

Uma coisa prática que torna a proteína em pó boa: é um suplemento nutricional simples de adicionar água e mexer que pode ser facilmente misturado em smoothies ou shakes e adicionado a receitas de panquecas ou assados.

Quando usadas como suplemento com moderação, as proteínas em pó são como uma apólice de seguro que garante que seu corpo tenha o suficiente de todos os seus aminoácidos essenciais, os blocos de construção da vida.

A proteína em pó é um substituto para comida de verdade?
Obter a dose diária recomendada de proteína de alimentos integrais, como carne, frango, peixe, feijão, lentilha e laticínios – em sua forma original e não processada – será, em última análise, mais saudável do que usar um pó ultraprocessado feito pela extração de proteína de ovos, subprodutos do leite (soro de leite em pó), soja ou outras fontes vegetais. 

Você deve tomar proteína em pó todos os dias?

Para tomar proteína em pó todos os dias com segurança, você deve usá-la como um suplemento para ajudar a atender (mas não exceder enormemente) suas necessidades diárias de proteína:

• Adultos que não treinam muito precisam de um mínimo de 0,36 gramas de proteína por quilo de peso corporal, o que seria de 54 gramas para uma pessoa de 150 quilos.
• Para levantadores de peso que desejam ganhar massa muscular magra, algumas pesquisas sugerem que os levantadores de peso podem precisar de 0,73 gramas de proteína por quilo de peso corporal para ganhar massa muscular magra. Isso seria cerca de 110 gramas de proteína por dia para uma pessoa de 150 quilos.
• Para calcular suas necessidades mínimas de proteína, insira suas estatísticas na calculadora DRI personalizada.

Consumir 25 a 30 gramas de proteína em pó antes ou depois do treino é seguro, desde que a ingestão diária não ultrapasse cerca de 1 grama de proteína por quilo de peso corporal em 24 horas.Para alguém que pesa 150 libras, seriam 150 gramas de proteína.

Para usar suplementos de proteína em pó diariamente com segurança, evite consumir cronicamente quantidades excessivas de proteína em comparação com outros macronutrientes. A ingestão excessiva de proteína em pó pode causar problemas digestivos ou afetar adversamente a função renal em algumas pessoas. Para adultos saudáveis ​​sem doença renal crônica, uma dieta rica em proteínas não deve causar problemas renais.

Dicas para encontrar uma proteína em pó saudável

O Projeto Clean Label recomenda que as pessoas que compram proteína em pó sejam consumidores céticos. Ao examinar uma proteína em pó, eles recomendam pesquisar se o fabricante faz a triagem de metais pesados.

Pessoas com intolerância à lactose devem evitar proteínas em pó feitas com soro de leite, que vem do leite. Aqueles que seguem uma dieta vegana ou vegetariana devem examinar uma proteína em pó potencial para confirmar que não é feita de produtos de origem animal.

O açúcar adicionado pode tornar a proteína em pó prejudicial à saúde. Verifique se a sua proteína em pó não contém mais de 5 gramas de açúcar total por porção. Alguns suplementos de proteína em pó contêm quase 25 gramas (6 colheres de chá) de açúcar por colher.