O que acontece com a perda de peso e o crescimento muscular quando você toma creatina

A creatina é um suplemento bem estabelecido para desempenho e recuperação de exercícios. Embora não tenha impacto direto no peso, pode alterar a composição corporal, melhorando a força e a massa muscular.

Como a creatina afeta a massa muscular e a perda de gordura

Tomar creatina não leva diretamente à perda de peso. No entanto, a creatina pode ajudar a apoiar a manutenção e o crescimento muscular, o que indiretamente apoia a perda de gordura. A creatina pode ajudar na perda de gordura, promovendo potencialmente o seguinte:

• Aumento da massa muscular: A massa muscular é um tecido ativo, o que significa que queima calorias em repouso. Quanto mais músculos você tiver, mais calorias você queima em repouso. O aumento da massa muscular pode apoiar a perda de gordura quando combinado com um déficit calórico e outros fatores de estilo de vida, como movimentos regulares, sono adequado e controle do estresse.
• Melhor reparação e crescimento muscular: A creatina aumenta o conteúdo de água intracelular, o que apoia o crescimento e a reparação muscular. Também aumenta a capacidade do corpo de criar trifosfato de adenosina (ATP), ou energia para a célula, apoiando o crescimento e a reparação.
• Aumento da taxa metabólica basal (TMB): A massa muscular é um fator que afeta a TMB. Estudos mostram que aumentar a massa muscular com treinamento de força pode aumentar ligeiramente a TMB, o que pode resultar na queima de mais calorias em repouso.As mudanças são modestas e por si só podem não levar a uma perda significativa de gordura.
• Melhor desempenho e recuperação do exercício: A creatina não afeta diretamente a queima de gordura durante o exercício. No entanto, a creatina pode melhorar o desempenho e a recuperação do exercício, permitindo-lhe praticar exercícios com maior intensidade e frequência, o que pode desempenhar um papel na perda de gordura.

Como a creatina afeta o desempenho nos exercícios

De acordo com a Sociedade Internacional de Nutrição Esportiva (ISSN), a suplementação de creatina aumenta o desempenho em exercícios de alta intensidade, pode apoiar a recuperação do exercício e reduzir o risco de lesões.

A creatina pode apoiar o desempenho do exercício, ajudando potencialmente com o seguinte:

• Melhora a produção de energia em suas células: Isso permite que você se exercite com maior intensidade ou por mais tempo.
• Aumenta a massa muscular durante o treinamento de força: Quando combinada com treinamento de força e carboidratos, a creatina pode melhorar a força e a massa muscular.
• Promove recuperação mais rápida em atletas de resistência: Por exemplo, foi demonstrado que a creatina reduz os marcadores inflamatórios e a dor em corredores de maratona.

A creatina pode beneficiar vários exercícios, incluindo esportes de resistência, esportes coletivos e treinamento de resistência. Pode melhorar o desempenho, reduzir a dor e apoiar a massa muscular magra, o que pode desempenhar um papel na perda de peso.

Riscos e efeitos colaterais

A creatina é segura para a maioria dos adultos saudáveis ​​e apresenta efeitos colaterais mínimos. No entanto, cada pessoa responde de maneira diferente e pode haver efeitos colaterais ou riscos para algumas pessoas, como os seguintes:

• Retenção de água: A retenção de água é comum com a dose de ataque de creatina ou quando tomada em altas doses. No entanto, muitas vezes diminui com o tempo com o exercício. Inchaço e outros problemas digestivos foram relatados com o uso de creatina, mas nenhuma boa evidência até o momento sugere que este seja um efeito colateral comum.
• Interações: A creatina pode interagir com medicamentos específicos, como antiinflamatórios não esteróides (AINEs, como o ibuprofeno), diuréticos, cimetidina, medicamentos para a saúde renal e probenecida (um tratamento para gota).
• Potencial para desidratação ou tensão renal em altas doses: Algumas pesquisas sugerem que a creatina pode causar desidratação ou cãibras musculares ao redistribuir fluidos, mas nenhuma evidência apoia isso. Estudos também mostram que ele não sobrecarrega nem danifica os rins em adultos saudáveis ​​quando tomado nas doses recomendadas.

A melhor forma de atenuar os efeitos colaterais é evitar altas doses e seguir a dosagem recomendada de 3 a 5 gramas (g) por dia.Embora muitas pessoas tomem uma dose de ataque, as evidências sugerem que isso pode ser desnecessário.Manter-se hidratado também é essencial.

Quem deve evitar a creatina?

A creatina deve ser evitada em:

• Crianças
• Pessoas que estão grávidas ou amamentando
• Pessoas com doença renal

Sempre verifique com seu médico para determinar se a creatina é apropriada para você.

Como usar creatina para perda de peso

Se você está tomando creatina para perder peso, considere construir massa muscular magra por meio de treinamento de força combinado com uma dieta e um plano de exercícios que promovam um leve déficit calórico. Aqui estão algumas dicas para usar creatina para apoiar a perda de peso:

• Dosagem: A dose padrão recomendada de creatina é uma dose de ataque de 20 g por dia durante sete dias e depois 3 a 5 g por dia após a dose de ataque para benefício do músculo esquelético.Como a creatina não contribui diretamente para a perda de gordura, não existe uma quantidade padrão recomendada para quem tem objetivos de perda de gordura.
• Quando tomar: Você pode tomar creatina antes ou depois do treino. No entanto, pesquisas emergentes sugerem que pode haver um benefício um pouco maior em tomá-lo após o treino.O consumo de carboidratos, um macronutriente essencial, junto com a creatina também pode aumentar a absorção de creatina pelo músculo.
• Como tomar: Embora você possa misturar creatina com água, ela pode ser mais palatável quando misturada em alimentos e bebidas. Você pode adicioná-lo a um smoothie, café ou chá ou misturá-lo com aveia, aveia noturna ou bolas energéticas.
• Estratégias de apoio para perda de gordura: Combine a creatina com outras estratégias de perda de gordura, como uma dieta saudável, exercícios (por exemplo, treinamento de resistência), sono adequado e controle do estresse.Comer com déficit calórico com proteínas adequadas para apoiar a manutenção muscular e a saciedade também é essencial.

A creatina pode ser uma ferramenta que você inclui em sua jornada para perder peso, mas por si só não levará à perda de peso. É essencial combiná-lo com outras estratégias de perda de gordura, como um programa de exercícios e dieta alimentar eficazes.

Nos Estados Unidos, a Food and Drug Administration (FDA) não regulamenta os suplementos dietéticos da mesma forma que regulamenta os medicamentos prescritos. Como resultado, alguns suplementos podem não conter os ingredientes listados no rótulo. 
Ao escolher um suplemento, procure produtos testados de forma independente ou certificados por organizações como NSF, U.S. Pharmacopeia ou ConsumerLab.com. Para orientação personalizada, consulte seu médico, nutricionista nutricionista registrado (RD ou RDN) ou farmacêutico