O que acontece com o corpo depois de ficar sentado por muito tempo?

A atividade física é uma parte essencial para manter um estilo de vida saudável. No entanto, aproximadamente 31% da população global não cumpre os requisitos mínimos de atividade física. Os americanos passam em média 7,7 horas por dia sentados, o que pode aumentar o risco de desenvolver muitos problemas de saúde, incluindo dores nas costas, diabetes tipo 2, doenças cardíacas e alguns tipos de cancro.

Manter-se fisicamente ativo e fazer pausas frequentes na sessão reduz esses riscos. Este artigo aborda os efeitos colaterais de ficar sentado por muito tempo e oferece dicas para prevenir as consequências de um estilo de vida sedentário. 

Quantas horas sentado não é saudável?

Embora não exista uma quantidade exata de tempo sentado que possa ser considerado prejudicial à saúde, o consenso geral é que quanto mais você fica sentado, pior é para você. Isto é especialmente verdadeiro se você estiver sentado ininterruptamente, o que significa que você não faz pausas.

O que acontece com o corpo depois de ficar sentado por muito tempo?

Ficar sentado por muito tempo pode ter vários efeitos colaterais negativos em seu corpo. Sem movimento, seus músculos ficam tensos, suas articulações ficam rígidas e seu metabolismo e circulação ficam mais lentos. Essas mudanças podem resultar em uma variedade de condições diferentes que podem piorar à medida que você fica sentado.

Pernas e glúteos fracos

O aumento do tempo sentado torna os músculos das pernas inativos. Com o tempo, isso faz com que os músculos fiquem fracos e fatigados rapidamente com a atividade física. O aumento da inatividade ao ficar sentado por muito tempo também aumenta o risco de sarcopenia ou perda muscular.Sem a força adequada nas pernas e glúteos, as atividades cotidianas, como levantar-se de uma cadeira, caminhar e subir e descer escadas, podem se tornar difíceis.

Quadris tensos e dor nas costas

A falta de movimento fará com que seus músculos fiquem tensos. Isto é especialmente verdadeiro para os flexores do quadril quando você se senta em uma cadeira com as pernas dobradas a 90 graus. Quadris tensos podem limitar sua mobilidade e aumentar a tensão na parte inferior das costas. 

Ficar sentado por muito tempo também aumenta a pressão entre os discos da coluna lombar e da região lombar. Isso pode causar dor e aumentar o risco de abaulamento e hérnia de disco, o que pode causar mais dor e complicações como ciática.

Ombros e pescoço rígidos

Aperto e rigidez no pescoço e ombros também são sintomas comuns de ficar sentado por muito tempo. Permanecer na mesma posição por muito tempo, especialmente com postura inadequada, pode causar tensão na parte superior do corpo. Isso causa dor e desconforto e pode aumentar o risco de certas condições que afetam o pescoço e os ombros, como um nervo comprimido ou impacto no ombro.

Uma postura relaxada também pode limitar o movimento do diafragma, dificultando a entrada e saída de ar dos pulmões. Com o tempo, isso pode contribuir para doenças restritivas das vias aéreas.

Metabolismo mais lento

A falta de movimento e atividade física faz com que o metabolismo fique mais lento. Isso torna seu corpo menos eficiente na decomposição dos alimentos em energia e mais propenso a armazenar gordura. Passar muito tempo sentado é um dos maiores fatores de risco para obesidade.

Mudanças no fluxo sanguíneo

Como seus músculos não estão ativos durante a sessão, o fluxo sanguíneo para as pernas é reduzido. Isso pode prejudicar o funcionamento adequado das veias e do sistema linfático, causando o acúmulo de líquido, o que leva ao inchaço nas pernas e à má circulação.

Impacto Mental

A inatividade física desacelera todo o seu corpo. Isso pode levar a alterações cognitivas, que podem afetar sua memória e capacidade de pensar com clareza.Um estilo de vida sedentário também aumenta o risco de depressão e outros transtornos de humor.

