Table of Contents
Colesterol e seus tipos
Existem dois tipos de colesterol produzidos no corpo.(1)Estes são o LDL ou lipoproteína de baixa densidade e o HDL ou lipoproteína de alta densidade.(1)Embora níveis elevados de colesterol LDL tenham efeitos adversos na saúde cardíaca de um indivíduo e aumentem o risco de doenças cardiovasculares, o colesterol HDL funciona exatamente o oposto e melhorasaúde do coração.(1)A função do colesterol HDL é remover o excesso de colesterol LDL e assim proteger o coração e prevenir qualquer obstrução das artérias. Uma artéria obstruída pode levar a problemas médicos graves, comoinfarto do miocárdioeAVC.
O significado dos diferentes níveis de colesterol
Um nível aumentado de colesterol LDL significa que ele não está sendo removido de forma eficaz pelo colesterol HDL. Uma das razões para isso pode ser os baixos níveis de colesterol HDL. Isso coloca o indivíduo afetado em risco de doenças cardiovasculares. No entanto, o colesterol HDL baixo não é a única razão para a diminuição da saúde cardíaca. Existem também outros fatores que também contribuem para níveis elevados de colesterol HDL e, em última análise, para o enfraquecimento da saúde cardíaca, como histórico familiar de doenças cardíacas, condições médicas subjacentes como diabetes epressão altae hábitos de vida.
Ter um nível baixo de colesterol HDL não deve ser motivo de preocupação para um indivíduo, pois existem muitas formas naturais e modificações no estilo de vida através das quais os níveis de HDL podem ser aumentados. Este artigo fornece uma visão geral de algumas maneiras de aumentar os níveis de colesterol HDL.
Modificações no estilo de vida e mudanças na dieta para aumentar os níveis de HDL
Os níveis de colesterol HDL podem ser aumentados seguindo certas modificações no estilo de vida e na dieta, que foram discutidas em detalhes abaixo.
Modificações no estilo de vida para aumentar os níveis de HDL
Exercício diligente para aumentar os níveis de HDL(4):Ser fisicamente ativo é extremamente importante não apenas para manter a forma, mas também para diminuir os níveis de colesterol HDL. Caminhar rapidamente por pelo menos 30 minutos todos os dias é melhor, embora nadar e andar de bicicleta também possam ser úteis. O treinamento de força e a aeróbica também ajudam a aumentar os níveis de colesterol HDL. No entanto, fazer exercícios de alta intensidade é a melhor forma recomendada pelos médicos para aumentar os níveis baixos de HDL.
Abstinência de nicotina para melhores níveis de HDL(6): Fumaraumenta exponencialmente o risco de uma doença cardíaca.(7)Um fumante, além de doenças cardíacas, também corre risco decâncer de pulmão.(8, 9) Nicotinapresente no cigarro não só diminui os níveis de HDL, mas também aumenta o risco de doenças cardiovasculares. A abstenção de qualquer forma de nicotina aumenta os níveis de HDL, de acordo com um estudo, que comparou os níveis de HDL de ex-fumantes ou fumantes atuais com não fumantes e encontrou uma grande diferença entre os níveis. Em alguns casos, mesmo que não tenha havido um aumento significativo nos níveis de colesterol HDL, houve definitivamente uma melhoria na função do colesterol HDL e diminuiu o risco global de doença cardiovascular no indivíduo.
Perder peso para aumentar os níveis de HDL(10):Sersobrepesoé uma das causas mais comuns de baixos níveis de HDL. Assim, perder peso é a melhor forma de aumentar os níveis de HDL.Perda de pesopode ser obtido monitorando a dieta, fazendo muitos exercícios de alta intensidade para queimar mais calorias e, mesmo em casos extremos, uma cirurgia para perda de peso pode ser feita, se necessário. Manter um peso ideal é a chave para aumentar os níveis de colesterol HDL.
