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Principais conclusões
- As frutas secas são mais concentradas em açúcar e calorias do que as frutas frescas, o que pode levar a picos mais rápidos de açúcar no sangue se as porções forem grandes.
- As frutas secas contêm fibras, micronutrientes e antioxidantes que ajudam a amortecer alguns dos efeitos sobre o açúcar no sangue e proporcionam outros benefícios à saúde.
- Combinar frutas secas com proteínas ou gorduras saudáveis e manter as porções pequenas são as melhores maneiras de saborear frutas secas sem aumentar significativamente o açúcar no sangue.
As frutas secas têm uma concentração maior de açúcar por porção do que as frutas frescas, o que pode levar a picos de açúcar no sangue. No entanto, comer pequenas porções combinadas com alimentos ricos em proteínas ou gorduras saudáveis pode ajudar a reduzir os seus efeitos sobre o açúcar no sangue.
Por que as frutas secas afetam o açúcar no sangue de maneira diferente das frutas frescas
Devido à forma como são processadas, as frutas secas levam a um aumento mais proeminente nos níveis de açúcar no sangue do que as frutas frescas.
Quando a fruta é seca, a maior parte do seu teor de água é removida, resultando numa fonte mais concentrada de açúcares naturais. Isso significa que uma porção menor de frutas secas fornece o mesmo açúcar, ou muitas vezes mais, do que uma porção maior de frutas frescas.
Por exemplo, um quarto de xícara de passas contém o mesmo total de carboidratos que cerca de uma xícara cheia de uvas, mas é muito mais rápido e fácil de comer.
O alto teor de água das frutas frescas também ajuda a retardar a digestão e dilui os açúcares naturais, o que leva a um aumento mais gradual do açúcar no sangue. Por outro lado, as frutas secas são mais densas, mais concentradas e digeridas mais rapidamente, o que pode desencadear uma resposta mais acentuada do açúcar no sangue.
O papel do índice glicêmico e da carga glicêmica
Frutas frescas e secas podem fazer parte de uma dieta saudável. Compreender o índice glicêmico e a carga glicêmica pode ajudar a explicar as diferenças entre os efeitos das frutas secas e frescas no açúcar no sangue.
Índice Glicêmico
O índice glicêmico (IG) mede a rapidez com que um alimento aumenta o açúcar no sangue em comparação com a glicose pura (açúcar de mesa). Os alimentos são classificados em uma escala de 0 a 100, com números mais altos causando um aumento mais rápido.
- Alimentos com alto IGter um IG de 70 ou superior.
- Alimentos com IG médiotem um IG entre 56 e 69.
- Alimentos com baixo IGtem um IG de 68 ou inferior.
Carga Glicêmica
A carga glicêmica (CG) leva o IG ainda mais longe, levando em consideração o tamanho da porção. Reflete a qualidade do alimento (efeito sobre o açúcar no sangue representado pelo IG) e a quantidade (carboidratos por porção).
- Alimentos com alto índice glicêmicoter um GL de 20 ou mais.
- Alimentos com GL médioter um GL entre 11 e 19.
- Alimentos com baixo índice glicêmicoter um GL de 10 ou inferior.
Abaixo está uma lista de classificações glicêmicas de frutas secas e frescas comumente consumidas para comparar seus impactos.
| Tipo de frutas secas | Índice Glicêmico | Carga Glicêmica |
|---|---|---|
| Passas, 100 gramas | 65 | 51 |
| Tâmaras, 5-6 frutas secas | 40 | 27 |
| Maçãs secas, 100 gramas | 35 | 21 |
| Damascos secos, 100 gramas | 35 | 21 |
| Bananas secas, 100 gramas | 48 | 42 |
| Figos secos, 100 gramas | 50 | 29 |
| Uvas vermelhas, 100 gramas frescas | 45 | 8 |
| Tâmaras, 100 gramas frescas | 70 | 48 |
| Maçã verde, 1 fresca | 36 | 5 |
| Damasco, 100 gramas fresco | 34 | 4 |
| Banana, 1 fresca | 48 | 8 |
| Figos frescos, 100 gramas | 35 | 7 |
Como fibras, micronutrientes e antioxidantes ajudam
Embora as frutas secas possam aumentar os níveis de açúcar no sangue mais rapidamente do que as frutas frescas, seu conteúdo de fibras e nutrientes ajuda a equilibrar alguns dos efeitos.