Distúrbios musculoesqueléticos

Ficar sentado por muito tempo pode aumentar o risco de muitos distúrbios músculo-esqueléticos. A falta de movimento pode tornar as articulações rígidas e os músculos fracos, o que pode aumentar o risco de desenvolver osteoartrite. A osteoporose também tem maior probabilidade de se desenvolver em indivíduos sedentários, à medida que os ossos enfraquecem e se tornam quebradiços sem exercícios e atividades em pé. Ficar sentado por muito tempo também resulta em muitos desequilíbrios musculares, que aumentam o risco de lesões nas atividades cotidianas.

Trombose Venosa Profunda (TVP)

Como ficar sentado por muito tempo prejudica a circulação, menos oxigênio é fornecido aos vasos sanguíneos das pernas. Esta diminuição do oxigênio estreita os vasos sanguíneos, enquanto a falta de movimento aumenta o fibrinogênio, uma proteína que causa a coagulação do sangue. Esses fatores de risco aumentam a probabilidade de desenvolvimento de um coágulo sanguíneo nas pernas, também conhecido como trombose venosa profunda (TVP).

Doença cardíaca

A diminuição do fluxo sanguíneo também pode ter consequências a longo prazo na circulação e pode levar à aterosclerose ou ao enrijecimento das artérias devido ao acúmulo de placas. Isto pode aumentar o risco de desenvolver doenças como doenças cardíacas e ataques cardíacos, uma vez que o fluxo sanguíneo para o coração é restrito.

Hipertensão

O enrijecimento das artérias devido à má circulação que ocorre ao ficar sentado por muito tempo também pode levar à hipertensão. O sangue é menos capaz de fluir através das artérias enrijecidas, o que faz com que a pressão arterial aumente através das artérias contraídas. Isso leva à hipertensão ou pressão alta.

Risco de diabetes

O aumento do tempo sentado está ligado a alterações negativas no metabolismo, principalmente ao aumento do açúcar no sangue. Como os músculos estão inativos, eles não transportam o açúcar do sangue para fora do sangue para usá-lo como energia. O excesso de açúcar no sangue permanece na corrente sanguínea e faz com que os níveis de açúcar no sangue permaneçam elevados. Com o tempo, isso leva ao diabetes e a muitas outras complicações desta doença.

Risco de câncer

A falta de atividade física aumenta os níveis de inflamação em todo o corpo, o que aumenta o risco de câncer. O aumento do açúcar no sangue também altera os níveis de hormônios sexuais que podem aumentar o risco de cânceres relacionados aos hormônios, como câncer de mama e de endométrio.

O que fazer com os efeitos de ficar sentado o dia todo

Os efeitos colaterais de ficar sentado o dia todo podem aumentar o risco de muitas doenças. Se você ficar sentado por longos períodos, certifique-se de consultar regularmente seu médico para monitorar sua saúde. 

Check-ups regulares com seu médico podem lhe dar a oportunidade de resolver quaisquer problemas ou condições antes que piorem e ajudar a fornecer soluções para melhorar sua saúde e diminuir seu tempo sentado. Se não forem tratadas adequadamente, condições como diabetes, hipertensão, doenças cardíacas e problemas de circulação podem piorar e levar a complicações graves.

Como prevenir as consequências de sentar-se

Fazer pausas frequentes pode ajudar a prevenir os efeitos colaterais de ficar sentado o dia todo. As pausas nas atividades não precisam ser longas ou intensas para combater os efeitos colaterais de ficar sentado por muito tempo. 

Estudos sugerem que 1,5 a 5 minutos de atividade leve a moderada a cada 20 a 30 minutos sentado pode melhorar o metabolismo da glicose. Isso pode ajudar a manter o açúcar no sangue sob melhor controle, especialmente se você tiver diabetes.

Intervalos regulares de atividades também podem ajudar a melhorar o fluxo sanguíneo para as pernas, o que pode ajudar a reduzir o inchaço, a rigidez articular e a rigidez muscular. É importante observar que as pausas para sentar devem incorporar algum tipo de atividade física, em vez de apenas ficar em pé, pois ficar sozinho não tem os mesmos efeitos benéficos para a saúde.Uma das melhores maneiras de fazer uma pausa nas atividades é caminhando.

