Melhores vitaminas para combater a inflamação

Pesquisas ao longo dos anos apontaram para certas vitaminas com compostos antiinflamatórios. Estas são as vitaminas A, C, D, E e K, bem como as vitaminas B.

Essas vitaminas podem ser adquiridas através da ingestão de alimentos que as contenham naturalmente, como vegetais, frutas, carnes magras e peixes, e alimentos enriquecidos com vitaminas. Você também pode aumentar a ingestão dessas vitaminas tomando um suplemento.

Nos Estados Unidos, a Food and Drug Administration (FDA) não regulamenta os suplementos da mesma forma que regulamenta os medicamentos prescritos. Isso significa que alguns suplementos podem não conter o que diz o rótulo. Ao escolher um suplemento, procure produtos testados de forma independente e consulte um profissional de saúde, nutricionista nutricionista registrado (RD ou RDN) ou farmacêutico.

Vitamina A

A deficiência crônica de vitamina A pode aumentar o risco de infecção.E obter vitamina A suficiente pode evitar que o sistema imunológico fique hiperativo e cause inflamação.

A vitamina A está disponível em duas formas: 

• Beta-caroteno, uma pró-vitamina que se converte em vitamina A no corpo
• Vitamina A, um antioxidante que protege o corpo contra os radicais livres

Dietas ricas em beta-caroteno e vitamina A podem ajudar a reduzir a inflamação.

Quais alimentos contêm vitamina A?

A vitamina A pré-formada é rica em fígado bovino, ovos, laticínios e peixes.

A provitamina A é encontrada em vegetais de folhas verdes (por exemplo, espinafre, couve), vegetais e frutas laranja e amarelos (por exemplo, batata-doce, mamão, laranja, cenoura), tomate e alguns óleos vegetais.

A vitamina A é adicionada ao leite, cereais e outros produtos alimentícios. A vitamina A é solúvel em gordura, portanto, comer alimentos com gorduras saudáveis ​​maximizará a absorção. 

O que mais preciso saber sobre a vitamina A?

Os adultos devem consumir cerca de 700 microgramas (mcg) (mulheres) e 900 mcg (homens) de vitamina A por dia. O nível superior de ingestão (UL) de vitamina A é de 3.000 mcg por dia para adultos e muito mais baixo para crianças. Verifique com seu médico sobre os níveis necessários durante a gravidez.

Evite vitamina A acima desses níveis, pois pode levar à hipervitaminose A (toxicidade da vitamina A). Tomar qualquer coisa acima da quantidade sugerida pode causar defeitos congênitos.

Medicamentos para perda de peso, como o Orlistat, diminuem a absorção de vitamina A.Por outro lado, outros medicamentos como os retinóides aumentam a vitamina A no corpo; pode ser necessário evitar tomar vitamina A enquanto estiver tomando-os.

Vitaminas B

As vitaminas B6, B12 e folato podem reduzir a inflamação no corpo.As vitaminas B podem reduzir a proteína C reativa e a homocisteína, impactando positivamente resultados como doenças cardiovasculares e doenças autoimunes. 

Um estudo descobriu que a suplementação com baixas doses de ácido fólico (também conhecido como folato, outra vitamina B), tomadas diariamente e por curtos períodos, pode reduzir a inflamação.

Quais alimentos contêm vitaminas B?

O fígado bovino é uma fonte de B6, B12 e ácido fólico. Amêijoas, ostras e levedura nutricional são ótimas fontes de B12.Grão de bico, atum e salmão são boas fontes de B6.Espinafre, feijão-fradinho, aspargos e couve de Bruxelas são fontes de ácido fólico.

Lembre-se de que as vitaminas B são frequentemente adicionadas aos cereais matinais, pães e massas.

O que mais preciso saber sobre vitaminas B?

Muito B6 pode causar perda de controle dos movimentos corporais (ataxia). Tente tomar menos de 100 mg por dia.

Certos medicamentos podem diminuir as vitaminas B. Por exemplo, o metotrexato e o medicamento para colite ulcerosa sulfassalazina diminuem a captação de folato.Medicamentos para o tratamento da epilepsia diminuem os níveis de folato e B6.Os inibidores da bomba de prótons e a metformina diminuem a vitamina B12.

Consulte o seu médico para obter conselhos sobre como manter os níveis de vitamina B durante o uso desses medicamentos. 

Vitamina C

A vitamina C é conhecida por ajudar a manter o sistema imunológico saudável e funcionando bem. Além disso, pesquisas mostram que a vitamina C pode ajudar a proteger as células dos radicais livres responsáveis ​​por causar inflamação.

A vitamina C, assim como as vitaminas B, também pode ajudar a diminuir a proteína C reativa. Os suplementos são úteis; no entanto, é melhor tentar obter vitamina C através da dieta.

Quais alimentos contêm vitamina C?

Pimentão vermelho, frutas cítricas e sucos (laranja, toranja, kiwi), pimentão verde, brócolis e tomate têm altos níveis de vitamina C.

O que mais preciso saber sobre a vitamina C?

