O que acontece com seu colesterol quando você come aveia todos os dias

Estudos sugerem que comer aveia todos os dias pode ajudar a reduzir o colesterol, especialmente o colesterol de lipoproteína de baixa densidade (LDL), que contribui para doenças cardíacas. Isto se deve principalmente a uma fibra alimentar chamada beta-glucana, que ajuda a remover o LDL do sangue, permitindo que ele seja decomposto pelo fígado e reduzindo os níveis em até 10%.

Como a aveia reduz o colesterol?

A aveia é rica em fibras alimentares.O tipo de fibra com o efeito de redução do colesterol é uma fibra solúvel conhecida como beta-glucano.A fibra solúvel absorve água para criar uma substância semelhante a um gel que aumenta a viscosidade intestinal (viscosidade) e retarda a motilidade intestinal (movimento através do trato digestivo).

Além de ajudar na digestão, o beta-glucano de aveia (OBG) pode ajudar a reduzir o colesterol LDL ao interagir com os ácidos da bile (um fluido digestivo).

Veja como funciona:

• Os ácidos biliares são sintetizados a partir do colesterol no fígado e secretados no intestino delgado para ajudar a quebrar a gordura sempre que os alimentos são consumidos.
• OBG liga-se a estes ácidos e impede que sejam reabsorvidos no intestino, evitando assim o seu retorno ao fígado para reutilização.
• A eliminação dos ácidos biliares nas fezes força o fígado a retirar o colesterol do sangue para produzir mais ácidos biliares, reduzindo assim os níveis de colesterol circulante.

A redução do LDL pode reduzir significativamente o risco de aterosclerose e doença arterial coronariana (DAC). O LDL contribui para ambos, promovendo a formação de placas de gordura nas paredes das artérias, fazendo com que elas endureçam e se estreitem e restrinjam progressivamente o fluxo sanguíneo.

Quanto você precisa comer?

Os especialistas em saúde geralmente concordam que o beta-glucano na aveia reduz o colesterol no sangue, reduzindo o risco de doenças cardíacas, e esta alegação de saúde pode ser feita nos rótulos dos produtos.

Acredita-se que comer 3 gramas (g) de OBG diariamente, equivalente a 70 g (1 xícara) de aveia cozida, seja suficiente para reduzir os níveis de colesterol.

Entre os estudos que apoiam as recomendações estão:

• A pesquisa descobriu que consumir 70 g de aveia cozida reduziu os níveis de colesterol total em 5% e os níveis de LDL em 9% após quatro semanas.
• Um estudo descobriu da mesma forma que pessoas que comeram 100 g de aveia cozida diariamente durante seis semanas experimentaram uma queda superior a duas vezes no colesterol total (6,2% vs. 2,3%) e no colesterol LDL (8,4% vs. 3,5%) em comparação com aqueles que comeram 100 g de trigo cozido.
• Uma revisão de estudos concluiu que consumir 3 g de OBG diariamente resulta em uma redução no LDL de 0,25 milimoles (mmol/L).Esta pequena alteração pode fazer a diferença entre ter um LDL normal (3,3 e abaixo), limítrofe (3,4–4,0) ou alto (4,1 e acima).

Comer mais não parece ser mais ou menos benéfico.

O atual conjunto de pesquisas também mostrou que a OBG tem pouco ou nenhum efeito sobre os “bons” níveis de colesterol da lipoproteína de alta densidade (HDL) e nenhum efeito tangível sobre os triglicerídeos (gorduras no sangue), que também contribuem para doenças cardíacas.

Um tipo é melhor que outro?

Não há evidências de que um tipo de aveia seja inerentemente melhor que outro no fornecimento de OBG. Outras fontes de OBG incluem aveia crua, farelo de aveia e alimentos que contenham aveia, que podem ser igualmente eficazes.

Variações dignas de nota incluem:

• Aveia cozida: Cozinhar aveia em líquido extrai mais OBG e aumenta sua viscosidade, ao contrário da aveia crua em granola ou muesli.Estudos sugerem que a viscosidade desempenha um papel maior na redução do LDL do que a quantidade real de OBG contida na aveia crua.
• Produtos de panificação: O cozimento em altas temperaturas diminui a viscosidade do OBG, retirando água das fibras de aveia. Para alguns alimentos, como cereais matinais e doces à base de aveia, isso pode limitar sua capacidade de reduzir os níveis de LDL.
• Pão de aveia: A fermentação pode aumentar os efeitos do OBG em alimentos fermentados, como pão de aveia fermentado. A fermentação do OBG produz ácidos graxos de cadeia curta, que também podem ajudar a reduzir o colesterol.
• Farelo de aveia: O farelo de aveia, a casca de aveia mais externa, é rico em fibras solúveis e insolúveis. Pode ser uma boa alternativa, pois o OBG é facilmente extraído no intestino.No entanto, você pode precisar comer mais, pois contém cerca de 33% menos OBG por porção do que a aveia cozida.

Além dos alimentos, estão disponíveis suplementos de beta-glucano. Estudos demonstraram que doses diárias de 2,9 g podem reduzir os níveis de LDL em até 9%.

Outros benefícios da aveia para a saúde

Além de seus efeitos sobre o colesterol alto e doenças cardíacas, a aveia pode ajudar a tratar outros problemas de saúde como:

• Pressão alta: A aveia contém uma substância química chamada ácido gama-aminobutírico (GABA), que diminui a frequência cardíaca e ajuda a reduzir a pressão arterial.
• Diabetes tipo 2: OBG pode ajudar a controlar o açúcar no sangue, aumentando a viscosidade do intestino, o que retarda o esvaziamento do intestino e a degradação da glicose.
• Obesidade: A aveia retarda a motilidade intestinal e evita picos de açúcar no sangue, fazendo com que as pessoas muitas vezes se sintam saciadas por mais tempo depois de comê-la. Isso pode ajudar a prevenir excessos, o que contribui para a obesidade.

Apesar dos benefícios da aveia, ela não deve ser considerada um substituto do tratamento médico de qualquer condição. Se você decidir incluir a aveia em sua rotina diária, faça-o como parte de uma dieta saudável e balanceada, rica em frutas, vegetais, grãos integrais, proteínas magras, laticínios com baixo teor de gordura e gorduras saudáveis.