O poder da respiração profunda: compreendendo a técnica de respiração 4-7-8

1. Introdução

Desde a antiguidade, os exercícios de respiração profunda são praticados por indivíduos. Algumas pessoas realizaram isso e incorporaram suas técnicas. Foi assim que a técnica de respiração 4-7-8 entrou em ação. Dr. Andrew Weil, um médico reconhecido mundialmente e um pioneiro da medicina integrativa, desenvolveu esta técnica. Weil observou que essa técnica é a forma mais potente de lidar com a ansiedade, interrompendo as respostas ao estresse que descobriu em toda a sua experiência.(1)

Respiração profunda, como os que utilizam a técnica 4-7-8, são altamente eficazes para afastar as ansiedades, pois auxiliam no fortalecimento do vínculo entre o corpo e a mente. À medida que você prende a respiração e se concentra inteiramente nela, você respira e seus nervos parassimpáticos ficam profundamente engajados. 

Simultaneamente, seu corpo é preenchido por uma onda de efeitos calmantes e de relaxamento. Sua mente começa a se concentrar no mecanismo respiratório enquanto seu corpo relaxa e pode fazer uma pausa na constante onda de agonia.

A respiração 4-7-8 exige um esforço considerável quando se trata do manejo deestressee ansiedades da forma mais abrangente.

Definição da técnica de respiração 4-7-8

A técnica de respiração 4-7-8 oferece melhor conforto e forte relaxamento, conforme observado pelo Dr. Andrew Weil, fundador do Centro de Medicina Integrativa do Arizona e médico treinado em Harvard. Várias pessoas estão usando essa tática de contagem para controlar a ansiedade e o estresse por meio de uma respiração bem controlada. Distintamente, consiste em inspirar contando até quatro, exigindo que você prenda a respiração até contar 7 e depois expire contando até oito.

Para tentar a técnica de respiração 4-7-8, a pessoa precisa se concentrar em inspirar e expirar de maneira mais longa e profunda. A respiração rítmica torna-se a parte principal de diversas práticas de ioga e meditação, ao mesmo tempo que promove o relaxamento.(2)

Objetivo e benefícios da técnica de respiração 4-7-8

Você encontrará algumas evidências que recomendam que a respiração profunda afeta positivamente os níveis de estresse e ansiedade de uma pessoa. O apoio à técnica de respiração 4-7-8 é geralmente informal e as evidências relacionadas às vantagens das táticas de respiração profunda na prática clínica não são fortes.(3) 

Vários outros tipos de pesquisa mostram os benefícios significativos de outros exercícios idênticos de respiração profunda, mas não há muitas pesquisas sobre a técnica de respiração 4-7-8. 

Muitas pessoas não precisam lidar sozinhas com o estresse e a ansiedade, pois existem inúmeras maneiras de ajudar a reduzir o estresse e a ansiedade, e algumas são muito simples. A técnica de respiração que estamos discutindo pode ajudá-lo a atingir seu estado mental relaxado e calmo.(4)

A técnica de respiração é conhecida por combater a hipertensão, melhorar o controle da respiração, melhorar a digestão, ajudar a regular as respostas do corpo ao estresse e ter potencial para habilidades de enfrentamento para lidar com ansiedades. Junto com isso, a técnica de respiração 4-7-8 também traz mais benefícios. A seguir estão alguns dos principais benefícios que podemos esperar ao usar essa técnica de forma consistente:

Ansiedade e depressão minimizadas

Num estudo, os participantes com DPOC que praticaram técnicas de respiração controlada experimentaram sintomas reduzidos de ansiedade e depressão.(5)

Melhor qualidade do sono

A pesquisa mostra que as pessoas que lidam com insônia experimentaram uma melhor qualidade do sono depois de praticar esta técnica de respiração lenta 4-7-8 por apenas 20 minutos antes de dormir.(6)

Níveis de estresse minimizados

A respiração abdominal lenta pode ajudar a minimizar o estresse, diminuindo a pressão arterial e diminuindo a frequência cardíaca, conforme observado pelo Instituto Americano de Estresse.