Usar meias elásticas de compressão também pode ajudar a prevenir alguns efeitos colaterais de ficar sentado por muito tempo. As meias de compressão aplicam pressão nas pernas para ajudar na circulação, o que pode reduzir o inchaço e o risco de coágulos sanguíneos nas pernas.

Alongamentos fáceis para neutralizar ficar sentado o dia todo

Ficar sentado o dia todo pode tensionar os músculos. Para reduzir a tensão, experimente esses alongamentos para diferentes partes do corpo.

Alongamento de peito e ombros

1. Fique na frente de uma porta.
2. Levante os dois braços para os lados, mantendo uma flexão de 90 graus nos cotovelos. Os cotovelos devem estar alinhados com os ombros. Descanse os antebraços ao longo do batente da porta.
3. Leve seu corpo para frente em direção à porta, sentindo um alongamento na frente do peito e dos ombros.
4. Segure por 30 segundos e depois relaxe.
5. Repita três vezes.

Alongamento do pescoço

1. Comece sentado.
2. Levante o braço direito e segure o topo da cabeça com a mão direita.
3. Puxe a cabeça para o lado, aproximando a orelha direita do ombro direito
4. Segure por 30 segundos e depois relaxe.
5. Repita três vezes de cada lado.

Torção Espinhal

1. Comece sentado.
2. Gire o corpo para a esquerda, levando a mão direita para a parte externa da coxa esquerda. Estenda o braço esquerdo atrás de você.
3. Segure por 10 segundos e depois relaxe. Em seguida, faça o mesmo para o lado direito.
4. Repita 10 vezes de cada lado.

Extensão traseira

1. Comece em pé.
2. Coloque as mãos nos quadris ou na parte inferior das costas.
3. Dobre lentamente as costas para trás enquanto empurra os quadris para a frente. Contraia os glúteos.
4. Segure por 10 segundos e depois relaxe. 
5. Repita 10 vezes.

Alongamento do quadril

1. Comece em pé. Você pode querer segurar um corrimão ou parede para se apoiar.
2. Dê um passo para trás com uma perna atrás do corpo em uma posição de ataque.
3. Aperte o glúteo da perna traseira para empurrar o quadril para frente. Você deve sentir um alongamento na parte frontal do quadril.
4. Segure por 30 segundos e depois relaxe.
5. Repita três vezes de cada lado.

Alongamento dos isquiotibiais

1. Fique na frente de um degrau.
2. Levante uma perna e coloque o calcanhar no topo do degrau com os dedos dos pés apontando para cima.
3. Estenda o joelho e incline o corpo para a frente sobre a perna. Você deve sentir um alongamento na parte de trás da coxa e do joelho.
4. Segure por 30 segundos e depois relaxe.
5. Repita três vezes de cada lado.

Alongamento do pulso

1. Estenda um braço à sua frente com os dedos apontando para cima. 
2. Segure os dedos com a mão oposta. Puxe os dedos e o pulso para trás. Mantenha o cotovelo reto.
3. Segure por 30 segundos e depois relaxe.
4. Repita três vezes de cada lado.

Como corrigir sua postura sentada

A atividade sedentária não se refere apenas à falta de atividade, mas também à permanência na mesma postura por um longo período. É importante manter uma boa postura sentada para diminuir a tensão nos músculos e articulações ao sentar.

Uma boa postura sentada inclui:

• Cabeça ereta, alinhando o pescoço sobre a coluna
• Ombros puxados para baixo e para trás 
• Coluna neutra, não curvada ou excessivamente arqueada
• Quadris nivelados
• Pernas descruzadas com pés apoiados no chão

Quando entrar em contato com um profissional de saúde

Contate seu médico se sentir aumento de inchaço ou dor nas pernas ou na região lombar sempre que ficar sentado por um longo período. Ficar sentado pode causar esses problemas ou piorá-los, e alongamentos e pausas nas atividades podem não ser suficientes para tratar os sintomas, dependendo da gravidade da sua condição. 

Procure atendimento médico imediato se sentir dor intensa, cólicas, inchaço ou calor na panturrilha. Estes são sinais potenciais de trombose venosa profunda ou coágulo sanguíneo. Os coágulos sanguíneos podem viajar para outras partes do corpo e ter consequências muito prejudiciais ou mesmo fatais.