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A amamentação é uma fase maravilhosa na vida da mulher. Porém, é fundamental que toda mulher que amamenta tenha cuidados especiais com sua alimentação. Neste artigo, falaremos sobre a nutrição da amamentação e o que devemos e não devemos fazer na nutrição da amamentação. Isto certamente seria de grande importância se você for uma mãe que amamenta.
Nutrição na amamentação: o que fazer e o que não fazer
É verdade que a amamentação queima calorias.(4)Oprodução de leiteO procedimento é um processo metabólico e acelera o metabolismo da mãe que amamenta.
A amamentação necessita do uso de cerca de 670 kcal todos os dias, se você amamentar seu bebê diariamente. É importante que você observe que precisa se alimentar de forma saudável, permanecer ativa e descansar o suficiente durante a fase de amamentação. Portanto, como mãe que está amamentando, você precisa ter em mente a adição de carboidratos suficientes, como grãos alimentícios e frutas, além de proteínas e gorduras saudáveis. Adicione mais proteínas magras, vegetais, grãos integrais, laticínios e mais alimentos de qualidade à sua dieta durante a amamentação.
Vamos saber mais sobre nutrição para amamentação.
O que fazer na nutrição da amamentação:
Permaneça hidratado durante a amamentação:(5)
Uma das coisas mais importantes que você precisa fazer durante a amamentação é manter-se bem hidratada. Porque a nutrição da amamentação não se trata apenas do tipo de alimentos que você ingere, mas também da quantidade de água que você bebe. Estar hidratado ajuda você a se sentir satisfeito e a reduzir o ganho de peso. É importante que você beba pelo menos 1 copo adicional de água sempre que amamentar seu bebê. Você deve se certificar de que está bebendo água suficiente para que sua urina fique mais clara durante a amamentação.
Dieta balanceada muito importante na amamentação:(6, 10)
Mais uma coisa que você precisa ter em mente durante a amamentação é seguir uma dieta balanceada. Durante a fase de amamentação, as mulheres necessitam de uma procura extra de determinados nutrientes, especialmente para secretar leite de qualidade e quantidade suficiente e também para salvaguardar a sua própria saúde. Durante esse período, a necessidade de energia também aumenta, pois são necessárias calorias extras para a produção de leite. Proteínas, vitamina B1, B2, B3, B12, ácido fólico,Vitamina A,Vitamina Ce o cálcio são alguns dos nutrientes essenciais que as mães que amamentam precisam adicionar à sua dieta regular.
Você pode obter proteína suficiente de alimentos como nozes, ovos, sementes, legumes, laticínios e peixes. Você também deve consumir muitos grãos integrais como aveia, arroz integral, pão integral, biscoitos ou macarrão. Também é importante que você consuma mais vegetais e frutas, como vegetais de folhas verdes, tomates, vegetais crucíferos, pimentões, frutas cítricas, frutas vermelhas e maçãs como parte da nutrição da amamentação.
Consumir pelo menos 3 refeições nutritivas todos os dias:
Você também precisa tomar nota rigorosa de fazer pelo menos 3 refeições nutritivas todos os dias durante a amamentação. Geralmente as mães que amamentam sentem mais fome e isso ocorre porque a amamentação queima mais calorias (até 500 por dia). Uma das coisas a ser mencionada é que você perde peso enquanto amamenta seu bebê, pois a amamentação mobiliza a gordura presente no corpo. Portanto, você deve consumir pelo menos 3 refeições nutritivas diariamente e também adicionar 2-3 lanches saudáveis, porém leves, todos os dias como parte de sua nutrição para amamentação. Certifique-se de não pular refeições, principalmente o café da manhã. Você pode escolher alguns lanches saudáveis, como rolinhos de vegetais, um punhado de nozes, smoothies de frutas, travessas de frutas e sanduíches.
Adicione ferro suficiente à sua dieta se estiver amamentando:(7)
O ferro é altamente essencial para atender às demandas adicionais do leite materno. As mães que amamentam necessitam de 25 miligramas de ferro. Alguns dos alimentos que contêm ferro suficiente incluem legumes, leguminosas, vegetais de folhas verdes, ovos, melancia e carne vermelha.
Incluir suplementos essenciais ao amamentar:
Deve-se ter em mente que caso você não esteja comendo mais alimentos fortificados com vitamina D, como cereais e leite de vaca, ou se tiver exposição solar limitada, então você precisa tomarvitamina Dsuplementos durante a amamentação.(8)Seu bebê necessita de vitamina D para absorver minerais como cálcio e fósforo. A deficiência de vitamina D durante a amamentação pode resultar no enfraquecimento e amolecimento dos ossos e também no raquitismo do bebê.(9)
A vitamina D é, portanto, muito importante para os ossos saudáveis do seu bebê e para os seus próprios ossos. Esta vitamina D é recebida do sol. Caso você esteja morando em um local onde não há luz solar suficiente, especialmente durante os meses de inverno, seu corpo pode ter dificuldade em produzir a quantidade necessária de vitamina D e, portanto, são necessários suplementos.(1)Você pode conversar com seu médico sobre os melhores suplementos de vitamina D.