Além disso, ajuda a relaxar os músculos tensos enquanto aumenta a ingestão de oxigênio, o que ajuda a proporcionar um melhor relaxamento.(7)

Memória do motor altamente aprimorada

Além disso, alguns estudos mostraram melhora da memória motora entre 16 participantes que praticaram a técnica de respiração 4-7-8 por meia hora.(8)

Processamento aprimorado da dor

Algumas evidências mostram que a técnica de respiração 4-7-8 influencia as funções autonômicas e a percepção/processamento da dor.(9)

Acalma ataques de pânico

Um dos outros principais benefícios é acalmarataques de pânicopraticando técnicas de respiração 4-7-8 em intervalos. A técnica, juntamente com outros exercícios de respiração profunda, reduziu os sintomas e as condições decorrentes da ansiedade e do estresse. Estudos revelaram que a técnica de respiração diafragmática impõe um impacto psicofisiológico ao corpo que auxilia no relaxamento do corpo diante do estresse.(10)

2. Como realizar a técnica de respiração 4-7-8?

Instruções passo a passo

A técnica de respiração profunda 4-7-8 pode ser praticada em qualquer lugar conforme sua conveniência. Experimente praticar pelo menos duas vezes por dia; no entanto, você pode fazer isso com frequência quando for iniciante. Certifique-se de fazer isso por quatro ciclos seguidos ao começar. Você pode pedalar até oito ciclos depois de praticar e se acostumar. Você pode se sentir um pouco tonto inicialmente; no entanto, esse efeito desaparecerá em breve.

Portanto, a seguir estão as etapas para realizar a técnica de respiração 4-7-8:

1. 1. • Passo 1. Encontre um lugar onde você se sinta confortável e onde possa sentar-se sereno e sem perturbações.
      • Passo 2. Coloque suavemente a língua, permitindo que ela pressione a parte de trás dos dentes superiores.
      • Passo 3. Pela boca aberta, expire todo o ar que envolve a língua.
      • Passo 4. Feche a boca e inspire, contando até 4 pelo nariz.
      • Passo 5. Agora você precisa prender a respiração e contar até sete.
      • Passo 6. Por último, abra a boca, expire e conte até oito. Faça um som sibilante que seja audível enquanto você expira. Depois de expirar completamente, você deverá sentir que todo o ar saiu.
      • Passo 7. Complete quatro ciclos e repita os passos indicados anteriormente.

Dicas para execução adequada da técnica de respiração 4-7-8

Tentar esse tipo de técnica de respiração pode parecer um pouco estranho inicialmente. Tente remover esses sentimentos de desconforto para o estado. Continue a praticar esta técnica com frequência, como deveria, até executá-la automaticamente. Vamos compartilhar algumas dicas para executar adequadamente a técnica de respiração 4-7-8:

• • • Tente localizar um lugar tranquilo onde você possa praticar e não ser incomodado
    • Certifique-se de estar em uma posição confortável antes de fazer uma declaração
    • Tente se concentrar na respiração em vez de no pensamento durante cada sessão
    • Estabeleça um plano e cumpra-o, incluindo quando e por quanto tempo você vai praticar
    • Agende notificações ou crie alguns lembretes visuais que o lembrarão de praticar esta técnica de respiração profunda.

3. A ciência por trás da respiração 4-7-8

Explicação de como funciona a técnica de respiração 4-7-8

A técnica de respiração 4-7-8 é estruturada para levar seu corpo a um estado de calma e relaxamento profundo. Existem padrões distintos que envolvem prender a respiração por um período prolongado, permitindo que seu corpo reabasteça o oxigênio. Técnicas como 4-7-8 podem oferecer aos tecidos e órgãos o tão necessário impulso de oxigênio dos pulmões para fora.

Essas práticas de relaxamento ajudam a devolver o equilíbrio ao corpo, ao mesmo tempo que regulam as respostas de luta ou fuga quando nos sentimos extremamente estressados. É especialmente útil se você sentir insônia devido a preocupações ou ansiedade sobre o que aconteceu hoje ou o que pode acontecer um dia depois. Esses pensamentos e preocupações tortuosos podem nos impedir de descansar adequadamente.

