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A cor de uma banana pode dizer muito sobre sua nutrição. À medida que amadurece do verde para o amarelo e para o marrom, seus níveis de amido, açúcar, antioxidantes e fibras mudam.
Embora nenhum estágio seja “mais saudável”, compreender esses estágios pode ajudá-lo a escolher a banana que melhor atende aos seus objetivos.
Os quatro estágios da maturação
A maturação da banana pode ser dividida em vários estágios, mas quatro níveis práticos são mais importantes para a nutrição:
- Verde:Verde
- Verde com traços amarelos:Um pouco maduro
- Totalmente amarelo:Maduro
- Amarelo com manchas marrons:Maduro demais
À medida que as bananas passam por esses estágios, o amido gradualmente se decompõe em açúcares, os antioxidantes aumentam e os níveis de fibra diminuem.
1. Verde: melhor para açúcar no sangue
As bananas verdes são firmes, pouco doces e repletas de amido resistente, um tipo de carboidrato não digerível que atua como fibra alimentar. Estas são consideradas bananas verdes.
Como o amido resistente não é digerido no intestino delgado, ele tem um impacto glicêmico mais baixo, pode ajudar você a se sentir saciado por mais tempo e alimenta bactérias intestinais benéficas.Isso torna as bananas verdes particularmente favoráveis à saúde digestiva e ao controle do açúcar no sangue.
Elas têm menos açúcar do que as bananas mais maduras, o que lhe dá mais um motivo pelo qual podem ajudar a manter níveis mais estáveis de açúcar no sangue.
2. Verde-Amarelo: níveis mais altos de potássio
Bananas ligeiramente maduras (principalmente amarelas com notas verdes) caem em um estágio nutricional “intermediário”. Parte do amido resistente das bananas verdes começou a se decompor, tornando-as mais doces e mais fáceis de digerir, mas ainda retêm mais fibras do que as bananas totalmente maduras.
Minerais como potássio e ferro também podem atingir seu pico durante esta fase, embora isso possa variar de acordo com a variedade de banana.
Bananas ligeiramente maduras oferecem um bom equilíbrio: fibra moderada e amido resistente, menos açúcar do que frutas totalmente maduras e uma doçura suave que é suave para o açúcar no sangue.
Eles são uma ótima opção se você deseja um pouco de doçura natural e ao mesmo tempo apoia a saúde intestinal com fibra prebiótica.
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3. Amarelo: Melhor Fonte de Energia Rápida
No estágio totalmente amarelo ou maduro, as bananas são visivelmente mais doces, pois a maior parte do amido foi convertida em açúcares simples, como glicose, frutose e sacarose. Esses açúcares simples são absorvidos rapidamente, tornando as bananas maduras uma fonte de energia rápida e conveniente.
Os níveis de fibra nas bananas maduras diminuem, mas ainda fornecem quantidades moderadas, tornando-as mais fáceis de digerir do que as bananas verdes.
O amadurecimento também aumenta os níveis de antioxidantes, incluindo flavonóides, fenólicos e carotenóides, que podem ajudar a reduzir o estresse oxidativo e apoiar a saúde imunológica e celular.
Esta banana clássica “do dia a dia” oferece energia rápida, uma textura mais macia e benefícios antioxidantes crescentes, tornando-a uma escolha versátil para a maioria das pessoas.
4. Mancha Marrom: Pico de Antioxidantes
Quando aparecem manchas marrons, as bananas estão maduras demais e atingiram o estágio mais doce.A maior parte do amido resistente desapareceu, os níveis de fibra estão no nível mais baixo e o teor de açúcar está no pico.
Apesar disso, os níveis de antioxidantes são mais elevados, com aumento de flavonóides, fenólicos e conteúdo sustentado de carotenóides.
Sua textura macia e fácil digestibilidade tornam as bananas maduras ideais para assar, smoothies ou digestão suave, embora possam ser a opção menos favorável ao açúcar no sangue.
Visão geral da nutrição da banana
Independentemente da maturação, muitos dos nutrientes essenciais de uma banana permanecem bastante estáveis. Aqui está o que você encontrará em uma banana madura de tamanho médio:
- Calorias:113
- Carboidratos:24g
- Fibra:2g
- Açúcar:18g
- Potássio:375 mg
- Vitamina B6:0,24mg
- Vitamina C:14mg
- Magnésio:32mg
