Nutrição e suplementos para recuperação muscular pós-treino

Nutrição e suplementos podem melhorar a recuperação muscular pós-treino. Consumir carboidratos e proteínas após o treino é crucial. Eles restauram os nutrientes esgotados durante exercícios extenuantes que os músculos precisam para uma recuperação ideal.

Suplementos como creatina e aminoácidos de cadeia ramificada podem reduzir a dor, minimizar lesões musculares e reduzir a inflamação após o treino. Tomar creatina também pode aumentar a força muscular e melhorar o desempenho.

Nutrição e Recuperação Muscular

Se bem feita, uma nutrição adequada sem tomar suplementos ajudará na recuperação muscular.

Durante o exercício, seu corpo usa carboidratos (carboidratos) para obter energia. O exercício também quebra ou danifica as proteínas dos músculos. Após um treino, seu corpo precisa restaurar o glicogênio (a forma armazenada de carboidratos no corpo) e reconstruir as proteínas musculares.

Comer após o treino ajuda a facilitar o processo de restauração de energia e reconstrução de proteínas. Juntamente com líquidos adequados, carboidratos e proteínas são necessários para a recuperação muscular.

Carboidratos

Durante o exercício, o carboidrato é a principal fonte de energia. Após exercícios prolongados, os estoques de glicogênio no músculo podem se esgotar. Os estoques esgotados de glicogênio podem causar dores musculares.

Comer carboidratos após o exercício ajuda a repor os estoques de glicogênio e a fornecer energia.

Carboidratos são alimentos como pão, grãos, cereais e vegetais ricos em amido.

Uma abordagem prática para descobrir quanto comer é a proporção de 3 para 1 entre carboidratos e proteínas, que foi considerada benéfica em estudos.Por exemplo, se você quisesse 20 gramas (g) de proteína, você iria querer 60 g de carboidratos (equivalente a cerca de três fatias de pão).

Gordo

Não há dados suficientes para dizer se as gorduras alimentares ajudam ou não na recuperação muscular.

Um pequeno estudo com ciclistas do sexo masculino descobriu que alimentos ricos em gordura adicionados às refeições pós-treino que incluíam carboidratos (em comparação com alimentos com baixo teor de gordura) não afetaram a síntese de glicogênio muscular.

Neste momento, incluir ou não gordura numa refeição pós-treino é provavelmente uma questão de preferência pessoal. A escolha de fontes de gordura ricas em ácidos graxos ômega-3 ou gorduras insaturadas é recomendada em vez de gorduras saturadas.

Proteína

A proteína é um macronutriente importante para o crescimento de tecidos e músculos. É também fonte de energia, fornecendo 4 calorias por grama.

Durante o exercício, a proteína muscular é decomposta. Consumir proteína suficiente ao longo do dia fornece os aminoácidos necessários para construir novos músculos.

As recomendações para ingestão de proteínas são as seguintes:

• Adultos: A Dose Dietética Recomendada (RDA) de proteína é de 0,8 g por quilograma (kg) de peso corporal por dia (g/kg/dia) para adultos.
• Atletas e pessoas que praticam exercícios: A recomendação de proteína é maior para este grupo, 1,2–2 g/kg/dia.
• Atletas trabalhando para maximizar a adaptação muscular: Recomenda-se consumir 0,3 g/kg como parte da refeição pós-treino (duas horas após o treino) e depois a cada três a cinco horas.

As necessidades de proteína podem ser facilmente atendidas apenas com dieta. A proteína é encontrada em carne bovina, aves, peixes, frutos do mar, ovos e laticínios. Fontes vegetais de proteína incluem soja, feijão e legumes.

Os suplementos de proteína disponíveis em pó são comercializados como uma forma de atender às necessidades de proteína. Embora convenientes, estes não são necessários se você estiver obtendo proteína adequada apenas através da dieta.

Além disso, algumas pesquisas sugeriram que a proteína em pó por si só não é a melhor maneira de melhorar a recuperação muscular.

Uma meta-análise concluiu que a suplementação proteica após o treino não teve efeito na recuperação muscular.Outra revisão concluiu que existem evidências limitadas que apoiam a suplementação proteica para a recuperação muscular após atividade desportiva. Além disso, a evidência que existe tem várias limitações (por exemplo, estudos pequenos e desenho de estudo deficiente).

A suplementação de whey protein pode aumentar a força e a massa muscular durante o treinamento de resistência (treinamento de força). No entanto, o efeito do whey protein na recuperação muscular necessita de mais estudos.