Além dos suplementos de vitamina D, você também precisa de suplementos de cálcio durante a amamentação. Isso ocorre porque os níveis de cálcio se esgotam durante a amamentação.(2)Experimente tomar 4 porções diárias de leite,queijo,iogurte, nozes, sementes de gergelim, tofu e vegetais de folhas verdes. Uma porção pode ser meia xícara de vegetais verdes ou até mesmo um pequeno pedaço de 50 g de queijo.
Algumas dicas profissionais para nutrição na amamentação:
Certifique-se de limitar sua exposição a qualquer tipo de pesticida perigoso, visando muitos vegetais e frutas e lavando-os adequadamente antes de consumir.
Seja muito específico quanto à higiene alimentar. Evite alimentos que geralmente apresentam alto risco de contaminação. Coma produtos sazonais e locais. Você também precisa beber apenas água filtrada.
O que não fazer na nutrição da amamentação:
Dizemos: “somos o que comemos”. As substâncias alimentares podem viajar da corrente sanguínea para o leite materno. Existem alguns alimentos, e sim alguns alimentos de sabor forte, que podem fazer com que seu filho tenha aversão ao seu sabor. Então, é preciso cuidar do que não comer durante a amamentação.
Não jejue durante a amamentação:
Uma das coisas mais importantes que você precisa ter em mente durante a amamentação é: não jejue enquanto amamenta seu bebê. Fazer dieta durante a amamentação pode, na verdade, reduzir a quantidade e também a qualidade do leite materno.
Não consuma alimentos ricos em gorduras e açúcar:
Para reduzir o peso corporal durante a gravidez, você não deve consumir alimentos carregados de açúcar e gorduras. Não consuma alimentos ricos em açúcar e gordura, comochocolates, batatas fritas, refrigerantes e bolos. Esses tipos de alimentos têm muitas calorias e pouco valor nutricional.
Não consuma álcool durante a amamentação:(10)
Uma das coisas importantes na alimentação da amamentação é não consumir álcool. O álcool passa muito rapidamente para o leite materno e pode afetar gravemente o seu bebê. Também é essencial que você evitefumaretabacoprodutos durante a fase de amamentação.
Evite cafeína durante a amamentação:(11, 12, 13, 14)
Deve-se observar rigorosamente que o excesso de ingestão de cafeína durante a amamentação pode interferir no sono e nos níveis de energia do seu bebê. Portanto, tente não tomar mais do que 1-2 xícaras de bebidas que contenham cafeína por dia. Não se esqueça que a cafeína também está presente em bebidas energéticas e colas; e pode haver até 50 miligramas de cafeína em apenas uma pequena barra de chocolate puro.(3)
Não coma peixes que contenham mercúrio:(15, 16, 17)
Você deve se certificar de não consumir peixes que contenham mercúrio. É verdade que os frutos do mar podem ser realmente saudáveis, pois oferecem ácidos graxos ômega-3 para proteger a saúde do cérebro; no entanto, o teor de mercúrio encontrado nesses alimentos pode ser muito perigoso para o cérebro do seu filho. Portanto, limite os peixes a duas vezes por semana e evite também peixes como peixe-espada, tubarão, peixe-azulejo e cavala, que contêm grande quantidade de mercúrio.
Não ignore os sinais de possível alergia alimentar no bebê:
Uma das notas estritas durante a amamentação é não ignorar os sinais de qualquer possível alergia alimentar no seu bebé. Caso você descubra que o bebê está com erupção na pele, tem dificuldade para respirar ou fica extremamente agitado depois de comer, anote o que comeu e converse com seu pediatra sobre isso.
Conclusão:
Agora estamos mais conscientes de algumas coisas que devemos e não devemos fazer na nutrição da amamentação. Se você é mãe que amamenta e deseja oferecer o melhor em nutrição e saúde ao seu bebê, siga as dicas acima e também certifique-se de manter um estilo de vida saudável durante a amamentação. Junto com a alimentação, também é importante que você faça exercícios e também relaxe. Você pode começar com exercícios moderados, comoandando,andar de bicicletaenataçãodurante a amamentação. No entanto, certifique-se sempre de consultar o seu médico antes de iniciar qualquer exercício durante a fase de amamentação. O descanso e o relaxamento são igualmente importantes para as mães que amamentam e, portanto, você deve dormir o suficiente e evitar o estresse indesejado e permitir que seu corpo tenha tempo suficiente para se recuperar da gravidez, do parto e da fase de amamentação.
Finalmente, como mãe que amamenta, é muito importante que você seja boa consigo mesma. Portanto, mantenha-se com a melhor saúde possível enquanto estiver amamentando.
Referências:
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3923377/
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16580279
- https://www.nhs.uk/conditions/pregnancy-and-baby/breastfeeding-diet/
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4312189/
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24916640
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26383056
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5946120/
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK500914/
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5308534/
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK235600/
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- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5383635/
- https://www.cdc.gov/breastfeeding/breastfeeding-special-circumstances/diet-and-micronutrients/maternal-diet.html
- https://www.cdc.gov/breastfeeding/breastfeeding-special-circumstances/environmental-exposures/mercury.html
- https://www.medicalnewstoday.com/articles/323030.php
- https://www.medicalnewstoday.com/articles/322844.php
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