Mitos comuns sobre colesterol e gordura na dieta

Nos últimos anos, ouvimos muitas notícias e conselhos sobre a necessidade de evitar alimentos ricos em gordura e colesterol, como nozes, gemas de ovo, manteiga e laticínios integrais. Em vez disso, os especialistas nos aconselham a optar por substitutos com baixo teor de gordura, como clara de ovo, margarina e laticínios sem gordura, para ter boa saúde e perder peso. No entanto, existem muitos mitos em torno da gordura e do colesterol na dieta. Isso não significa que comer alimentos ricos em gordura e colesterol aumentará o risco de desenvolver várias doenças. Embora pesquisas recentes tenham dissipado esses equívocos, muitos mitos cercam o consumo de colesterol e gordura na dieta. Aqui estão alguns dos mitos comuns sobre colesterol e gordura na dieta.

Mito 1: Todos os alimentos ricos em colesterol não são saudáveis

Muitas pessoas acreditam que todos os alimentos ricos em colesterol, como ovos inteiros, carnes orgânicas, mariscos e laticínios integrais, não são saudáveis ​​e evitam ativamente consumi-los.(1,2)No entanto, este não é o caso. É verdade que alguns alimentos ricos em colesterol não são saudáveis, incluindo frituras, sorvetes e carnes processadas, e deveriam ser restringidos em sua dieta, mas quando se trata de alimentos nutritivos com alto teor de colesterol, a maioria das pessoas não precisa evitá-los.(3,4,5)

Existem muitos alimentos com alto teor de colesterol que são muito ricos em nutrientes. Por exemplo, as gemas são conhecidas por serem ricas em colesterol, mas também são ricas em vitaminas e minerais essenciais, como colina, selênio e vitamina B12. Ao mesmo tempo, o iogurte integral, que também é rico em colesterol, também contém cálcio e proteínas.(6,7,8)

Comer apenas 30 gramas de fígado cru, rico em colesterol, pode fornecer mais de 50% da sua ingestão diária de referência de vitaminas A e B12 e cobre.(9)

A pesquisa mostrou que quando você ingere alimentos saudáveis ​​​​e ricos em colesterol, como frutos do mar gordurosos, laticínios integrais e ovos, isso ajuda a melhorar vários aspectos da sua saúde.

Mito 2: Consumir gordura pode causar ganho de peso

Talvez um dos mitos mais comuns associados à ingestão de alimentos ricos em gordura seja que isso fará com que você ganhe peso. Embora sim, consumir muita gordura ou qualquer macronutriente pode levar ao ganho de peso, mas consumir alimentos saudáveis ​​e ricos em gordura como parte de uma dieta balanceada não fará com que você ganhe peso. Na verdade, consumir alimentos saudáveis ​​e ricos em gordura pode até ajudá-lo a perder peso, pois esses alimentos fazem você se sentir saciado entre as refeições.

Vários estudos descobriram que consumir alimentos saudáveis ​​e ricos em gordura, como abacate, nozes, laticínios integrais e ovos inteiros, pode mantê-lo satisfeito por mais tempo e, assim, ajudar na perda de peso.(10,11,12)

Mito 3: Gordura saturada pode causar doenças cardiovasculares

Embora haja muito debate sobre este tema, pesquisas recentes descobriram que existe uma ligação confirmada entre a ingestão de gordura saturada e doenças cardíacas. No entanto, é verdade que a gordura saturada aumenta os factores de risco para doenças cardíacas, tais como a apolipoproteína B e o colesterol LDL (mau).(13)

Embora uma alta ingestão de gordura saturada possa aumentar a quantidade de partículas maiores de LDL na corrente sanguínea, também reduz a quantidade de partículas menores de LDL que estão ligadas a doenças cardíacas. A pesquisa também mostrou que certos tipos de gordura saturada também ajudam a aumentar os níveis de colesterol HDL (bom), que na verdade protege o coração.

Numerosos estudos não encontraram qualquer ligação consistente entre a ingestão de gordura saturada e doenças cardíacas, morte relacionada com doenças cardíacas ouataque cardíaco.(14,15,16)Porém, por não haver concordância entre a maioria desses estudos, há necessidade de estudos mais aprofundados para esclarecer esse debate.

Por enquanto, podemos concluir que embora a ingestão de gordura saturada esteja associada ao aumento dos fatores de risco para doenças cardíacas, não é um fator significativo para o desenvolvimento de doenças cardíacas.