Suplementos de aminoácidos não são recomendados se você já estiver ingerindo quantidades adequadas de proteínas.Comer uma dieta com proteína suficiente fornecerá os aminoácidos necessários para a recuperação muscular.

Fluidos

A hidratação adequada é importante antes, durante e após o exercício. A desidratação pode atrasar a recuperação muscular. Para um treino de 90 minutos ou menos, a água geralmente é suficiente para manter a hidratação.

Para sessões mais longas de exercícios, eventos de resistência ou atletas que participam de vários jogos por dia, bebidas esportivas ou eletrolíticas podem ser benéficas. Eles podem conter carboidratos e eletrólitos para repor os eletrólitos perdidos pelo suor.

Um indicador simples do estado de hidratação é a cor da urina. A cor mais escura da urina indica desidratação, enquanto a cor clara da urina indica que a pessoa está bem hidratada.

Se estiver desidratado, uma boa regra é beber 2 a 3 copos de água para cada quilo perdido durante o exercício. Geralmente é recomendado se preparar para o exercício bebendo bastante líquido com antecedência. Por exemplo, os atletas devem consumir 7 a 12 onças de líquido frio cerca de 15 a 30 minutos antes do exercício.

Treinos intensos podem exigir mais do que apenas água para reposição, como bebidas contendo uma pequena quantidade de sódio (sal) e eletrólitos.

Para exercícios de resistência com duração superior a três horas, você pode precisar de até 175 miligramas (mg) de sódio por porção de uma bebida de reposição de líquidos.

Suplementos

Existem muitos suplementos dietéticos diferentes comercializados para atletas e entusiastas do exercício.

A maioria é comercializada para melhorar o desempenho, mas apenas alguns podem ter um papel na recuperação muscular. Esses suplementos incluem:

• Aminoácidos de cadeia ramificada
• Creatina
• Ácidos graxos ômega-3
• Vitamina C

Aminoácidos de Cadeia Ramificada

Os três aminoácidos de cadeia ramificada (BCAAs) são leucina, isoleucina e valina. Eles não são produzidos naturalmente no corpo e devem ser obtidos através da dieta. Foi sugerido que os BCAAs melhoram o desempenho, a recuperação e a composição corporal.

Quatro publicações de meta-análise favorecem o uso de BCAAs em vez de placebo para recuperação muscular. Os BCAAs podem ser úteis para:

• Dano muscular induzido por exercício baixo a moderado
• Dor muscular reduzida
• Recuperação e função muscular pós-exercício

Outros estudos descobriram que a suplementação de BCAA não tem efeito nos marcadores de dano muscular ou dor após o exercício.

Uma meta-análise publicada em 2022 concluiu que os BCAAs reduziram a dor muscular após apenas exercícios de resistência.

No entanto, os pesquisadores acrescentaram que os protocolos de suplementação utilizados nos estudos eram diferentes. Portanto, os resultados devem ser interpretados com cautela.São necessários mais estudos bem desenhados.

Os Institutos Nacionais de Saúde (NIH) alertam que os BCAAs não têm demonstrado benefícios consistentes no sentido de melhorar o desempenho, construir músculos ou ajudar na recuperação. Além disso, consumir proteínas de origem animal ajudará a aumentar a ingestão de BCAAs sem a necessidade de suplementos.

Para suplementação, até 20 g de BCAAs por dia em doses divididas parecem ser seguros. Para leucina isoladamente (em homens jovens e idosos saudáveis), não devem ser tomadas mais de 500 mg/kg/dia.

Comer uma dieta nutritiva e obter proteína adequada no momento certo para seus treinos fornecerá a proteína e os BCAAs necessários.

Creatina

A creatina fornece energia para os músculos. O corpo produz creatina, mas você também pode obtê-la através dos alimentos. Também está disponível em suplementos de creatina.

A creatina é encontrada principalmente em carnes vermelhas e frutos do mar. Como suplemento, apresenta-se na forma de creatina monohidratada. A creatina é o suplemento nutricional ergogênico (que melhora o desempenho) mais estudado e eficaz disponível para atletas.

A suplementação de creatina parece melhorar a força e a potência muscular em alguns indivíduos. É mais útil para períodos curtos e intensos de trabalho muscular.Por exemplo, a creatina pode ser útil para levantamento de peso ou corrida. No entanto, não traz benefícios para atletas de resistência, como corredores de maratona ou ciclistas.

A creatina pode ajudar os atletas na recuperação de treinos intensos. De acordo com a Sociedade Internacional de Nutrição Esportiva (ISSN),a suplementação de creatina para atletas pode:

• Melhorar a carga de glicogênio
• Reduzir a inflamação
• Permitir mais treinamento
• Resultam em menos lesões

A creatina também pode minimizar os danos aos músculos após um treino,mas mais pesquisas são necessárias.

