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Você está cansado de seu estilo de vida sedentário ou de ficar sentado quieto em sua mesa de trabalho? Você acha que realmente precisa de alguns dos exercícios que podem ser feitos em sua casa?mesa? É verdade que hoje todos nós passamos muito tempo em nossa mesa e carecemos de qualquer atividade física. Na verdade, isso pode resultar em muitos problemas de saúde, como doenças cardíacas, risco dediabetes, perda de força óssea e muscular e assim por diante.
Segundo a OMS ou a Organização Mundial da Saúde, estima-se que 3,2 milhões de mortes possam ser atribuídas à falta de atividade física.(1)Não é realmente um grande motivo para preocupação? Bem, se você precisa melhorar sua saúde e evitar doenças indesejadas e problemas de saúde que podem ocorrer por ficar sentado demais, então você definitivamente precisa ler o artigo onde discutiremos alguns dos melhores exercícios para fazer em sua mesa.
Melhores exercícios para fazer no trabalho: fique em forma no trabalho
De acordo com o Centro Nacional de Prevenção de Doenças Crônicas e Promoção da Saúde, verifica-se que quase 50% dos adultos nos Estados Unidos admitem que não praticam os 30 minutos recomendados, 5 dias por semana de atividade física moderada ou mesmo os 20 minutos, três vezes por semana de atividade vigorosa. Pode-se dizer resumidamente que cerca de 50% dos americanos não praticam o exercício físico real de que realmente necessitam.(2)
Porém, existem alguns exercícios que podem ser feitos na sua mesa e assim ajudá-lo a melhorar a flexibilidade do seu corpo e também a sua força, e estes podem ser feitos na sua mesa até mesmo no trabalho!
Alcance as estrelas:
Mantenha as palmas das mãos voltadas para o teto e entrelace os dedos e estenda-os em direção ao teto, o mais alto possível.
Encolhe os ombros:
Encolher os ombros também pode ser feito em sua mesa. Para isso você precisa levantar ambos os ombros em direção à comida e segurar por alguns segundos e depois soltar. Repetir isso algumas vezes pode ser benéfico.
Alongamento de pescoço de borracha:
Para fazer este exercício em sua mesa você precisa sentar-se ereto e trazer a orelha direita em direção aos ombros direitos, sem realmente tocá-la e manter esta posição por alguns segundos e depois repetir o mesmo no lado esquerdo.
Abridor de baú:
Isso é algo muito simples de realizar em sua mesa. Para fazer isso, você precisa colocar as duas mãos atrás das costas, pressionar as palmas uma contra a outra, sentar-se totalmente ereto e segurar por 10 segundos.
Alcance e Dobre:
Alcançar e dobrar é outro exercício que pode ser feito em sua mesa. Simplesmente estenda o braço direito sobre a cabeça e, em seguida, estenda o máximo possível para a esquerda e, em seguida, incline-se suavemente. Mantenha essa posição por alguns segundos e depois faça com o outro lado.
Pressão de joelho:
O joelho press é um tipo de alongamento que alonga os glúteos. Com o tornozelo direito sobre o joelho esquerdo, pressione suavemente o joelho direito algumas vezes. Quando terminar com o lado direito, faça o mesmo com o lado esquerdo.
Pés rápidos de futebol:
Para fazer este exercício em sua mesa, você simplesmente precisa sentar-se na cadeira, mantendo os pés apoiados no chão. Agora, você precisa bater os pés no lugar rapidamente, como se estivesse fazendo quando está correndo sem sair do lugar. Continue por 30 segundos, faça uma pausa e faça isso por mais 30 segundos. Faça isso a cada 30 minutos em sua mesa. Isso aumentaria sua frequência cardíaca sem qualquer suor.
A elevação da perna flutuante:
A elevação da perna flutuante é outro exercício que pode ser feito na mesa durante o trabalho. Para isso, você precisa sentar-se ereto na cadeira e levantar ambas as pernas para que fiquem paralelas ao chão. Abaixe lentamente as pernas até que elas pairem a apenas 2,5 ou 5 centímetros acima do solo. Agora mantenha esta posição o maior tempo possível e depois libere a postura.
O abdômen giratório:
O abdômen giratório pode ser um ótimo treino abdominal que também pode ser feito em sua mesa. Sente-se ereto na cadeira giratória e comece a levantar os pés do chão. Segure levemente a mesa com os dedos; no entanto, certifique-se de que seus braços e mãos não estejam fazendo nenhum trabalho aqui, pois tudo deveria ser trabalho de seus abdominais oblíquos centrais aqui. Use os abdominais e também o resto do núcleo para girar a cadeira da esquerda para a direita e vice-versa. Você precisa fazer 15 repetições em 3 ciclos para obter melhores resultados.
