Melhores frutas para comer se você tem diabetes

Em algum momento, você já deve ter ouvido que não pode comer frutas se tiver diabetes. Ou. talvez alguém tenha dito que você pode comer frutas, mas não frutas muito doces, como uvas ou melancia.

Nenhuma dessas afirmações é inteiramente verdadeira. Você pode saborear frutas se tiver diabetes, mas simplesmente precisa tomar decisões estratégicas sobre quais frutas comer e quanto.

Este artigo explica as formas como as frutas podem impactar o diabetes, tanto positiva quanto negativamente, bem como quais frutas favorecer ou limitar – e por quê.

Prós e contras de comer frutas se você tem diabetes

As frutas trazem muitos benefícios à saúde, alguns dos quais são úteis para pessoas que vivem com diabetes. Mas também existem riscos potenciais em comer frutas, especialmente se o açúcar no sangue não for controlado.

Prós

Há muitos “prós” em comer frutas se você tem diabetes. Alguns são nutricionalmente densos e outros contêm compostos que ajudam a reduzir a inflamação e os danos causados ​​pelos radicais livres.

Entre os benefícios de adicionar frutas a uma dieta favorável ao diabetes estão:

• Fibra: A fibra dietética é a porção de alimentos vegetais que não pode ser completamente decomposta pelas enzimas digestivas. A fibra é benéfica para ajudar a prevenir picos de açúcar no sangue, reduzir o colesterol no sangue e aumentar a saciedade (a sensação de saciedade) para ajudar a controlar o apetite.
• Vitaminas e minerais: O potássio presente em frutas como banana, frutas cítricas, melão e damasco pode ajudar a reduzir a pressão arterial.A vitamina C e o ácido fólico nas frutas cítricas ajudam a promover a cicatrização de feridas, aumentam a função cerebral e aumentam a imunidade.
• Antioxidantes: Antioxidantes como as antocianinas encontradas em frutas vermelhas, cerejas e uvas vermelhas podem ajudar a impedir danos às células e podem potencialmente retardar a progressão de certas doenças crônicas, incluindo doenças cardíacas.Outros alimentos ricos em antioxidantes incluem pêssegos, figos, peras, goiaba, laranja, damasco, manga, melão e mamão.

Ao escolher frutas, você deve pensar no tamanho da porção, na conveniência, no custo e no sabor. Mas também é importante considerar os benefícios para a saúde.

Contras

Por outro lado, existem riscos potenciais em comer frutas se você tiver diabetes. Na maioria dos casos, os benefícios superarão os riscos, desde que você mantenha o controle das porções e evite o consumo excessivo.

Mesmo assim, esteja ciente dos seguintes “contras” se você tem diabetes:

• Frutose: A fruta contém carboidratos. Os carboidratos, sejam eles provenientes de pão, leite, iogurte, batatas ou frutas, são decompostos durante a digestão e transformados em açúcar (glicose). O principal tipo de carboidrato das frutas é um açúcar natural chamado frutose. Comer muita frutose pode ter o mesmo efeito que comer muito açúcar de mesa.
• Excesso de potássio: Se você estiver em uma dieta com restrição de potássio para nefropatia diabética (doença renal relacionada ao diabetes), pode ser necessário restringir a ingestão de frutas cítricas, bananas, damascos e certos melões. Essas frutas são carregadas de potássio.
• Interações: Frutas cítricas como toranja e laranja de Sevilha podem interagir com medicamentos como estatinas, esteróides e certos medicamentos para pressão arterial, tornando-os menos eficazes.

Por esses motivos, as pessoas com diabetes precisam monitorar quantos carboidratos comem e aconselhar seu médico sobre quaisquer medicamentos que tomam para evitar interações.

Este vídeo foi revisado clinicamente por Meredith Bull, ND.

Opte pela fruta inteira

Se você tem diabetes e gosta de frutas, é sempre melhor optar por frutas inteiras em vez de frutas secas ou sucos. Isso inclui frutas inteiras frescas, congeladas ou enlatadas (desde que não sejam adicionados açúcares).