A creatina é principalmente segura como suplemento. O efeito colateral mais comumente relatado é o ganho de peso devido à retenção de água.

Na pesquisa, a dosagem mais comum é uma dose de 5 mg de creatina tomada quatro vezes ao dia como dose de ataque (ou a dose inicial mais alta administrada no início da dosagem) durante cinco a sete dias. Após a dose de ataque, 3–5 mg por dia podem ser tomados por até 12 semanas.

Alternativamente, o ISSN afirma que “o método mais rápido de aumentar os estoques de creatina muscular pode ser consumir cerca de 0,3 g/kg/dia de monohidrato de creatina por cinco a sete dias, seguido de 3 a 5 g/dia depois disso para manter os estoques elevados”.

Ácidos Graxos Ômega 3

Os ácidos graxos ômega-3 são um tipo de gordura poliinsaturada. Os ácidos graxos ômega-3 mais comuns são: ácido alfa-linolênico (ALA), ácido eicosapentaenóico (EPA) e ácido docosahexaenóico (DHA).

Os ácidos graxos ômega-3 são antiinflamatórios em geral, mas seu papel na recuperação muscular é menos compreendido.

Uma meta-análise descobriu que a suplementação de ácidos graxos ômega-3 reduziu os marcadores sanguíneos de dano muscular (creatina quinase, lactato desidrogenase e mioglobina). Os autores concluíram que o ômega-3 deve ser suplementado para a recuperação dos danos musculares induzidos pelo exercício.

No entanto, uma revisão sistemática separada não descobriu que a suplementação de ômega-3 melhorou os marcadores de inflamação e danos no músculo esquelético. No entanto, melhorou a recuperação da dor muscular de início tardio.Mais pesquisas são necessárias para determinar a eficácia dos suplementos de ácidos graxos ômega-3 específicos para a recuperação muscular.

Para adultos, a ingestão adequada (IA) de ácidos graxos ômega-3 está entre 1,1 e 1,6 gramas por dia. É melhor obter essa quantidade com sua dieta. As fontes de ácidos graxos ômega-3 incluem peixes, frutos do mar, nozes, óleo de linhaça e sementes de chia.

Vitamina C

A vitamina C é necessária para produzir colágeno.O colágeno ajuda a manter a integridade dos músculos e tendões.

Não há dados que sugiram que a vitamina C possa ajudar na recuperação muscular após o exercício. No entanto, a vitamina C é um nutriente essencial que você deve consumir o suficiente em sua dieta.

A vitamina C é facilmente obtida apenas através da dieta e a deficiência é rara. A RDA de vitamina C varia de 75 a 120 mg por dia.

A vitamina C é encontrada principalmente em frutas e vegetais, como laranja, kiwi, morango, brócolis e pimentão.

Se você não ingerir vitamina C suficiente em sua dieta, há suplementos disponíveis. A vitamina C pode ser suplementada sozinha ou como multivitamínico. Evite suplementar além do limite superior tolerável (UL) de 2.000 mg por dia.Doses superiores a esta são excretadas apenas pela urina.

Outras dicas para recuperação muscular pós-treino

Além da nutrição e dos suplementos, existem várias outras estratégias que você pode usar para reduzir as dores musculares e ajudar na recuperação. Eles incluem:

• Rolamento de espuma
• Sono adequado
• Terapia de imersão em água fria (banhos de gelo)
• Crioterapia (temperaturas congelantes ou quase congelantes)
• Massoterapia

Adotar múltiplas abordagens em relação à nutrição e outras estratégias pós-treino pode ajudar a acelerar o processo de recuperação.

Nos Estados Unidos, a Food and Drug Administration (FDA) não regulamenta os suplementos da mesma forma que regulamenta os medicamentos prescritos. Alguns suplementos dietéticos comercializados para desempenho atlético podem conter estimulantes, esteróides, ingredientes semelhantes a hormônios, substâncias controladas, medicamentos prescritos ou medicamentos não aprovados. Isto é inapropriado e ilegal.
Para os atletas, este pode ser um problema sério que pode desqualificá-los para competir no seu desporto.
Ao escolher um suplemento, os atletas devem procurar aqueles testados por agências independentes, como NSF.org, Informed Choice ou Banned Substances Control Group. Os produtos que passaram nos testes podem levar o logotipo da empresa que testou o produto. Além disso, consulte um profissional de saúde, nutricionista nutricionista registrado (RD ou RDN) ou farmacêutico.