Boxe Sombrio:
Entre todos os melhores exercícios para fazer na sua mesa, está o shadow boxing. Este exercício aumenta a frequência cardíaca e também traz algum cardio; e é até um ótimo exercício para liberar o estresse caso você tenha tido um dia frustrante ou agitado.
Para fazer isso, você precisa levantar os punhos bem na frente do rosto, na posição de boxe, enquanto estiver sentado na cadeira da escrivaninha. Você precisa ter certeza de que está sentado a uma distância segura do computador. Agora, dê um soco no ar, como faria com um saco de pancadas, alternando do braço direito para o esquerdo. Faça isso por pelo menos 30 segundos e depois faça uma pausa e faça o mesmo novamente por 30 segundos. Faça isso várias vezes em intervalos programados no seu trabalho.
Mergulhos na cadeira:
Você precisa da sua cadeira para fazer mergulhos na cadeira. Vá até a borda frontal da cadeira, coloque as mãos em cada lado dos quadris enquanto os dedos apontam para a mesa e coloque as pernas à sua frente. Segure as bordas da cadeira e use o núcleo e os braços para levantar o corpo até a cadeira e depois desça de modo que suas costas fiquem em direção ao chão. Novamente, levante-se e repita o mesmo por 15 vezes. Faça o mesmo por 3 ciclos.
A prancha inclinada:
A prancha inclinada é um exercício que exige que você se levante da cadeira da mesa. Na verdade, esta é uma variante de um exercício de prancha e usa uma forma muito semelhante. Dê um passo para trás para permanecer a pelo menos 30 centímetros de distância da parede e, em seguida, incline-se para a frente contra a parede usando os antebraços como apoio. Agora, mantenha essa postura o maior tempo possível. Repita 15 vezes.
Flexões:
Flexõestambém pode ser feito em sua mesa enquanto você trabalha. Você pode fazer flexões na parede ou na beirada da mesa. Faça 10 repetições e faça isso 3 vezes ao dia no seu trabalho.
Caminhe ou corra ou corra no lugar:
Este é um exercício simples que pode ser feito perto de sua mesa. Simplesmente levante-se e caminhe, trabalhe ou corra no local. Você precisa fazer isso por 30 a 45 segundos e pelo menos 3 a 5 vezes no trabalho. Para adicionar um desafio maior, você pode tentar trazer os joelhos até a cintura enquanto caminha, trabalha ou corre sem sair do lugar.
Elevação da panturrilha:
Para fazer a elevação da panturrilha, simplesmente fique atrás da cadeira e segure-a para se apoiar. Levante os calcanhares do chão até ficar na ponta dos pés. Agora, abaixe-se lentamente de volta ao chão. Repita isso pelo menos 10 vezes e faça 3 dessas séries.
Aperto de glúteos:
Apertar os glúteos é um movimento isométrico que pode ser feito em sua mesa enquanto você está trabalhando. Simplesmente aperte os glúteos o mais forte possível e segure por cerca de 30 segundos.
Imprensa de ombro:
A pressão dos ombros também pode ser feita em sua mesa durante o trabalho. Basta encontrar uma resma de papel ou qualquer livro antigo que pese alguns quilos, segurá-lo na altura dos ombros e depois levantá-lo acima da cabeça. Faça 10 dessas repetições e faça 3 vezes.
Estocada:
Você pode fazer investidas em sua mesa. Fazer este exercício exigiria que você simplesmente colocasse uma perna na frente da outra perna e abaixasse os joelhos da perna de trás em direção ao chão. Faça isso 10 vezes em cada perna.
Finja pular corda:
Você pode fazer isso perto de sua mesa. Simplesmente fique de pé imediatamente ou alterne. Você precisa aumentar a intensidade adicionando os movimentos dos braços que faria se tivesse uma corda de pular. Então, aqui está você apenas fingindo pular corda.
Considerações finais:
Agora temos alguns exercícios ou truques que podem realmente ajudá-lo a melhorar sua saúde e mantê-lo em forma, mesmo quando você trabalha em sua mesa durante a maior parte das horas da semana.
Além dos exercícios de que falamos aqui, também é necessário que você se levante da mesa pelo menos uma vez a cada hora e faça cinco minutos de pequenas caminhadas dentro do escritório que podem reduzir os efeitos negativos de ficar sentado continuamente.
Referências:
- https://www.who.int/dietphysicalactivity/factsheet_inactivity/en/
- http://www.cdc.gov/chronicdisease/index.htm
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