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Principais conclusões
- A creatina pode aumentar a energia cerebral e melhorar a função cognitiva.
- Altas doses de creatina ajudaram pessoas com privação de sono a ter melhor desempenho.
- A creatina é mais útil para pessoas idosas ou com cérebros cansados.
A creatina tem sido celebrada pela sua capacidade de aumentar a energia e a força muscular, mas a investigação sugere agora que também pode beneficiar a saúde do cérebro. Os primeiros estudos indicam que os suplementos de creatina podem melhorar a função cognitiva em idosos e pessoas com demência ou privação de sono.
Como funciona a creatina no cérebro?
A creatina é uma molécula que ajuda o corpo a reciclar o trifosfato de adenosina (ATP), a principal fonte de energia para as células de todo o corpo. Existe naturalmente no corpo e em fontes alimentares, como carne, peixe e laticínios.
A maioria das pessoas ingere bastante creatina na alimentação. No entanto, algumas pessoas optam por tomar um suplemento de creatina para ajudar a aumentar os níveis de energia, especialmente durante o exercício. Mais energia pode permitir que as pessoas completem mais repetições durante o levantamento de peso, por exemplo, o que pode impulsionar o crescimento muscular.
A creatina melhora o fornecimento de energia no cérebro de forma semelhante aos músculos. Alguns pesquisadores teorizam que o aumento da creatina cerebral pode proteger os neurônios e melhorar a cognição.
Estudos mostraram uma correlação entre a quantidade de creatina no cérebro e a função cognitiva. Pesquisas recentes começaram a investigar quem pode se beneficiar mais com um suplemento.
“A creatina é um suplemento realmente intrigante. Já existe há muito tempo e está em alta agora. É muito seguro para indivíduos com função renal normal. Com algumas das novas evidências sugerindo que pode ser valioso para a saúde do cérebro, a relação benefício-risco é muito boa”, disse Matthew Taylor, PhD, RD, professor assistente e diretor do Laboratório de Nutrição Cerebral da Universidade de Kansas.
Como a creatina afeta cérebros estressados?
Num estudo recente, investigadores da Alemanha examinaram se uma única e grande dose de creatina poderia ajudar cérebros fatigados. Eles privaram 15 participantes de sono, depois deram meia megadose de 35 gramas de creatina e aos demais um placebo.
As pessoas que tomaram creatina apresentaram melhor desempenho cognitivo e menos alterações cerebrais relacionadas à fadiga. Embora as pessoas que tomam creatina para desempenho atlético tendam a tomar o suplemento diariamente, este estudo sugeriu que uma única dose poderia causar resultados cognitivos perceptíveis para cérebros sob estresse, disse Ali Gordjinejad, autor principal e cientista pesquisador do Forschungszentrum Jülich, na Alemanha, à Saude Teu por e-mail.
Melhorar a energia no cérebro também pode ser útil para pessoas com doença de Alzheimer, disse Taylor.
Num pequeno estudo piloto, a sua equipa descobriu que tomar 20 gramas de creatina diariamente durante oito semanas era seguro e aumentava a creatina no cérebro dos participantes. Eles também notaram algumas melhorias significativas na função cognitiva.
O estudo abre caminho para pesquisas futuras descobrirem os efeitos da creatina na cognição e se ela pode retardar a progressão da doença de Alzheimer.
“Mal posso esperar para ver como a creatina afeta a cognição em comparação com o placebo na doença de Alzheimer. Também estou animado para ver se ela pode ser valiosa para reduzir o risco de doenças neurodegenerativas”, disse Taylor por e-mail.
A creatina pode apoiar um cérebro saudável?
Uma meta-revisão de 2024 descobriu que a suplementação de creatina “não teve efeito significativo em participantes jovens saudáveis em situações de estresse”.
Tomar creatina extra tem maior probabilidade de beneficiar pessoas idosas, privadas de sono, mentalmente fatigadas ou que tenham um problema de saúde que limite a ingestão de oxigênio, disse Terry McMorris, principal autor do estudo.
“Isso compensa o excesso de trabalho do cérebro, mas não contribui para um cérebro normal. Fornece energia aos neurônios sobrecarregados”, disse McMorris, professor emérito do Departamento de Ciências do Esporte e do Exercício da Universidade de Chichester, no Reino Unido.
Medir a quantidade de creatina que chega ao cérebro é fundamental para entender se ela afeta diretamente a cognição. No entanto, McMorris disse que poucos estudos realmente fazem isso.
“As grandes empresas farmacêuticas não estão interessadas em financiar este tipo de investigação, uma vez que o custo da creatina é barato. Mesmo bons resultados não lhes renderão muito dinheiro”, disse McMorris.
Qual é a dose certa?
Para que qualquer coisa entre no cérebro, deve atravessar a barreira hematoencefálica, uma rede estreita que protege o cérebro. Estudos mostram que a creatina pode atravessar essa barreira, mas apenas pequenas quantidades tendem a passar.
Recomenda-se tomar cerca de 5 gramas de creatina diariamente para desempenho atlético. Em muitos estudos cognitivos, os pesquisadores dão aos participantes 20 gramas ou mais para garantir que o cérebro receba mais.
“Se é demasiado elevado e se uma dose mais baixa também seria eficaz continua a ser assunto de estudos adicionais”, disse Gordijnejad. “No entanto, uma dose de 20-30 gramas, como no nosso estudo, sobrecarrega os rins e, portanto, não é recomendada, especialmente para pessoas com problemas renais.”
O que isso significa para você
Ainda há poucas evidências conclusivas de que a creatina aumenta a cognição. No entanto, pesquisas iniciais indicam que o suplemento pode ser mais útil para pessoas com cérebros estressados, como adultos mais velhos, trabalhadores em turnos privados de sono e pessoas com problemas de saúde hipóxicos.
