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Um novo estudo está desafiando secreatina– um suplemento para aumentar a energia e construir músculos – vale a pena exagerar.A creatina é um composto natural que pode ajudar a aumentar a produção de ATP, uma molécula que alimenta pequenas explosões de atividades de alta intensidade, como corrida ou levantamento de peso.
O pequeno estudo mostrou que tomar cinco gramas de creatina diariamente não ofereceu nenhuma vantagem significativa nocrescimento muscularquando combinado com treinamento de resistência. No entanto, alguns especialistas não estão convencidos de que estes novos dados refutem estudos mais antigos que concluíram que a creatina é eficaz.
O que o estudo descobriu?
Pesquisadores da Universidade de Gales do Sul observaram 54 participantes que não haviam se exercitado antes de se inscreverem em um programa supervisionado de 12 semanas.treinamento de resistênciaprograma.
Os participantes foram divididos em dois grupos. Um grupo tomou cinco gramas de creatina diariamente, enquanto o outro não. Ao final do programa, ambos os grupos ganharam cerca de dois quilos de massa muscular magra.
Não houve diferença significativa entre os dois grupos – sugerindo que a creatina não melhorou o crescimento muscular neste contexto.
O estudo incluiu um período de “lavagem” de uma semana, durante o qual o grupo da creatina tomou o suplemento sem fazer quaisquer outras alterações. Isso ajudou os pesquisadores a isolar o efeito da creatina sozinha antes do início do exercício.
Houve um ligeiro aumento inicial na massa magra, mas estabilizou-se rapidamente depois. Pesquisadores suspeitamretenção de fluidos, em vez do crescimento muscular, pode explicar o ganho precoce. No entanto, não mediram o teor de água, dificultando a confirmação da ligação.
O que as pesquisas existentes dizem sobre a creatina?
Muitas pesquisas apoiam o papel da creatina na melhoria do desempenho do exercício e na recuperação muscular. Pesquisas adicionais sugerem benefícios potenciais que vão além da academia, como melhora da função cognitiva e manutenção muscular em idosos.
“Não podemos refutar o grande conjunto de evidências que continuam a apoiar a creatina, e a creatina é um dos suplementos ergonômicos para melhorar o desempenho mais, se não o mais bem estudado”, disseJamie Mok, MS, RDN, disse um nutricionista registrado e porta-voz da Academia de Nutrição e Dietética a Verywell.
No entanto, para colher estes benefícios, os seus músculos devem estar totalmente saturados com creatina. A dose padrão máxima de cinco gramas por dia leva cerca de um mês. Alternativamente, uma “fase de carga”, ou tomar doses maiores ao longo de cerca de duas semanas, pode acelerar a saturação.
Não há necessidade de fazer uma fase de carga se você estiver tomando creatina por um longo prazo, disse Mok.
No entanto, para um estudo mais curto como este, o período de lavagem, que durou apenas uma semana, pode não ter recebido uma dose suficientemente grande ou suficientemente longo para saturar os músculos do corpo, o que poderia explicar os resultados, acrescentou ela.
Então a creatina é útil para construir músculos?
Se o seu objetivo é construir músculos,creatinaainda pode ser útil.
Estudos demonstraram que, quando combinada com treino de resistência, a creatina melhora o desempenho e apoia o crescimento muscular durante períodos mais longos, de acordo comMegan Wroe, MS, RD, nutricionista registrada e gerente de bem-estar no Providence St. Jude Medical Center.
Para construir músculos, Wroe disse para começar com dois princípios básicos: levantar pesos pelo menos duas vezes por semana e levar suas séries até perto do fracasso. Muitas pessoas levantam pesos, mas não o fazem o suficiente.
Hipertrofia, ou construção muscular, ocorre quando o treinamento de resistência danifica as células musculares, que são então reparadas, tornando-as maiores, acrescentou ela.
Músculos maiores não são a única razão para tomar creatina, disse Wroe. Também pode proteger seus ossos e cérebro.
“Os músculos, na minha opinião, são um benefício colateral se você se exercitar corretamente e atender às suas necessidades de proteína”, disse Wroe.
“Os maiores benefícios de tomar creatina que já vi estão na compensaçãosarcopeniae os efeitos cognitivos porque está realmente mostrando um trabalho realmente incrível na memória, na neuroproteção e ajudando na neuroplasticidade”, acrescentou ela.
O que isso significa para você
A creatina pode ter muitos benefícios e, embora não aumente significativamente o ganho muscular durante a noite, pode ajudar o corpo a obter mais energia, proteger os ossos e melhorar a memória. Se o seu objetivo principal é o ganho muscular, a creatina ainda pode ser um suplemento eficaz além de atender às suas necessidades proteicas e ao treinamento de resistência.
