O número de passos por dia de acordo com sua idade e sexo

Em geral, os adultos com menos de 60 anos devem dar 8.000 a 10.000 passos por dia, e aqueles com mais de 60 anos devem dar 6.000 a 8.000 passos por dia.A maioria dos americanos dá entre 4.000 e 5.000 passos por dia, o que geralmente é insuficiente.

Metas de passos por dia para adultos

Dez mil passos por dia é uma meta comumente citada quando se trata de melhorar sua saúde. Mas fatores como idade, sexo e ocupação podem influenciar a melhor contagem de passos para você.

Para determinar o melhor objetivo de passos para a maioria das pessoas, foi realizada uma meta-análise de 15 estudos publicados de 1999 a 2018 com 47.000 adultos.Os pesquisadores examinaram como o número de passos que as pessoas tomam afeta o risco de doenças e a expectativa de vida.

Eles descobriram que 10 mil passos por dia nem sempre significam que as pessoas são mais saudáveis. Chega um ponto em que o número de passos dados por dia se estabiliza quando se trata de melhorar a saúde. Dar mais do que uma certa quantidade de passos por dia não diminui o risco de doença ou morte.

• Para adultos com menos de 60 anos, 8.000 e 10.000 passos por dia foram associados a uma diminuição do risco de morte.
• Para adultos com mais de 60 anos, 6.000 a 8.000 passos por dia reduziram o risco de mortalidade.

Outra meta-análise observacional acompanhou os níveis de atividade de quase 230.000 adultos (18 anos de idade ou mais) em 17 estudos. Este estudo analisou o risco de morte por doença cardíaca (doença cardiovascular).

De acordo com suas descobertas:

• Levando pelo menos2.300 passos por diareduziu o risco de morte por doença cardiovascular.
• Para cadaMais 500média de passos por dia, o risco foi reduzido em mais 7%.
• Para cadaMais 1.000 passos médios por dia, o risco foi reduzido em mais 15%.
• Andandopelo menos 3.900 passos por diafoi associado a um menor risco de morte por qualquer causa.

Metas de passos por dia para mulheres

Para mulheres adultas entre 18 e 59 anos, uma meta-análise de 15 estudos mostrou que caminhar entre 6.000 e 8.000 passos por dia tem o maior efeito na redução do risco de doenças e na redução do risco de morte. Caminhar mais do que isso também é bom, mas o estudo não mostrou que isso reduzisse ainda mais os riscos.

Outro estudo realizado com 17.000 mulheres com 45 anos ou mais analisou como os passos diários se relacionavam com a morte por qualquer causa.A idade média neste estudo foi de 72 anos. Ele mostrou que as mulheres que davam 4.400 passos por dia tinham muito menos probabilidade de morrer por qualquer causa do que aquelas que davam 2.700 passos por dia.

O estudo mostrou que até 7.500 passos por dia estão associados a uma menor taxa de mortalidade, mas aumentar os passos além disso não reduz o risco de mortalidade.

Metas de passos por dia para homens

Há menos dados sobre homens do que sobre mulheres sobre como a contagem diária de passos afeta a saúde e a longevidade. No entanto, as diretrizes gerais para passos recomendados por dia para adultos serão aplicadas a todos os sexos.

Um estudo mais antigo divulgou algumas informações sobre passos por sexo. Esta grande análise examinou 837 artigos sobre dados de passos em adultos com idades entre 20 e 65 anos. Mostrou que os homens que davam 12.500 passos por dia tinham uma prevalência de depressão 50% reduzida em comparação com os homens que davam menos de 5.000 passos por dia.

O mesmo estudo mostrou que, para os homens que já dão uma média de 2.000 passos por dia, adicionar mais 2.000 passos estava associado a uma circunferência da cintura reduzida de 1 polegada (2,8 centímetros).