Os adultos precisam de cerca de 75 a 90 mg de vitamina C diariamente.Tomar mais de 2.000 mg pode colocar você em risco de desenvolver pedras nos rins. Se você está considerando um suplemento de vitamina C, o ácido ascórbico pode ser melhor absorvido.

Fumantes e pessoas com problemas de absorção intestinal podem ter níveis mais baixos de vitamina C. A vitamina C aumenta a absorção de ferro, o que pode ser uma vantagem se você tiver baixo teor de ferro.

Vitamina D

De acordo com um relatório, dePesquisa em Alimentos e Nutrição, até 41,6% dos americanos têm deficiência de vitamina D.Há muito que estudos estabelecem uma ligação entre o baixo teor de vitamina D e muitas doenças inflamatórias. Além disso, os pesquisadores sabem que melhorar os níveis de vitamina D pode ajudar a reduzir a inflamação. 

Outro relatório publicado emO Jornal de Imunologiasugere que eventos moleculares e de sinalização específicos são responsáveis ​​pela capacidade da vitamina D de inibir a inflamação. Além disso, pessoas com níveis baixos podem se beneficiar de suplementos de vitamina D.

A vitamina D é produzida naturalmente no corpo após a exposição ao sol, mas nem todas as pessoas conseguem manter níveis adequados desta forma. Qualquer pessoa que suspeite ter níveis baixos de vitamina D deve conversar com seu médico sobre testes e suplementação.

Exposição solar no rosto, braços, mãos e pernas sem protetor solar por cinco a 30 minutos, pelo menos duas vezes por semana, entre 10h e 16h. é recomendado para aumentar seus níveis de vitamina D naturalmente. A suplementação com vitamina D durante os meses de inverno pode ser necessária. 

Quais alimentos contêm vitamina D?

Peixes gordurosos (por exemplo, salmão, truta e cavala) e óleos de fígado de peixe são fontes alimentares ideais de vitamina D. A vitamina D também é adicionada a produtos lácteos, como o leite.No entanto, se você seguir uma dieta vegana ou vegetariana, poderá obter vitamina D dos cogumelos.

O que mais preciso saber sobre a vitamina D?

Os adultos precisam de cerca de 15 mcg (600 UI) de vitamina D diariamente. Os grupos em risco de níveis baixos de D incluem aqueles com baixa exposição solar, pele mais escura, problemas de absorção intestinal, pessoas com obesidade ou que fizeram cirurgia de redução do estômago, ou são adultos mais velhos.

Os adultos não devem ultrapassar 100 mcg (4.000 UI) de vitamina D, pois isso aumenta o risco de efeitos colaterais.Estatinas, esteróides e orlistat podem diminuir os níveis de vitamina D, portanto, discuta a suplementação com seu médico.

Vitamina E

A vitamina E é outra vitamina antioxidante, o que significa que pode reduzir a inflamação. Resultados de uma meta-análise de 2015 relatada noJornal Europeu de Nutrição Clínicaconfirme que a vitamina E tem propriedades antiinflamatórias e que a suplementação pode ser útil para pessoas que vivem com doenças inflamatórias.

Quais alimentos contêm vitamina E?

Óleo de gérmen de trigo, sementes de girassol, amêndoas, óleo de girassol, óleo de cártamo, avelãs e manteiga de amendoim são fontes sólidas de vitamina E. Se você precisar de uma fonte de vitamina E que não seja de nozes ou de sementes, espinafre e brócolis fornecem quantidades modestas por porção.

O que mais preciso saber sobre a vitamina E?

Os adultos precisam de cerca de 15 mg por dia de vitamina E.Os suplementos tendem a fornecer muito mais do que isso. Apenas certifique-se de ficar abaixo de 1.000 mg por dia. Níveis acima disso podem causar efeitos indesejados.

Tomar vitamina E com anticoagulantes pode aumentar o risco de sangramento. Entre em contato com seu médico em caso de dúvidas. 

Vitamina K

Um relatório no jornalMetabolismodescobriram que a vitamina K pode reduzir marcadores inflamatórios, ajudar na coagulação do sangue e proteger a saúde óssea. Embora a vitamina K seja necessária para a saúde óssea, a maioria das pessoas não a obtém em quantidade suficiente na dieta.

Os homens adultos devem consumir 120 microgramas (mcg) de vitamina K diariamente, o que pode ser alcançado através de um multivitamínico desenvolvido para homens, enquanto as mulheres devem consumir 90 mcg. Os números diários recomendados são menores para crianças e bebês.

Quais alimentos contêm vitamina K?

Natto, couve, nabo, espinafre, couve, brócolis, soja torrada e suco de cenoura são fontes de vitamina K.

O que mais preciso saber sobre a vitamina K?

Os adultos devem ingerir cerca de 90 mcg (mulheres) a 120 mcg (homens) de vitamina K diariamente. É uma vitamina solúvel em gordura, então você vai querer ingeri-la com uma pequena quantidade de gordura.

Problemas de absorção intestinal e medicamentos específicos como o Orlistat podem diminuir a absorção de vitamina K pelo corpo. Tomar vitamina K enquanto toma anticoagulantes pode alterar sua eficácia.