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Principais conclusões
- As maçãs aumentam menos o açúcar no sangue do que outros alimentos devido ao seu teor de fibras.
- A fibra ajuda a prevenir aumentos acentuados de açúcar no sangue, retardando a liberação de açúcar na corrente sanguínea.
- Comer maçãs regularmente pode melhorar a sensibilidade à insulina e diminuir o risco de diabetes tipo 2.
As maçãs podem aumentar um pouco o açúcar no sangue porque contêm carboidratos naturais, mas, de acordo com os especialistas, ainda podem manter o açúcar no sangue estável, ao mesmo tempo que fornecem outros nutrientes importantes.
As maçãs causam picos de açúcar no sangue?
A maioria dos alimentos que contêm carboidratos aumentam o açúcar no sangue até certo ponto, e as maçãs não são exceção, disse Edward Saltzman, MD, reitor acadêmico e professor associado da Escola Friedman de Ciência e Política Nutricional da Universidade Tufts.
No entanto, as maçãs não causam picos de glicose no sangue como outros alimentos. Por exemplo, Saltzman disse que o índice glicêmico – uma medida da resposta do açúcar no sangue a uma quantidade definida de um alimento – mostra que as maçãs têm cerca de metade do valor do pão branco ou da glicose pura.
“Um pouco mais da metade do conteúdo de carboidratos nas maçãs é frutose, que não tem efeito imediato sobre o açúcar no sangue”, disse ele.
Os outros carboidratos nas maçãs – glicose e sacarose – aumentam um pouco o açúcar no sangue, embora haja muito pouco amido nas maçãs, que também se decompõe em glicose, acrescentou.
Como a fibra desempenha um papel no açúcar no sangue
Embora as maçãs contenham açúcares naturais, elas também fornecem fibras, água e fitonutrientes benéficos, disse Lauri Wright, PhD, RDN, diretora de programas de nutrição e professora associada da Faculdade de Saúde Pública da USF.
“Juntos, esses componentes retardam a digestão e ajudam a prevenir aumentos acentuados de açúcar no sangue”, disse ela.
A fibra solúvel das maçãs, grande parte da qual é um tipo de fibra chamada pectina, retarda a liberação de açúcar na corrente sanguínea. Isso significa que é menos provável que você observe um aumento dramático e uma queda porque o aumento do açúcar no sangue é mais gradual e controlado.
“A fibra forma uma substância gelatinosa no intestino, retardando a absorção de carboidratos”, disse Wright. “Este efeito de ‘liberação prolongada’ mantém o açúcar no sangue pós-refeição mais estável.”
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Os polifenóis das maçãs também podem apoiar a saúde intestinal e reduzir o estresse oxidativo.Tanto as fibras como os polifenóis podem até ajudar a melhorar a forma como o corpo processa a glicose, disse Wright, reduzindo potencialmente os níveis médios de açúcar no sangue ao longo do tempo, quando consumidos como parte de uma dieta equilibrada.
A pesquisa mostrou que dietas ricas em frutas como maçãs estão associadas a uma melhor sensibilidade à insulina e a um menor risco de diabetes tipo 2.
Um estudo também descobriu que comer uma maçã antes de uma refeição pode ser uma estratégia simples e eficaz para controlar a resposta glicêmica em pessoas com tolerância diminuída à glicose.
As maçãs são uma escolha saudável para todos?
Para pessoas saudáveis, Wright disse que as maçãs são um lanche rico em nutrientes que fornece energia constante ao mesmo tempo que apoia a saúde do coração e do intestino.
Ela acrescentou que as maçãs ainda podem fazer parte de uma dieta saudável para pessoas com pré-diabetes ou diabetes.
“Combinar uma maçã com proteínas como manteiga de nozes ou queijo atenua ainda mais qualquer aumento de açúcar no sangue”, explicou Wright. “O tamanho da porção e a ingestão total de carboidratos ao longo do dia são os mais importantes.”
