O que acontece com seu corpo quando você adiciona fibras à dieta

A fibra dietética ajuda a digestão, o coração e o açúcar no sangue, mas a maioria dos adultos não ingere o suficiente. Tanto a fibra solúvel quanto a insolúvel desempenham papéis importantes para mantê-lo saudável.

1. Melhora a digestão

A fibra dietética está mais associada à digestão, principalmente na prevenção e no alívio da constipação. A fibra afeta a digestão de diferentes maneiras, dependendo do tipo de fibra.

A fibra solúvel forma um gel que se liga à água, ajudando a amolecer e aumentar o volume das fezes. A fibra insolúvel irrita levemente o revestimento intestinal, estimulando a secreção de água e muco, o que estimula a movimentação das fezes.

Algumas formas de fibra podem atuar como probióticos (alimento para bactérias intestinais), que ajudam a aumentar a água no intestino e tornam as fezes mais macias e fáceis de evacuar. Estudos mostram que a fibra alimentar pode ajudar a proteger contra doenças diverticulares (pequenas bolsas no intestino grosso). A fibra encontrada em frutas e vegetais inteiros (incluindo a casca) e grãos de cereais tem se mostrado particularmente benéfica.

2. Reduz a inflamação

Um estudo com adultos mais velhos descobriu que as fibras de cereais estavam associadas a níveis mais baixos de vários marcadores de inflamação em comparação com as provenientes de frutas e vegetais.

A inflamação sistêmica de baixo grau pode aumentar o risco de certas condições, como doenças cardiovasculares (DCV) e câncer. No entanto, são necessárias mais pesquisas para determinar o papel que a fibra alimentar pode desempenhar na redução da inflamação e na prevenção de doenças relacionadas.

3. Reduz o risco de doenças cardíacas

A pesquisa encontrou uma associação entre a alta ingestão de fibras alimentares, especialmente fibras de cereais, e um menor risco de doenças cardíacas.“Fibra de cereal” não significa especificamente cereais matinais embalados, mas sim sementes de grãos inteiros que contêm germe, farelo e endosperma e são minimamente refinados. Os grãos de cereais podem incluir:

• Quinoa
• Aveia cortada em aço
• Painço
• Arroz integral
• Trigo sarraceno
• Cevada

Uma meta-análise de 67 ensaios controlados descobriu que a fibra alimentar solúvel tem um efeito positivo modesto na redução do colesterol total e de lipoproteína de baixa densidade (LDL, ou “ruim”).Outro estudo descobriu que uma dieta rica em fibras pode ajudar a melhorar a pressão arterial em pessoas com hipertensão (pressão alta), estejam elas tomando ou não anti-hipertensivos (medicamentos para baixar a pressão alta).

4. Ajuda a manter os níveis de açúcar no sangue

A fibra pode ajudar a manter níveis mais baixos de açúcar no sangue. O corpo não consegue quebrar ou absorver fibras, por isso não causa o aumento de açúcar no sangue associado a outros carboidratos.

A fibra ajuda a retardar a absorção de açúcares do intestino para a corrente sanguínea, reduzindo a probabilidade de um aumento repentino de insulina.Também pode ajudar a proteger contra o ganho de peso, que é um fator que contribui para o desenvolvimento do diabetes tipo 2.

5. Reduz o risco de câncer de mama

Um estudo envolvendo mais de 90.000 mulheres que ainda não haviam passado pela menopausa encontrou uma redução de 25% no risco de câncer de mama ao comparar a maior com a menor ingestão de fibras. Uma meta-análise de 17 estudos de coorte encontrou resultados semelhantes, com a fibra considerada protetora contra o câncer de mama antes e depois da menopausa.

Existe também uma associação entre uma dieta rica em fibras e um menor risco de doenças benignas da mama, um factor de risco em adolescentes para desenvolverem posteriormente cancro da mama.

6. Reduz o risco de câncer colorretal

Estudos descobriram que a fibra pode oferecer alguma proteção contra certos subtipos de câncer colorretal (CCR). As fibras de frutas, vegetais e legumes mostraram alguma proteção contra o CCR, mas as fibras de cereais foram mais associadas a um menor risco de CCR.

A fibra pode ajudar a reduzir o risco de câncer de intestino ao:

• Aumentando o volume das fezes
• Diluindo possíveis carcinógenos da dieta
• Diminuindo o tempo que leva para as fezes (e possíveis substâncias cancerígenas) viajarem pelo cólon
• A produção de ácidos graxos de cadeia curta feita pela fermentação bacteriana de algumas fibras

7. Reduz a mortalidade por todas as causas

A pesquisa descobriu uma redução de 15% a 16% no risco de mortalidade por todas as causas (mortes por qualquer causa) naqueles que consomem altos níveis de fibra em comparação com aqueles que não o fazem.Outro estudo encontrou uma redução de 25% na mortalidade por todas as causas entre os indivíduos que consumiram mais fibra em comparação com aqueles que consumiram menos quantidade.

Fontes de alimentos ricos em fibras alimentares 

Esforce-se para consumir 100% do valor diário (DV) de fibra alimentar diariamente. Os alimentos são considerados ricos em fibras se contiverem 20% ou mais DV de fibra alimentar por porção. Alimentos com 5% ou menos DV de fibra alimentar por porção são considerados pobres em fibras.

Os alimentos que contêm fibra dietética incluem:

• Frutas e vegetais (maçãs, mirtilos, peras, folhas verdes)
• Grãos integrais e alimentos feitos com ingredientes integrais (farelo de trigo, aveia, arroz integral, quinoa)
• Leguminosas
• Feijão, ervilha e lentilha
• Nozes e sementes

A maioria das pessoas deve conseguir obter fibras suficientes por meio de suas dietas e não precisar de suplementos de fibras. Consulte o seu médico se você não conseguir atender às suas necessidades de fibras apenas com dieta.

Quanta fibra dietética você precisa diariamente?

A recomendação geral para adultos americanos é de 25–30 gramas (g) de fibra diariamente, proveniente de fontes alimentares, não de suplementos.

Isso se baseia em uma dieta de 2.000 calorias por dia e pode não agradar a todos. Para calcular a ingestão diária recomendada de fibra alimentar, você pode usar a fórmula de 14 g de fibra alimentar por 1.000 calorias de alimento.

Para as crianças, você pode estimar quanta fibra seu filho precisa por dia adicionando cinco ou 10 à idade.Estas são diretrizes gerais. Consulte um médico para determinar a melhor quantidade de fibra para as necessidades específicas do seu filho.

Quem deve estar atento à ingestão de fibras alimentares

Dietas muito ricas em fibras, com mais de 40 g por dia, podem diminuir a absorção de alguns minerais, como zinco, ferro e cálcio, o que pode levar a deficiências em pessoas suscetíveis.

Indivíduos com doença inflamatória intestinal (DII) podem ser sensíveis a certos tipos de fibra alimentar. Pessoas com DII geralmente apresentam certos micróbios ausentes ou com defeito, o que pode dificultar a fermentação das fibras β-frutanas. Você pode encontrar essas fibras no alho, alcachofra, aspargos, raízes de chicória e banana. Descobriu-se que certas fibras não fermentadas aumentam a inflamação e pioram os sintomas em algumas pessoas com DII.