Em todo o mundo, cerca de 28% das pessoas não praticam atividade física suficiente. No geral, 32% das mulheres não atingem o objetivo de atividade física recomendado, enquanto 23% dos homens não conseguem alcançá-lo.

Metas de passos por dia para crianças

Em geral, a maioria das crianças não pratica atividade física suficiente todos os dias.As crianças precisam do dobro da atividade que os adultos fazem. Assim como é difícil definir os passos “certos” ou mais ideais por dia para os adultos, também é um desafio determiná-los para as crianças.

No entanto, uma revisão sistemática determinou que entre as idades de 5 e 19 anos, crianças e adolescentes deveriam dar 12.000 passos por dia.Não está claro, no entanto, se a maioria das crianças atinge esse objetivo.

Uma revisão de pesquisa de 2024 descobriu que os estudos que avaliam a contagem de passos para crianças e adolescentes relataram uma variação de 13.000 a 16.000 passos diários, em média. Alguns estudos, no entanto, relataram passos médios de 10.000 a 13.000, e alguns até relataram contagens médias de passos inferiores a 10.000 passos por dia.

Medir os passos diários das crianças pode ser muito complexo para muitos pais e professores. Os Centros de Controle e Prevenção de Doenças (CDC) oferecem uma métrica diferente. O CDC recomenda 60 minutos de atividade por dia para crianças e adolescentes entre 6 e 17 anos, mas não especifica uma contagem de passos.

Como o envelhecimento afeta a contagem média diária de passos

As pessoas tendem a dar menos passos à medida que envelhecem. As crianças participam em brincadeiras mais ativas, tanto em casa como na escola, e dão mais passos ao fazê-lo. Os adolescentes tendem a dar menos passos à medida que se aproximam da idade adulta e à medida que a atividade física apoiada pela escola diminui e depois termina.

De acordo com alguns estudos mais antigos, o número médio de passos que as pessoas dão por dia, por idade e sexo, é o seguinte:

• Meninos: 12.000 a 16.000
• Meninas: 10.000 a 13.000
• Adolescentes até 18 anos: 8.000 a 9.000
• Adultos: 6.500

Quais trabalhos oferecem mais etapas por dia?

Algumas ocupações remuneradas ou voluntárias se prestam a contagens mais altas de passos durante o trabalho.

Um estudo comparou trabalhadores de escritório com entregadores.Todos usavam pedômetros para medir a contagem diária de passos. Quanto mais tempo as pessoas passam sentadas, maiores são a circunferência da cintura e os níveis de colesterol. As pessoas neste estudo que tinham síndrome metabólica deram menos passos.

A síndrome metabólica é definida como uma combinação de condições, incluindo pressão alta, açúcar elevado no sangue, níveis anormais de colesterol e gordura no sangue e excesso de gordura abdominal. A síndrome metabólica aumenta o risco de doenças cardíacas. diabetes tipo 2 e acidente vascular cerebral.

Um relatório do Bureau of Labor Statistics de 2016 observou que as pessoas nessas ocupações passam a maior parte do dia de trabalho em pé ou caminhando, em vez de sentadas:

• Equipe de garçons: 96%
• Soldadores, cortadores e montadores de soldadores: 90%
• Vendedores de varejo: 89%
• Eletricistas: 88%
• Farmacêuticos: 78%
• Professores do ensino fundamental: 75%
• Fisioterapeutas: 73%
• Trabalhadores infantis: 68%

Como aumentar sua contagem média de passos

Você pode aumentar sua atividade de maneira conveniente ao seu estilo de vida. As pessoas podem achar difícil dar 10.000 passos por dia. Concentrar-se em dar passos suficientes pode significar ser criativo e reservar tempo para caminhar ou correr diariamente.

