O que acontece com o açúcar no sangue quando você faz uma dieta rica em proteínas

Uma dieta rica em proteínas pode ter um impacto significativo no açúcar no sangue, muitas vezes ajudando a mantê-lo mais estável ao longo do dia. A proteína retarda a digestão, promove a saciedade e pode reduzir o tamanho dos picos de açúcar no sangue pós-refeição.Compreender como a proteína afeta seu corpo pode ajudá-lo a preparar refeições balanceadas que sustentam a energia estável.

1. Você pode experimentar picos menores de glicose pós-refeição

A proteína é digerida muito mais lentamente que os carboidratos. Quando combinadas, as proteínas retardam a taxa de digestão dos carboidratos, reduzindo a quantidade de glicose (açúcar) que entra na corrente sanguínea.Isso pode ajudar a estabilizar os padrões de açúcar no sangue após as refeições, especialmente quando você combina proteínas com alimentos ricos em fibras.

A pesquisa mostra que comer proteínas antes ou junto com os carboidratos pode achatar a curva de glicose. Uma meta-análise de 2024 descobriu que a adição de proteína a uma refeição contendo carboidratos reduziu significativamente as respostas de glicose pós-refeição em pessoas sem diabetes.

Vários factores explicam porque é que a proteína tem este efeito estabilizador:

• A proteína atrasa o esvaziamento gástrico (estômago).
• Os carboidratos são digeridos mais lentamente quando a proteína está presente.
• Aumentos menores de glicose ajudam a manter os níveis de açúcar no sangue dentro dos limites.

2. Você pode notar menos desejos e energia mais estável

Como a proteína ajuda a estabilizar o açúcar no sangue, muitas pessoas relatam sentir-se saciadas por mais tempo depois de comer e ter menos desejo por doces ou alimentos de energia rápida.Ficar saciado por mais tempo ajuda a prevenir quedas de glicose que provocam fome e fadiga entre as refeições.

Estudos mostram que refeições ricas em proteínas aumentam os níveis de hormônios da saciedade e ajudam a estabilizar o apetite. Um estudo de alimentação controlada descobriu que aumentar a proteína da dieta para cerca de 35 gramas por refeição reduziu a fome, diminuiu o desejo por comida e aumentou a saciedade ao longo do dia.

Este padrão mais estável de açúcar no sangue muitas vezes se traduz em energia mais consistente ao longo do dia, graças a vários motivos principais:

• Flutuações menos extremas de glicose podem reduzir a vontade de comer demais.
• A fome retorna de forma mais gradual, ajudando você a manter refeições balanceadas.
• Açúcar no sangue estável apoia um pensamento mais claroe menos falhas de energia à tarde.

3. O açúcar no sangue em jejum pode melhorar com o tempo

Algumas pesquisas sugerem que uma dieta moderada a alta em proteínas pode melhorar os níveis de glicose em jejum, especialmente quando substitui o excesso de carboidratos refinados.Quando a ingestão de proteínas aumenta, o corpo pode se tornar mais eficiente no uso da insulina, o que pode contribuir para reduzir os níveis de glicose em jejum.

Aqui estão algumas das maneiras pelas quais uma dieta rica em proteínas pode apoiar a saúde do açúcar no sangue: 

• Combinar carboidratos com proteínas pode apoiar marcadores metabólicos mais saudáveis.
• A sensibilidade aprimorada à insulina ajuda o corpo a mover a glicose para as células de maneira mais eficaz.
• A glicemia de jejum tende a melhorar junto com a perda ou manutenção de peso.

4. A ingestão muito alta de proteínas ainda pode afetar o açúcar no sangue, especialmente se o total de calorias aumentar

Embora a proteína tenha um efeito direto mínimo sobre o açúcar no sangue, ingestões muito elevadas (mais de 75 gramas por refeição) podem aumentar ligeiramente os níveis de açúcar no sangue em alguns indivíduos.

O corpo pode converter uma porção de proteína em glicose através da glicogenólise (o processo no qual o corpo produz glicose a partir de fontes não-carboidratos, como proteínas ou gorduras),especialmente quando a proteína é consumida em grandes quantidades, a ingestão total de calorias aumenta ou a ingestão de carboidratos é limitada.

Estudos mostram que a proteína estimula uma resposta modesta à insulina, o que é normal e ajuda a transportar nutrientes para as células.

Uma revisão de estudos sobre dietas ricas em proteínas sugere que a investigação observacional relacionou uma maior ingestão de proteínas totais e animais a um risco aumentado de diabetes tipo 2, particularmente entre mulheres com obesidade.

 Isto não significa que dietas ricas em proteínas sejam prejudiciais; significa simplesmente que mais nem sempre é melhor.

Aqui estão alguns pontos que você deve ter em mente ao considerar uma dieta rica em proteínas:

• A proteína ainda estimula a insulina, embora menos que os carboidratos.
• O excesso de calorias de qualquer fonte pode influenciar os padrões de glicose.
• O equilíbrio alimentar geral é importante, especialmente para pessoas com resistência à insulina.
• Aumente também outros nutrientes essenciais para o equilíbrio do açúcar no sangue, como a fibra alimentar.

5. Combinar proteínas com carboidratos melhora o equilíbrio geral da refeição

Um dos maiores benefícios de uma dieta rica em proteínas é o quão bem ela suporta refeições balanceadas. Os carboidratos tornam-se mais previsíveis quando as proteínas são incluídas, facilitando o controle das respostas de açúcar no sangue. Este equilíbrio funciona especialmente bem quando as refeições incluem vegetais ricos em fibras e gorduras saudáveis.

Um prato balanceado facilita ainda mais a aplicação no dia a dia:

• Combinar proteínas com carboidratos ajuda a suavizar os picos de glicose.
• Alimentos ricos em fibras acrescentam efeitos estabilizadores adicionais. 
• Refeições balanceadas regulam a saciedade e o tamanho das porções.