A técnica de respiração profunda 4-7-8 força o corpo e a mente a se concentrarem na regulação da respiração, em vez de repetir as preocupações enquanto está deitado à noite. Os defensores da saúde afirmam que esta técnica pode acalmar nervos em frangalhos ou um coração acelerado. Atua ainda como um tranquilizante natural para o sistema nervoso, conforme afirma o Dr. Weil.(11)

Com prática e tempo repetidos, os defensores afirmaram que esta técnica se tornou altamente eficaz e poderosa. Inicialmente, os efeitos não são muito aparentes; no entanto, você pode sentir tontura inicialmente. Você deve praticar pelo menos duas vezes ao dia para obter resultados ideais para alguns indivíduos do que para aqueles que praticam apenas uma vez.

Como a técnica de respiração 4-7-8 afeta o corpo, a mente e as emoções?

A técnica de respiração profunda 4-7-8 ajudará a acalmar o corpo, ativando os nervos parassimpáticos. O sistema nervoso automático controla automaticamente os batimentos cardíacos, a digestão e outras funções.(12)Existem duas partes neste sistema, o sistema nervoso parassimpático e o sistema nervoso simpático.

As respostas do corpo ao estresse são ativamente gerenciadas e controladas pelo sistema nervoso simpático, enquanto o sistema nervoso parassimpático controla o resto da resposta do corpo. Você está suprimindo o outro sempre que ativa um deles. É por isso que a respiração profunda se tornou altamente eficaz, levando a uma resposta de relaxamento.(13)

A técnica de respiração profunda 4-7-8 é uma das melhores maneiras de colher os benefícios de todos. Porém, o método específico que você usa dificilmente importa, e você sempre pode tentar outros se o método 4-7-8 não funcionar para você. Freqüentemente, você deve experimentar respostas de relaxamento com cada método de respiração, que é lento e profundo.

4. Precauções e contra-indicações da prática da técnica de respiração 4-7-8

Quem não deve realizar a respiração 4-7-8?

Você pode estar se perguntando se a técnica de respiração profunda 4-7-8 é prejudicial para você ou não. Não é nada perigoso, pois a técnica é extremamente segura e afeta positivamente a sua saúde. Mas, se você é iniciante, deve começar com 4 ciclos de cada vez até se sentir confortável. É recomendável evitar praticar respiração se estiver grávida ou tiver um problema de saúde grave. Nesses casos, é aconselhável consultar um médico antes de iniciar este exercício.

Se você tem DPOC ou doença pulmonar obstrutiva crônica, deve evitar esse trabalho respiratório, pois pode impedir o funcionamento eficaz do diafragma. Normalmente, seus pulmões sobem e descem; entretanto, quando você tem doenças como DPOC, o ar fica preso nos pulmões.(14)

Isso empurraria o diafragma para baixo, enquanto os músculos do peito e do pescoço assumiriam uma parcela maior do trabalho respiratório. As condições da DPOC podem enfraquecer o diafragma e achatá-lo, levando a uma diminuição nas suas operações.

Possíveis efeitos colaterais da técnica de respiração 4-7-8 e como evitá-los

O possível efeito colateral é tontura quando você pratica pela primeira vez. Conseqüentemente, é recomendável que você experimente deitado ou sentado para evitar quedas ou tonturas. As pessoas devem parar de usar esta técnica ou alterar a duração da respiração se estiverem passando por tal condição.

Você nunca deve praticar esta técnica de respiração em um local onde não se sinta confortável. Embora não seja usado para adormecer, pode deixar o praticante em completo relaxamento. Certifique-se de estar completamente alerta logo após praticar esses ciclos respiratórios.

5. Integrando a respiração 4-7-8 na vida diária

Como incorporar a técnica de respiração 4-7-8 em sua rotina diária

A maneira ideal de incorporar esta técnica 4-7-8 em sua rotina diária é praticá-la primeiro pela manhã e por último à noite. Praticá-lo logo depois de sair da cama pela manhã e antes de ir para a cama é a maneira perfeita de encaixar esse exercício em sua rotina diária sem muito esforço.

