O que a escala da taxa de esforço percebido (RPE) mede?

A escala de taxa de esforço percebido, ou escala RPE, é uma escala para visualizar a intensidade do seu exercício. Compreender o significado do RPE pode ajudá-lo a planejar seus treinos, incluindo dias de recuperação. A escala RPE avalia seu esforço de 0 (em repouso) a 10 (esforço máximo).

Razões para usar EPR durante a atividade física

Usar a escala de taxa de esforço percebido pode ajudá-lo a garantir que você está se esforçando o suficiente durante as sessões de exercícios. A escala pode ser aplicada a qualquer tipo de exercício, incluindo levantamento de peso e exercícios cardiovasculares como corrida ou ciclismo.

Utilizar a escala RPE também pode ajudá-lo a ter certeza de que está realizando a quantidade recomendada de exercícios. Os Centros de Controle e Prevenção de Doenças (CDC) recomendam 150 minutos de exercícios moderados a intensos por semana, e o gráfico RPE pode ajudá-lo a garantir que você está conseguindo isso.

Quem precisa conhecer seu RPE e por quê

Qualquer pessoa que se exercite pode achar o RPE útil. No entanto, existem certas pessoas que se beneficiam especialmente, incluindo aquelas que são:

• Praticar exercícios com intervalos de alta intensidade: Os treinos intervalados de alta intensidade (HIIT) dependem de períodos de exercícios intensos seguidos de períodos de recuperação. Usar uma escala RPE pode ajudá-lo a garantir que você está se esforçando durante os segmentos de alta intensidade enquanto se recupera durante os tempos de descanso. 
• Levantamento de peso e levantamento de peso: Muitos programas de levantamento de peso e powerlifting usam um formato no qual o número de repetições diminui ao longo de um ciclo enquanto aumenta o peso. Sua taxa de esforço percebido aumentará à medida que o peso aumentar, e compreender seu RPE pode ajudá-lo a seguir a programação adequadamente. 
• Recuperando-se de lesão: ao se recuperar de uma lesão, você pode estar correndo mais devagar ou levantando pesos mais leves do que está acostumado. No entanto, sua taxa de esforço percebido ainda pode ser alta, pois você está reconstruindo suas forças. O uso do RPE pode ajudar a garantir que você esteja se esforçando o suficiente, sem se comparar com suas habilidades antes da lesão. 

Qual é a escala de taxa de esforço percebido?
Existem duas maneiras de medir o RPE. O mais comum utiliza uma escala de 0 a 10, onde 0 é o esforço necessário para sentar e 10 é o esforço máximo possível.

Tipos e fatores

Existem dois tipos de escalas RPE. A escala mais comum vai de 0 a 10. Zero é o esforço que você precisa para sentar. Dez é um esforço máximo, como o exigido durante um sprint total ou uma tentativa máxima de uma repetição (peso máximo que você pode levantar para uma única repetição de um exercício).

O gráfico RPE é o seguinte:

• 0: Em repouso, sentado
• 1: Esforço muito leve
• 2–3: esforço leve
• 4–5: esforço moderado, com respiração pesada e aumento da frequência cardíaca
• 6–7: Exercício vigoroso de alta intensidade, onde é difícil manter uma conversa
• 8–9: Muito intenso, sem capacidade de manter uma conversa
• 10: Esforço máximo

Escala Borg

A escala de 0 a 10 RPE é baseada em uma escala desenvolvida pelo pesquisador sueco Gunnar Borg na década de 1960. A escala original de Borg ia de 6 a 20. Baseava-se vagamente na frequência cardíaca de uma pessoa durante o exercício. Isso foi calculado multiplicando o número da escala por 10. Por exemplo, se você classificasse seu RPE como 13, sua frequência cardíaca seria de cerca de 130.

A escala de Borg é menos usada hoje em dia, pois é menos intuitiva que a escala de 0 a 10. Esta é a aparência de um gráfico RPE da escala Borg:

• 6: Sentado, em repouso
• 7–9: Atividade muito leve
• 10–11: Atividade bastante leve
• 12–14: Atividade moderada
• 15–16: Atividade um tanto intensa
• 17–18: Atividade muito intensa
• 19: Atividade extremamente intensa
• 20: Esforço máximo

Como usar escalas RPE

Você pode usar uma escala RPE para garantir que está se esforçando durante cada treino e descansando quando necessário. A escala RPE mede o seu esforço naquele dia específico (e após cada série ou intervalo). É uma medida fluida e pode complementar medidas mais concretas, como monitorar seu ritmo ou peso. 

Por exemplo, se você estiver se recuperando de uma doença, você pode levantar 150 libras em três repetições e sentir que seu RPE é 7. Em um dia em que você se sente bem descansado e saudável, esse mesmo conjunto pode lhe dar um RPE de 4. Você pode usar seu RPE para garantir que está sempre trabalhando duro, ao mesmo tempo que aceita as variações do dia a dia do seu corpo. 

A escala é uma avaliação precisa da intensidade do exercício?

A escala RPE é subjetiva, o que significa que sempre dependerá da percepção da pessoa sobre o quanto ela está trabalhando. No entanto, a investigação demonstrou que isto geralmente corresponde à intensidade do exercício.Por exemplo, as pessoas relatam um RPE mais alto à medida que levantam mais peso e se aproximam do máximo de uma repetição. 

Usos na gestão médica

Os EPRs podem ser usados ​​durante fisioterapia e outros programas de reabilitação. Esses programas geralmente usam treinamento de resistência para reconstruir e fortalecer os músculos, e compreender seu RPE pode ajudar a garantir que você esteja progredindo.

Maneiras de verificar sua frequência cardíaca

O RPE não é uma forma de verificar sua frequência cardíaca, mas verificar sua frequência cardíaca é outra forma de avaliar a intensidade do exercício. Hoje em dia, isso é mais comumente feito com um smartwatch ou relógio de exercícios, embora você também possa contar os batimentos cardíacos em um minuto. 

Não existe uma frequência cardíaca definida para definir exercícios de baixo impacto versus exercícios de alto impacto. No entanto, o teste de conversação pode ajudá-lo a determinar a intensidade do exercício. Pessoas que praticam exercícios moderados (como caminhar ou andar de bicicleta) geralmente conseguem falar. Pessoas que praticam exercícios intensos não conseguem conversar sem respirar.