Algumas ideias incluem:

• Reduza as redes sociais: muitas pessoas passam cerca de duas horas diariamente nas redes sociais, que poderiam ser gastas caminhando (ou fazendo as duas coisas ao mesmo tempo, se usarem uma esteira).
• Envolva-se com um grupo: Combinar uma atividade social com outra física pode ajudá-lo a atingir metas. Procure maneiras de participar de uma atividade física ou esporte com um grupo religioso, comunitário ou de caridade.
• Encontre alguma motivação: Encontrar um amigo para caminhar ou ouvir uma música animada enquanto está na esteira são duas maneiras de ajudá-lo a encontrar a motivação para dar os passos todos os dias.
• Estabeleça metas pessoais: defina algumas metas para aumentar a atividade durante o dia ou semana. Um objetivo simples pode ser caminhar três ou mais dias por semana. Uma meta mais ambiciosa poderia ser treinar para uma caminhada ou corrida beneficente.
• Defina um cronograma: Marcar um tempo todos os dias pode ajudá-lo a dar passos suficientes ou atingir outras metas de condicionamento físico.
• Faça várias pausas para caminhar: Os 30 minutos recomendados de atividade por dia não precisam ser feitos todos de uma vez, mas podem ser feitos em incrementos ao longo do dia.
• Pense em multitarefa: Caminhar ou andar de bicicleta para o trabalho ou escola, ou enquanto realiza tarefas, é uma forma de realizar uma tarefa enquanto incorpora atividade física.
• Experimente outras atividades além de caminhar: Os passos podem ser adquiridos de outras maneiras além da caminhada, como correr, subir degraus e dançar. Acompanhar as etapas pode ajudar as pessoas a aumentar seus níveis de atividade, especialmente quando também estabelecem metas.
• Passear com um cachorro: Passear com o cachorro ou oferecer-se para passear com o cachorro para um amigo pode ajudá-lo a dar mais passos diários.

Calorias por 10.000 passos
O número de calorias que uma pessoa queima durante a atividade depende de vários fatores, incluindo idade, peso, massa muscular, quantos passos uma pessoa dá por quilômetro e se a caminhada é feita em ritmo lento, moderado ou vigoroso.
Em geral, uma pessoa que pesa 160 quilos caminhando em um ritmo moderado de 4 quilômetros por hora queimará cerca de 200 calorias por hora. Pode levar de duas a três horas para caminhar 10.000 passos nesse ritmo, queimando entre 400 e 600 calorias. Pessoas que pesam mais ou andam mais rápido queimarão mais calorias.

Deficiências e doenças crônicas

As pessoas que vivem com uma deficiência resultante de trauma, nascimento ou doença crónica também beneficiam de se tornarem mais ativas. No entanto, pode ser necessário mais esforço, criatividade e reflexão, especialmente para quem tem mobilidade reduzida. Pessoas que vivem com algum problema de saúde devem consultar seus profissionais de saúde ao iniciar ou fazer alterações nos níveis de atividade.

O Departamento de Saúde e Serviços Humanos recomenda que as pessoas que vivem com alguma deficiência pratiquem treinamento de força sempre que possível. Fazer uma atividade que envolva todos os principais grupos musculares pelo menos dois dias por semana pode trazer benefícios à saúde. Além disso, também são aconselhados pelo menos 150 minutos de exercício de intensidade moderada, e ainda mais tempo e maior intensidade, quando possível.

Pedir ajuda a outros para atingir os objetivos da atividade pode ser a chave para alcançá-los. Amigos, familiares, membros da comunidade e outros parceiros de cuidados estão muitas vezes prontos e dispostos a ajudar se receberem instruções sobre como fazê-lo.

O objetivo é evitar a inatividade sempre que possível. Embora isto possa nem sempre ser realista ou viável, as pessoas que vivem com deficiência beneficiam da actividade física tanto como qualquer outra pessoa.

Uma nota sobre terminologia de gênero e sexo
Saude Teu reconhece que sexo e gênero são conceitos relacionados, mas não são a mesma coisa. Para refletir com precisão as nossas fontes, este artigo utiliza termos como “feminino”, “masculino”, “mulher” e “homem” conforme as fontes os utilizam.