Ao praticar esta técnica, certifique-se de estar presente naquele momento, pois você deverá notar os sons, cheiros e imagens ao seu redor limpando completamente sua mente. Eventualmente, essa técnica de respiração o deixará em um estado de calma e, quanto mais relaxado você se sentir, mais poderá começar a aproveitar cada momento de sua vida.

Os efeitos desta técnica de respiração profunda são cumulativos, embora o exercício acalme e relaxe instantaneamente. Você pode fazer pausas entre respirar enquanto toma banho, sempre que for ao banheiro, sempre que for para a cama, antes ou depois da refeição ou sempre que achar conveniente. Você pode até definir alarmes que o lembrem de praticar.

Combinando a técnica de respiração 4-7-8 com outras técnicas de relaxamento para obter maiores benefícios

A técnica de respiração 4-7-8 pode ajudá-lo a obter o relaxamento que tanto deseja, caso sinta uma leve insônia devido a preocupações ou estresse. Mas, se a técnica não estiver funcionando para você, você pode combiná-la com outras intervenções como:

1. 1. • Usando tampões de ouvido
      • Ouvir música relaxante
      • Difundindo óleos essenciais como lavanda
      • Reduzindo a ingestão de cafeína
      • Praticando ioga antes de dormir
      • Usando uma máscara de dormir
      • Usando uma máquina de ruído branco

Se a técnica de respiração 4-7-8 não estiver funcionando, a outra técnica que você pode tentar é a imaginação guiada oumeditação de atenção plena.

6. Conclusão

Resumo dos benefícios da técnica de respiração 4-7-8 e como começar

Tentar a respiração iogue simples pode ajudar as pessoas a sentir maior relaxamento, dormir facilmente, melhorar a digestão e oferecer muitos outros benefícios potenciais. O 4-7-8 é uma técnica de respiração que envolve inspirar por quatro segundos, segurar por sete e respirar por oito segundos. Quase qualquer pessoa pode experimentar este método, pois não envolve equipamento adicional, razão pela qual os especialistas afirmam que é a ferramenta mais benéfica para afastar a ansiedade ouinsônia.

Incentivo para experimentar a técnica e experimentar seus benefícios

A técnica de respiração 4-7-8 mencionada em nosso artigo de hoje pode ajudar a reduzir o estresse, a depressão e a ansiedade. Tem vários outros benefícios, como maior concentração e melhor qualidade do sono. É uma técnica mais fácil e é tudo que você precisa agora se estiver procurando por algo mais fácil.

É fundamental lembrar que a técnica de respiração 4-7-8 não deve ser utilizada em substituição à consulta com profissionais sempre que necessário. Aprender sobre outras técnicas de relaxamento, como relaxamento muscular progressivo e meditação, é útil.

A respiração é uma forma natural; no entanto, se a ansiedade leva à insônia para você, uma mudança no padrão respiratório pode dar um grande impulso à qualidade do sono. As técnicas de respiração profunda são especificamente mais seguras e não envolvem ferramentas adicionais.

Se você está passando noites sem dormir, é a técnica de respiração 4-7-8 que os especialistas recomendam, pois ajuda você a obter o relaxamento que tanto deseja. No entanto, você pode até tentar relaxamento muscular, respiração em caixa, meditação, psicologia reversa e outros para ajudá-lo a obter calma. Continue a explorar mais até encontrar aquele que o ajudará a relaxar e acalmar o corpo e a mente.

Referências:

1. https://medicine.arizona.edu/greatdebate/meet-dr-weil
2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6137615/
3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5455070/
4. https://www.anahana.com/en/breathing-exercise/breathing-techniques?hsLang=en
5. https://doi.org/10.1007/s10484-015-9279-8
6. https://doi.org/10.1111/psyp.12333
7. https://www.stress.org/how-proper-breathing-can-reduce-stress
8. https://www.stress.org/how-proper-breathing-can-reduce-stress
9. https://doi.org/10.1111/j.1526-4637.2011.01243.
10. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5455070/
11. https://www.drweil.com/health-wellness/body-mind-spirit/stress-anxiety/breathing-três-exercícios/
12. https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0306987706001666?
13. https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fpsyt.2018.00044/full
14. https://my.clevelandclinic.org/health/diseases/8709-chronic-obstructive-pulmonary-disease-copd