- Fibra:A fibra é um nutriente essencial que retarda a taxa de absorção do açúcar pela corrente sanguínea, ajudando a prevenir picos e quedas dramáticas.
- Micronutrientes:As frutas secas contêm muitos micronutrientes vitais encontrados nas frutas frescas, como potássio, magnésio e ferro.
- Antioxidantes:As frutas também fornecem antioxidantes, principalmente polifenóis, que ajudam a proteger a saúde das células e podem melhorar a sensibilidade à insulina, apoiando a regulação saudável do açúcar no sangue.
Para colher o máximo de benefícios para a saúde das frutas secas, procure aquelas sem adição de açúcar e saboreie-as com moderação.
Combine frutas secas com proteínas ou gordura saudável
Uma das maneiras mais simples de manter o açúcar no sangue estável enquanto saboreia frutas secas é combiná-las com uma fonte de proteína ou gordura saudável.
Por si só, as frutas secas são digeridas rapidamente devido aos seus açúcares naturais concentrados. Mas combinado com alimentos que contêm proteínas e gordura, a digestão fica mais lenta, levando a uma liberação mais gradual de glicose na corrente sanguínea.
Aqui estão algumas combinações fáceis para tentar melhorar o açúcar no sangue:
- Um punhado de passas polvilhadas em torradas com manteiga de amendoim
- Mistura para trilhas feita com damascos secos, bananas secas, castanhas de caju e sementes de abóbora
- Tâmaras fatiadas recheadas com manteiga de amêndoa e polvilhadas com sementes de cânhamo
- Iogurte grego com nozes e mirtilos secos
- Aveia com maçãs secas e sementes de chia
Em última análise, você não precisa evitar frutas secas se gostar delas. Em vez disso, estar atento sobre como você come e com o que você come pode ajudar a retardar a digestão, manter os picos de açúcar no sangue ao mínimo e mantê-lo saciado por mais tempo.
Considerações especiais para pessoas com diabetes ou pré-diabetes
Para pessoas com diabetes ou pré-diabetes, as frutas secas podem se enquadrar em um padrão alimentar saudável, mas requerem mais atenção. Como as frutas secas são ricas em calorias e ricas em açúcares naturais por mordida, é fácil comer mais do que o planejado e observar um rápido aumento nos níveis de açúcar no sangue.
Algumas estratégias simples podem ajudar:
- Assista porções:Limite-se a um pequeno punhado em vez de um saco inteiro.
- Escolha opções de IG mais baixo:Damascos secos, ameixas secas e maçãs tendem a ter um efeito mais suave sobre o açúcar no sangue do que passas ou manga seca.
- Verifique os rótulos:Muitas frutas secas embaladas contêm açúcares ou xaropes adicionados.
- Emparelhe com sabedoria:Comer frutas secas com nozes, sementes ou iogurte pode ajudar a equilibrar os efeitos.
- Resposta do monitor:Tal como acontece com outros alimentos, verificar a glicemia após comer frutas secas pode fornecer um feedback valioso.
Comer frutas frescas e secas é sempre melhor do que produtos mais processados, semelhantes a frutas ou derivados de frutas (por exemplo, salgadinhos de frutas ou suco de frutas) – esteja você vivendo com diabetes ou não.Algumas pesquisas mostram que incorporar frutas secas em uma dieta saudável pode ser benéfica na prevenção do diabetes tipo 2.
