O que acontece com seu colesterol quando você caminha todos os dias

Caminhar regularmente, especialmente em ritmo acelerado, pode ajudar a melhorar os níveis de colesterol e proteger o coração. Estudos mostram que exercícios de intensidade moderada, como caminhada rápida, podem aumentar o colesterol HDL “bom” e diminuir o colesterol LDL “ruim” ao longo do tempo.

Como caminhar ajuda com o colesterol alto

O colesterol elevado (hipercolesterolemia) afeta 1 em cada 3 adultos nos Estados Unidos e contribui diretamente para cerca de 500.000 mortes por doenças cardiovasculares (como ataque cardíaco e acidente vascular cerebral) a cada ano.

A hipercolesterolemia refere-se ao colesterol LDL elevado, que pode obstruir as artérias, e ao colesterol HDL baixo, que ajuda a eliminar o LDL do sangue.

Foi demonstrado que caminhar em um ritmo acelerado beneficia as pessoas com hipercolesterolemia destas duas maneiras principais:

• Aumentando o HDL: O exercício aeróbico estimula a produção de uma enzima chamada lipoproteína lipase (LPL), que aumenta os níveis de HDL e decompõe os ácidos graxos conhecidos como triglicerídeos, que contribuem para o endurecimento das artérias (aterosclerose).
• Potencialmente reduzindo o LDL: Embora a LPL tenha um impacto menor no colesterol LDL, alguns estudos sugerem que níveis aumentados de HDL correspondem a reduções de LDL, uma vez que mais colesterol LDL é transportado para o fígado para ser decomposto.

Quanto eu preciso caminhar?

De modo geral, quanto mais, melhor em relação aos efeitos da caminhada na redução do colesterol. Isso inclui a duração e a frequência da caminhada e também a intensidade do exercício. Para realizar exercícios de intensidade moderada, você precisa aumentar a frequência cardíaca e a respiração caminhando rapidamente ou em declive.

A pesquisa diz:

• Exercício de baixa intensidade tem menos efeito sobre o LDL: Uma revisão de estudos envolvendo adultos com hipercolesterolemia concluiu que o exercício em menor intensidade tem pouco impacto nos níveis de LDL. Somente quando combinado com a perda de peso é que esse nível de exercício pode ajudar a reduzir o LDL de forma impactante.
• Exercício de maior intensidade pode melhorar o LDL: Um estudo envolvendo homens saudáveis ​​relatou que 12 semanas de exercícios diários de intensidade moderada aumentaram o HDL em 6,6% e diminuíram o LDL em 7,2%. Entre aqueles que praticavam exercícios diários de alta intensidade, o HDL aumentou 8,2%, enquanto as reduções no LDL foram semelhantes às do grupo de intensidade moderada.

Recomendações atuais

Os especialistas oferecem as seguintes recomendações de exercícios para reduzir o risco de doenças cardíacas e derrames em adultos:

• Intensidade moderada por 150 minutos por semana: Para obter benefícios substanciais, pratique pelo menos 150 minutos (duas horas e 30 minutos) a 300 minutos (cinco horas) de exercícios de intensidade moderada por semana, distribuindo os treinos para que você se exercite na maioria dos dias.
• Intensidade vigorosa por 75 minutos por semana: Alternativamente, você pode praticar 75 minutos (uma hora e 15 minutos) a 150 minutos (duas horas e 30 minutos) de exercícios de alta intensidade por semana, ou uma combinação equivalente de exercícios de intensidade moderada e alta.

Outros benefícios para a saúde da caminhada

Tal como acontece com todos os exercícios de intensidade moderada, foi demonstrado que a caminhada rápida oferece outros benefícios à saúde além da redução do colesterol, incluindo:

• Gerenciando peso: Estudos mostram que apenas 30 minutos de exercícios aeróbicos de intensidade moderada por semana estão associados a uma perda média de peso de 1,1 quilo e a ligeiras reduções na gordura corporal e no tamanho da cintura.
• Reduzindo o açúcar no sangue: Em comparação com adultos com diabetes que não praticam exercícios, o exercício de intensidade moderada pode ajudar a diminuir e manter um melhor controle do açúcar no sangue.Isso também pode ajudar a diminuir o risco de diabetes tipo 2.
• Fortalecimento dos ossos: Caminhadas rápidas exercem um estresse benéfico sobre os ossos, estimulando a remodelação e a mineralização óssea. Isto pode ajudar a fortalecer os ossos, especialmente em pessoas na pós-menopausa com risco de osteoporose.
• Melhorando o humor: A caminhada rápida estimula a produção de hormônios de “bem-estar” chamados endorfinas, que ajudam a aliviar a depressão e a ansiedade e a melhorar o sono (quando realizada no máximo uma a duas horas antes de dormir).

Como aproveitar ao máximo sua rotina de caminhada

Caminhada rápida é uma ótima maneira de iniciar um programa de exercícios saudáveis ​​para o coração. Para obter o máximo benefício, você precisa criar uma rotina sustentável e progressiva.

Aqui estão algumas maneiras de fazer isso:

• Comece gradualmente: Comece com caminhadas mais curtas e aumente gradualmente o ritmo, a duração e a intensidade semanalmente. Um aplicativo de condicionamento físico, um pedômetro ou um diário de caminhada podem ajudá-lo a acompanhar seu progresso e garantir que você atinja suas metas semanais.
• Faça da caminhada um hábito: É mais provável que você siga o programa se reservar um horário regular para uma caminhada, em vez de “encaixá-lo”. Considere caminhar para o trabalho todas as manhãs ou reservar um tempo antes ou depois do almoço. Uma caminhada rápida no final do dia também pode ajudá-lo a relaxar.
• Torne-o agradável: Encontre a atividade que você acha mais agradável, como caminhar em uma esteira, caminhar na natureza ou participar de um grupo regular de caminhada. Quanto mais divertido você caminhar, mais sustentável será.
• Ouça seu corpo: Se caminhar causar dor, você pode se esforçar demais. Relaxe, faça uma pausa se necessário e use sapatos adequados.