Mudanças na dieta para aumentar os níveis de HDL
Azeite para melhores níveis de HDL(2, 3): Azeiteé uma fonte perfeita para um coração saudável e aumento dos níveis de colesterol HDL. O azeite é talvez a melhor e única fonte de gorduras monoinsaturadas, o que diminui significativamente o risco de doenças cardiovasculares. O Azeite também contém polifenóis, um antioxidante extremamente potente, que atua como catalisador no aumento dos níveis de HDL. Existem também certas variantes de azeites, como o azeite processado e o azeite virgem extra, em que este último contém mais polifenóis do que o primeiro. No entanto, ambos os produtos são extremamente eficazes no aumento dos níveis de HDL. O azeite também melhora os efeitos antiinflamatórios do colesterol HDL, que é extremamente benéfico para pessoas com hipercolesterolemia.
Óleo de coco para aumentar os níveis de HDL:(5) Esta também é uma excelente forma de aumentar os níveis de HDL.Óleo de cocoaumenta a taxa metabólica, melhora a função cerebral e reduz o apetite. Isto é especialmente benéfico para indivíduos com sobrepeso. Na verdade, o óleo de coco aumenta os níveis de colesterol HDL mais do que qualquer outro produto alimentar. O óleo de coco também melhora a proporção geral entre o colesterol LDL e HDL, o que novamente reduz o risco geral de um indivíduo ter uma doença cardíaca. Adicionar apenas duas colheres de sopa de óleo de coco na culinária é suficiente para um aumento substancial nos níveis de colesterol HDL.
Peixe Gordo para Melhores Níveis de HDL:(11)Esta é mais uma forma de aumentar os níveis de colesterol HDL. Peixes gordurosos contêm bastante ômega-3 e ácidos graxos, o que não só é benéfico para muitas doenças, mas também melhora a saúde do coração, aumentando os níveis de HDL. O peixe gorduroso também é um antiinflamatório natural e benéfico para a saúde geral, reduzindo a inflamação.(12)Estudos mostram que pessoas que comem peixe gorduroso pelo menos três vezes por semana apresentam níveis mais elevados de colesterol HDL do que pessoas que não consomem peixe. Alguns dos tipos de peixes que aumentam os níveis de colesterol HDL incluem: sardinha, salmão e cavala.
Evitando alimentos processados:Esses tipos de alimentos contêm gorduras trans, que são talvez uma das causas mais comuns de diminuição dos níveis de colesterol HDL e aumento do risco de doenças cardiovasculares.(13)Alimentos processados são misturados com gordura trans para que durem mais. Esses alimentos processados são produzidos pela adição de hidrogênio a óleos insaturados. Além de reduzir os níveis de colesterol HDL, os alimentos processados também aumentam a inflamação e dão origem a vários problemas de saúde a longo prazo. Pizzas, fast food, salgadinhos, batatas fritas e carne enlatada contêm gorduras trans artificiais e devem ser completamente evitados para garantir que os níveis de colesterol HDL permaneçam dentro dos limites normais e o risco de doenças cardiovasculares seja consideravelmente menor.
Então, para resumir……
O colesterol HDL desempenha um papel vital na prevenção de várias doenças e na manutenção do coração saudável. Se os níveis de HDL estiverem baixos, a probabilidade de um indivíduo desenvolver doenças cardiovasculares aumenta significativamente. No entanto, existem muitas maneiras de melhorar os níveis de HDL, como fazer certas mudanças no estilo de vida e na dieta.
Praticar exercícios diligentes e permanecer ativo talvez seja a melhor maneira de aumentar os níveis de colesterol HDL, embora abster-se denicotina,álcoole os alimentos processados contribuem para aumentar os níveis de colesterol HDL. Além disso, monitorar o peso e seguir uma dieta balanceada também contribuem para o aumento dos níveis de colesterol HDL.
Referências:
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK279327/
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4606102/
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22339299
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11451756
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5745680/
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4177613/
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK53012/
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6194454/
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3749017/
- https://academic.oup.com/jn/article/135/6/1339/4663837
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27363518
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16531187
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3551118/
