O horário das suas refeições pode ser tão importante quanto o que você come

Manter refeições balanceadas pode ser difícil com agendas lotadas, longos deslocamentos e obrigações familiares. Muitas pessoas lutam para fazer refeições nutritivas ao longo do dia ou as ignoram completamente em favor de um jantar maior mais tarde.

Quando você come pode ser tão importante quanto o que você come. A investigação sugere que o horário das refeições pode desempenhar um papel na prevenção de doenças e no controlo do peso – um conceito conhecido como “crononutrição”.

Quando você come pode ser tão importante quanto o que você come

A crononutrição, também conhecida como alimentação com restrição de tempo, examina como o horário das refeições afeta o metabolismo por meio do ritmo circadiano do corpo. Este relógio interno regula as principais funções biológicas, incluindo sono, temperatura corporal e estado de alerta mental.

Comer em sincronia com o seu ritmo natural pode apoiar o bem-estar geral.A crononutrição também pode ajudar na perda de peso, pressão arterial e controle glicêmico.

“Alinhar as suas refeições com o seu ritmo circadiano pode estar associado a várias melhorias na saúde, incluindo a redução do risco de doenças crónicas como diabetes e hipertensão”, disse Lisa Young, PhD, RDN, professora adjunta de nutrição na Universidade de Nova Iorque, à Saude Teu. “Esse padrão de alimentação também pode levar a uma melhora no sono”.

Como uma janela alimentar mais curta pode beneficiar seu corpo

A crononutrição se resume a encurtar a janela de tempo em que você come todos os dias, de acordo com John Hawley, PhD, diretor do Centro de Desempenho Humano e Metabolismo da Universidade Católica Australiana em Melbourne.

Por exemplo, se você normalmente toma café da manhã às 7h e janta às 20h, pode tentar reduzir essa janela de 13 horas para 10 ou 11 horas. Esta abordagem pode ser especialmente benéfica para pessoas que vivem com obesidade ou diabetes tipo 2.

Hawley enfatizou que comer com restrição de tempo não é o mesmo que jejum intermitente. Ele disse que o jejum “perturba” o conceito de crononutrição porque longos períodos sem comida perturbam o ritmo circadiano do corpo.

“A alimentação com restrição de tempo tem tudo a ver com a manutenção do perfil circadiano normal ao longo do dia”, acrescentou.

Lanches noturnos podem atrapalhar seu metabolismo

Evitar refeições tarde da noite é um componente chave da crononutrição. O corpo inicia uma resposta hormonal toda vez que você come, e fazer isso quando você não se movimenta muito à noite pode aumentar a fome e o apetite, ao mesmo tempo que prejudica a função metabólica.

“À noite, os níveis de glicose no sangue estão elevados”, disse Hawley. “Como você provavelmente está deitado e não faz nada, ele permanece elevado. Ao antecipar as refeições noturnas, a alimentação com restrição de tempo ajuda a diminuir o perfil noturno de glicose.”

Pense nisso como uma reação em cadeia: comer mais cedo pode ajudar a regular os níveis de açúcar no sangue e reduzir o risco de diabetes e obesidade.

Maneiras simples de alinhar suas refeições com seu ritmo circadiano

Às vezes, as refeições tarde da noite são inevitáveis, mas lanchar regularmente antes de dormir ou pular o almoço para um jantar farto pode prejudicar sua saúde.

Manter seu ciclo de sono em uma programação consistente é o primeiro passo para ter uma janela alimentar regular. “Se você dorme das 23h às 7h, tome o café da manhã cerca de uma hora depois de acordar – em algum momento entre 8h e 9h”, disse Young.

Se você precisar comer mais tarde do que o normal, esteja atento ao que você escolhe. Hawley disse que alimentos ricos em gordura ou carboidratos não são ideais para comer tarde da noite. Em vez disso, escolha uma proteína magra.

“Na próxima década, esperamos que haja pesquisas sólidas e baseadas em evidências suficientes sobre alimentação com restrição de tempo para incluir o tempo nas diretrizes dietéticas”, disse Hawley. “É incrível que isso esteja faltando atualmente, mas está.”