As frutas secas podem ser um problema porque têm mais carboidratos por porção do que as frutas inteiras naturais. Eles também podem conter adição de açúcar (principalmente com produtos como cranberries secos ou chips de banana). Os frutos secos também podem ter menos fibras se a casca tiver sido removida antes da desidratação.

Os sucos de frutas apresentam riscos semelhantes, mesmo quando não há adição de açúcar. Isso porque a polpa da fruta, que contém fibras, é descartada durante o processo de suco. Além disso, com sucos, você pode beber mais frutas do que comeria. Sucos pasteurizados ou sucos feitos de concentrados geralmente apresentam níveis muito elevados de frutose.

Aqui estão dois exemplos de como uma porção de frutas secas ou suco pode contribuir para o açúcar no sangue:

• Um quarto de xícara de passas fornece 120 calorias, 32 gramas de carboidratos e 24 gramas de açúcar.
• Uma xícara de suco de fruta 100% sem açúcar contém 130 calorias, 33 gramas de carboidratos e 28 gramas de açúcar.

Mantenha as porções sob controle

A American Diabetes Association recomenda que cerca de 45% a 60% de sua ingestão diária de calorias venha de carboidratos.Se você estiver seguindo um plano alimentar consistente com carboidratos, precisará levar em consideração as frutas como opção de carboidrato.

Tente limitar-se a uma porção de fruta por refeição ou lanche. Limite suas porções de frutas a não mais do que duas a três por dia.

Lembre-se de que uma porção de fruta contém cerca de 15 gramas de carboidratos. A quantidade de cada fruta que você pode comer dentro do limite de uma porção dependerá do tipo de fruta.

Aqui está uma lista do que é considerado uma porção de frutas inteiras comuns:

• 1 maçã pequena, laranja, pêssego, pêra ou ameixa 
• 1/2 banana média
• 2 tangerinas pequenas ou 1 tangerina grande
• 2 kiwis 
• 4 damascos
• 1 xícara de melão (melão, melada)
• 15 uvas ou cerejas 
• 1/3 de manga média
• 1-1/4 xícara de morangos
• 3/4 xícara de mirtilos
• 1 xícara de framboesas e amoras

Combine frutas com proteínas

Combinar frutas com proteínas pode ajudar a retardar qualquer aumento de açúcar no sangue. Você pode fazer isso incluindo frutas em sua porção de carboidratos ou adicionando proteínas ao seu lanche de frutas.

Aqui estão alguns exemplos 

• Combine 120 gramas de maçãs fatiadas com 1 colher de sopa de manteiga de amêndoa.
• Combine 1 xícara de framboesas com 1 xícara de iogurte grego desnatado.
• Divida um pêssego pequeno com 1/2 xícara de queijo cottage com baixo teor de gordura.

Escolha frutas com índice glicêmico mais baixo

Você pode considerar escolher frutas com baixo índice glicêmico (IG), embora as pesquisas sobre o assunto sejam mistas. O índice glicêmico é usado como referência para medir o quanto um alimento que contém carboidratos aumenta a glicose no sangue. Um alimento com IG alto aumentará mais a glicose no sangue do que um alimento com IG médio ou baixo.

Aqui está como certas frutas se comparam no índice glicêmico:

• Baixo IG (55 ou menos): Maçãs, peras, manga, mirtilos, morangos, kiwi, toranja, peras, nectarinas e laranjas
• IG moderado (55 a 69): Cerejas, manga, mamão e uvas
• IG alto (70 ou mais): Melancia e abacaxi

A maioria das frutas tem IG baixo a moderado, exceto abacaxi e melancia.

Você não deve usar o IG de um alimento como o único fator determinante sobre o que você deve comer; uma dieta saudável deve ser sempre equilibrada para atender às suas necessidades nutricionais diárias. Na verdade, a American Diabetes Association aconselhacontrausando o índice glicêmico devido a relatórios mistos sobre a ligação entre a carga glicêmica e o risco de diabetes.