Mito 4: O consumo de gordura aumenta o risco de diabetes

Observou-se que muitas das dietas recomendadas para o tratamento do diabetes gestacional ediabetes tipo 2têm baixo teor de gordura. Isto se deve ao equívoco de que a ingestão de gordura na dieta aumenta o risco dediabetes.

Existem certos alimentos ricos em gordura, como produtos de panificação gordurosos, fast food e gordura trans, que são conhecidos por aumentar o risco de diabetes, mas a pesquisa também mostrou que alimentos gordurosos saudáveis ​​oferecem proteção contra o desenvolvimento de diabetes.(17)

Alimentos gordurosos saudáveis ​​incluem abacate, azeite, nozes, peixes gordurosos e laticínios integrais. Todos esses são alimentos gordurosos que melhoram os níveis de insulina e de açúcar no sangue e também protegem contra o desenvolvimento de diabetes.(18,19,20)

A coisa mais importante a lembrar é que, para reduzir o risco de desenvolver diabetes, você precisa se concentrar na qualidade geral da sua dieta, e não apenas na ingestão de qualquer macronutriente.

Mito 5: É melhor evitar alimentos com alto teor de gordura e colesterol durante a gravidez

Muitas vezes, recomenda-se que as mulheres grávidas restrinjam a ingestão de alimentos ricos em gordura e colesterol durante a gravidez. A maioria das mulheres simplesmente presume que seguir uma dieta com baixo teor de gordura é melhor para a saúde delas e do bebê, mas comer algumas gorduras saudáveis ​​é extremamente importante durante a gravidez. Na verdade, a necessidade do corpo por nutrientes solúveis em gordura, como colina, vitamina A e ácidos graxos ômega-3, aumenta durante a gravidez.(21,22,23)

O cérebro fetal também precisa de gordura alimentar para se desenvolver adequadamente, uma vez que é composto principalmente de gordura.

Existem muitos alimentos ricos em gordura que fornecem nutrientes essenciais para a mãe e para o bebê. Esses nutrientes são difíceis de encontrar em outros alimentos.

Por exemplo, as gemas são uma rica fonte de colina, um nutriente essencial para o desenvolvimento do cérebro e da visão fetal.(24)

Tendo isso em mente, uma mulher grávida deve incluir certos alimentos saudáveis ​​e ricos em gordura em sua dieta para ter uma gravidez saudável.

Conclusão

Embora a gordura e o colesterol na dieta sejam frequentemente considerados os vilões em nossas vidas, o fato é que certos tipos de gorduras saudáveis ​​e alimentos com alto teor de colesterol são necessários para a saúde geral. Concentrar-se em restringir apenas um macronutriente da sua dieta em vez de ter uma dieta bem equilibrada pode ser problemático e também causar muitos tipos de doenças. Embora, é claro, consumir alimentos fritos e rápidos não seja bom para a saúde, existem muitos alimentos nutritivos e gordurosos que devem fazer parte de qualquer dieta completa.

Referências:

1. Niva, M., 2007. ‘Todos os alimentos afetam a saúde’: entendimentos sobre alimentos funcionais e alimentação saudável entre finlandeses orientados para a saúde. Apetite, 48(3), pp.384-393.
2. Jenkins, D., Wolever, T., Rao, AV, Hegele, RA, Mitchell, SJ, Ransom, T., Boctor, DL, Spadafora, PJ, Jenkins, AL, Mehling, C. e Relle, LK, 1993. Efeito sobre os lipídios do sangue de ingestões muito altas de fibra em dietas com baixo teor de gordura saturada e colesterol. New England Journal of Medicine, 329(1), pp.21-26.
3. Fundamentos de Saúde da Cleveland Clinic. 2020. Por que você não deve mais se preocupar com o colesterol nos alimentos. [online] Disponível em: [Acessado em 22 de agosto de 2020].
4. Colesterol-loweringfoods.org. 2020. Lista de bons alimentos com colesterol para aumentar os níveis de HDL. [online] Disponível em: [Acessado em 22 de agosto de 2020].
5. Sample, I., 2020. Alimentos altamente processados, como refeições prontas e sorvetes, estão associados à morte precoce. [on-line] o Guardião. Disponível em: [Acessado em 22 de agosto de 2020].
6. 2020. [online] Disponível em: [Acessado em 22 de agosto de 2020].
7. 2020. [online] Disponível em: [Acessado em 22 de agosto de 2020].
8. Réhault-Godbert, S., Guyot, N. e Nys, Y., 2019. O ovo de ouro: valor nutricional, bioatividades e benefícios emergentes para a saúde humana. Nutrientes, 11(3), p.684.
9. 2020. [online] Disponível em: [Acessado em 22 de agosto de 2020].
10. Missimer, A., DiMarco, DM, Andersen, CJ, Murillo, AG, Vergara-Jimenez, M. e Fernandez, ML, 2017. Consumir dois ovos por dia, em comparação com um café da manhã com aveia, diminui a grelina plasmática enquanto mantém a relação LDL/HDL. Nutrientes, 9(2), p.89.
11. Ratliff, J., Leite, JO, de Ogburn, R., Puglisi, MJ, VanHeest, J. e Fernandez, ML, 2010. Consumir ovos no café da manhã influencia a glicose plasmática e a grelina, ao mesmo tempo que reduz a ingestão de energia durante as próximas 24 horas em homens adultos. Pesquisa em Nutrição, 30(2), pp.96-103.
12. Heskey, C., Oda, K. e Sabaté, J., 2019. Ingestão de abacate e alterações longitudinais no peso e no índice de massa corporal em uma coorte de adultos. Nutrientes, 11(3), p.691.
13. DiNicolantonio, J.J. e O’Keefe, J.H., 2018. Efeitos das gorduras dietéticas nos lipídios do sangue: uma revisão de ensaios de comparação direta.
14. Dehghan, M., Mente, A., Zhang, X., Swaminathan, S., Li, W., Mohan, V., Iqbal, R., Kumar, R., Wentzel-Viljoen, E., Rosengren, A. e Amma, LI, 2017. Associações de gorduras e ingestão de carboidratos com doenças cardiovasculares e mortalidade em 18 países dos cinco continentes (PURE): um estudo de coorte prospectivo. The Lancet, 390(10107), pp.2050-2062.
15. Chowdhury, R., Warnakula, S., Kunutsor, S., Crowe, F., Ward, HA, Johnson, L., Franco, OH, Butterworth, AS, Forouhi, NG, Thompson, SG e Khaw, KT, 2014. Associação de ácidos graxos dietéticos, circulantes e suplementares com risco coronariano: uma revisão sistemática e meta-análise. Anais de medicina interna, 160(6), pp.398-406.
16. Chowdhury, R., Warnakula, S., Kunutsor, S., Crowe, F., Ward, HA, Johnson, L., Franco, OH, Butterworth, AS, Forouhi, NG, Thompson, SG e Khaw, KT, 2014. Associação de ácidos graxos dietéticos, circulantes e suplementares com risco coronariano: uma revisão sistemática e meta-análise. Anais de medicina interna, 160(6), pp.398-406.
17. Bradley, BHR, 2018. Gordura dietética e risco de diabetes tipo 2: uma revisão de pesquisas recentes. Relatórios atuais sobre nutrição, 7(4), pp.214-226.
18. Bradley, BHR, 2018. Gordura dietética e risco de diabetes tipo 2: uma revisão de pesquisas recentes. Relatórios atuais sobre nutrição, 7(4), pp.214-226.
19. Arab, L., Dhaliwal, SK, Martin, CJ, Larios, AD, Jackson, NJ e Elashoff, D., 2018. Associação entre consumo de nozes e risco de diabetes em NHANES. Pesquisa e revisões sobre diabetes/metabolismo, 34(7), p.e3031.
20. Helland, A., Bratlie, M., Hagen, IV, Mjøs, SA, Sørnes, S., Halstensen, AI, Brokstad, KA, Sveier, H., Rosenlund, G., Mellgren, G. e Gudbrandsen, OA, 2017. Alta ingestão de peixes gordurosos, mas não de peixes magros, melhorou a regulação da glicose pós-prandial e aumentou o conteúdo de PUFA n-3 na membrana leucocitária em adultos saudáveis ​​com excesso de peso: um ensaio randomizado. British Journal of Nutrition, 117(10), pp.1368-1378.
21. Coletta, JM, Bell, SJ. e Roman, AS, 2010. Ácidos graxos ômega-3 e gravidez. Revisões em obstetrícia e ginecologia, 3(4), p.163.
22. Mousa, A., Naqash, A. e Lim, S., 2019. Ingestão de macronutrientes e micronutrientes durante a gravidez: uma visão geral das evidências recentes. Nutrientes, 11(2), p.443.
23. Mithal, A. e Kalra, S., 2014. Suplementação de vitamina D na gravidez. Jornal Indiano de Endocrinologia e Metabolismo, 18(5), p.593.
24. Mun, JG, Legette, LL, Ikonte, CJ e Mitmesser, SH, 2019. Colina e DHA na nutrição materna e infantil: implicações sinérgicas na saúde cerebral e ocular. Nutrientes, 11(5), p.1125.

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