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As cenouras muitas vezes ganham uma reputação injusta por seus efeitos nos níveis de açúcar no sangue devido à sua doçura natural. No entanto, apesar do seu sabor, as cenouras têm um impacto surpreendentemente pequeno nos níveis de glicose (açúcar) e podem até apoiar o controlo do açúcar no sangue.
1. Cenouras têm baixo impacto glicêmico
As cenouras podem ter sabor doce, mas seu índice glicêmico (IG) e carga glicêmica (CG) contam uma história diferente:
- O IG das cenouras cruas é de aproximadamente 16.
- O GL é de cerca de 2 por porção.
- Ambos são considerados baixos.Isso significa que as cenouras causamapenas um aumento modesto na glicemiadepois de comer.
Devido ao seu teor de fibra e água, as cenouras são digeridas lentamente, evitando picos acentuados de açúcar no sangue. A pesquisa sugere que dietas ricas em alimentos com baixo IG, incluindo vegetais sem amido, como cenouras, podem melhorar os níveis de açúcar no sangue pós-refeição e a sensibilidade à insulina (quão bem as células respondem à insulina para absorver a glicose no sangue) ao longo do tempo.
Resumindo, as cenouras são seguras e até benéficas para a maioria das pessoas com diabetes:
- As cenouras cruas têm impacto mínimo nos níveis de glicose no sangue.
- As cenouras cozidas podem ter um IG ligeiramente mais elevado, mas permanecem dentro de uma faixa baixa a moderada.
- Comer cenouras com uma refeição que contenha proteínas ou gordura estabiliza ainda mais os níveis de açúcar no sangue.
2. A fibra nas cenouras mantém níveis estáveis de glicose
Uma xícara de cenoura picada fornece cerca de 3,5 gramas de fibra, a maior parte solúvel e benéfica para o equilíbrio do açúcar no sangue.A fibra solúvel retarda a absorção de carboidratos, levando a uma liberação mais gradual de glicose na corrente sanguínea.
Uma revisão de estudos descobriu que uma maior ingestão de fibras estava associada a um risco 10% a 48% menor de mortalidade relacionada ao diabetes e a um melhor controle glicêmico.As cenouras se encaixam naturalmente em uma dieta rica em fibras que apoia esses benefícios.
Veja como a fibra da cenoura ajuda a manter o açúcar no sangue estável:
- Atrasa a digestão e a absorção de glicose.
- Aumenta a saciedade, ajudando a prevenir excessos.
- Suporta bactérias intestinais benéficas que podem melhorar a sensibilidade à insulina.
3. Os carotenóides nas cenouras podem melhorar a sensibilidade à insulina
As cenouras são uma das melhores fontes de beta-caroteno,um poderoso antioxidante que é convertido em vitamina A no corpo.
Pesquisas emergentes sugerem que os carotenóides podem desempenhar um papel na melhoria da sensibilidade à insulina e na redução da inflamação, dois fatores-chave que influenciam o risco de diabetes.Isto provavelmente está relacionado aos efeitos antioxidantes dos carotenóides, que ajudam a proteger as células produtoras de insulina do estresse oxidativo.
Adicionar cenouras regularmente às refeições pode contribuir para estes benefícios a longo prazo:
- Os compostos antioxidantes ajudam a reduzir a inflamação.
- A vitamina A apoia a saúde imunológica e ocular, que pode ser afetada pelo diabetes.
- A ingestão consistente pode apoiar uma melhor função da insulina ao longo do tempo.
4. Cenouras podem ajudar na regulação do peso e do apetite
Manter um peso corporal saudável é uma das maneiras mais eficazes de melhorar o controle do açúcar no sangue.As cenouras têm poucas calorias, mas são ricas em fibras e água, o que as torna saciantes e auxiliam no controle do apetite.
Vegetais ricos em fibras e com poucas calorias podem ajudar a reduzir a ingestão geral sem comprometer a saciedade.Com o tempo, isso pode levar à perda de peso e à melhora da sensibilidade à insulina.
Comer cenouras regularmente pode fazer uma diferença significativa quando se trata de:
- Controlar a fome e reduzir os lanches entre as refeições.
- Apoiando metas de controle de peso.
- Promover a qualidade geral da dieta e a ingestão de nutrientes.
5. Como você inclui cenouras em sua dieta é importante
Embora as cenouras sejam saudáveis em quase todas as formas, a forma como você as prepara pode afetar seu impacto no açúcar no sangue. Cozinhar quebra os amidos e amolece as fibras, tornando os carboidratos mais facilmente absorvidos.No entanto, a diferença ainda é muito menor do que você veria com alimentos ricos em amido ou salgadinhos açucarados.
Para manter a resposta do açúcar no sangue estável, é útil equilibrar a forma como você inclui cenouras em sua dieta:
- Desfrute de cenouras cruas como lanche ou em saladas para um efeito mínimo no açúcar no sangue.
- Combine cenouras cozidas com proteínas magras, gorduras saudáveis e/ou outros alimentos ricos em fibras para retardar a digestão.
- Misture cenouras em sopas ou adicione-as a misturas de vegetais torrados para variar, sem alterações significativas nos níveis de açúcar no sangue.
- Evite glacear cenouras cozidas com adição de adoçantes, como açúcar, mel, açúcar mascavo ou xaropes, pois isso pode aumentar significativamente o impacto nos níveis de açúcar no sangue.
- Esteja atento ao tamanho da porção: 1/2 a 1 xícara de cenoura cabe bem na maioria das refeições ou lanches balanceados, sem aumentar o açúcar no sangue.
